چطور متابولیسم ضعیف بعداز رژیم را تقویت کنیم؟

افرادی که رژیم کم کالری طولانی برای کاهش وزن خود دارند، پس از مدتی متوجه می شوند این کم خوری به جای اینکه راه حل باشد، برایشان مشکل ساز می شود و سوخت و ساز پایین سبب آسیب متابولیکی در بدن می شود. درجه متابولیکی مقدار انرژی است که نیاز داریم تا عملکرد حیاتی بدن را تقویت کند و تا 70 درصد محاسبه شود. مقدار غذایی که بدن مصرف می کند کم یا زیاد بودن کار متابولیسم را تعیین می کند. وقتی رژیم کم کالری را شروع می کنیم درجه متابولیکی کند و انرژی کاهش می یابد. در این بخش از نمناک توصیه های مفید برای تقویت متابولیسم بدن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن را آورده ایم.

توصیه های مفید برای تقویت متابولیسم بدن بعد از رژیم لاغری و کاهش وزن

چگونه متابولیسم را بدون افزایش وزن درمان کنیم :

غذا بیشتر مصرف کنید :

روزانه مصرف غذایتان را بالا ببرید تا متابولیسم بالا رود و نسبت به غذاهای مصرفی و میان وعده تان هوشیار باشید. وعده های غذایی خود را در حجم کمتر و در ساعات مشخص مصرف کنید. افرادی که روزانه 3 تا 4 میان وعده مصرف می کنند اشتهای کمتری برای وعده های اصلی داشته و کمتر پرخوری می کنند.

بیش از حد ورزش نکنید :

با 2-3 ساعت روزانه ورزش کردن متابولیسم را بالا می برید پس در این مورد زیاده روی نکنید چرا که بدن نیاز به استراحت دارد. پیاده روی با سرعت کم برای زمان بیشتر بسیار تاثیرگذارتر از دویدن و یا پیاده روی تند برای مدت کوتاه است. پس سعی کنید روزانه حداقل 40 دقیقه پیاده روی با سرعت ثابت و بدون استراحت داشته باشید.

به بدن شوک وارد کنید :

بعد از گرفتن رژیم های طولانی بدن به رژیم عادت و تغییرات را متوقف می کند. برای کاهش وزن دوباره و تقویت متابولیسم بدن با مدتی کوتاه رژیم را رها کنید و سپس با گرفتن یک رژیم اصولی راه خود را تا رسیدن به کاهش وزن ادامه دهید.

چای سبز را فراموش نکنید:

چای سبز منبع غنی از کافئین و کاتچین ها است که میزان سوخت و ساز را دو برابر افزایش می دهد. نوشیدن 2 تا 4 فنجان چای سبز یا قهوه می تواند متابولسم را فعال کرده و سبب کاهش وزن شود.

به مواد غذایی که می خورید توجه کنید :

متابولیسم نیازمند غذا است از طرفی انرژی مصرفی چربی ها را می سوزاند بنابراین غذایی که می خوریم برای این هدف ضروری است. روزانه 5- 6 وعده غذایی برای فعال کردن متابولیسم تان بخورید اما از مواد غذایی استفاده کنید که شمارا دوباره به چاقی بازنگرداند. در رژیم غذایی تان مقداری از کربوهیدرات ها را با گوشت های بدون چربی و یا پروتئین های گیاهی مثل حبوبات و سویا جایگزین کنید. غذاهایی مثل گوشت، مرغ، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، ماهی و سبزیجات ، سالاد و ... از غذاهای بسیار مفید می باشند.

به زمان مصرف غذا توجه کنید :

برای تقویت متابولیسم، زمان مصرف غذا بسیار مهم است. هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید و ورزش کنید. وعده های غذایی و میان وعده های خود را در زمان مناسبی مصرف کنید. سعی کنید روزانه 3 وعده غذایی اصلی و 3 یا 4 میان وعده مصرف کنید. صبحانه خود را صبح زود و مواد غذایی پروتئینی میل کنید و بین صبحانه و ناهار یک میان وعده میل نمایید. ناهار را در وقت مناسب و شام را زودتر مصرف کنید. بین زمان خوردن شام و خواب شما باید چند ساعت زمان باشد. در صورت حذف وعده ها سوخت و ساز بدن شما پایین آمده و چربی سوزی کند می شود.

به کالری دریافتی خود توجه کنید :

سطح سلامت برای کاهش چربی در آقایان 2100 - 2500 کالری در روز است و برای بانوان روزانه 1400 - 1800 کالری است. رژیم های غذایی که میزان کالری آن ها کمتر از 1200 کیلوکالری برای خانم ها و کمتر از 1800 کلوکالری برای آقایان باشد، مناسب نیست. این رژیم باعث کاهش وزن می شود، اما بخشی از این کاهش وزن به دلیل کاهش عضلات خواهد بود. هرچه توده عضلانی ما کمتر شود، متابولیسم بدنمان نیز پایین می آید.

از ادویه استفاده کنید :

مواد غذایی تند و ادویه ای دارای ترکیباتی هستند که متابولیسم بدن را افزایش می دهند. پختن غذا با یک قاشق چای خوری فلفل قرمز یا سبز می تواند سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهد.

رژیم غذایی شما باید متعادل باشند:

صدها رژیم لاغری مختلف وجود دارد که ممکن است شما را سردرگم کند. رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های سالم تشکیل شود اما درصد هر کدام متفاوت و بسیار مهم است که تشخیص آن به عهدهٔ متخصص تغذیه شما می باشد. اگر خودتان برخی مواد غذایی را از برنامه غذاییتان حذف کنید و تنها به خوردن یک ماده غذایی روی آورید، در متابولیسم بدنتان اختلال ایجاد نموده و ممکن است در بلند مدت دچار بیماری شوید.

به میزان خواب خود توجه نمایید :

خواب زمانی است که بدن از لحاظ ذهنی و جسمی در حال باز سازی است. از رختخواب مطمن شوید تا خواب شبانه خوبی داشته باشید. اگر می خواهید وزن مناسب خود را حفظ کنید 7 تا 8 ساعت در شبانه روز بخوابید، نه کمتر و نه بیشتر. خواب بسیار کم تولید گرلین هورمون هشداردهنده گرسنگی را افزایش و تولید لپتین هورمون هشداردهنده سیری را کاهش می دهد.

مراقب سلامت روده تان باشید :

سلامت دل و روده برای متابولیسم و کل بدن مهم است . باکتری هایی که در روده شما وجود دارد، می تواند بر چگونگی ذخیره چربی و سطح گلوکز در خون تاثیر بگذارند. این باکتری ها روی هورمون های احساس سیری و گرسنگی شما هم تاثیر گذارند.

همچنین سلامت روده چگونگی هضم غذا را تعیین می کند.