تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش

یکی از رایج‌ترین سؤالات از متخصصان تغذیه ورزشی این است که قبل و بعد از ورزش چه غذایی بخورم؟ پاسخ به این سؤال در برخی موارد به ورزشکار و فعالیت خاص او بستگی دارد اما یک سری اصول کلی برای تغذیه قبل و بعد از ورزش وجود دارد.

کربوهیدرات مانند سوخت موتور است، هرچه شما سخت‌تر کار کنید به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید تا بتوانید ادامه دهید.

شما ممکن است بپرسید با چه فاصله‌ای قبل از تمرین باید غذا بخورم. پاسخ به این سؤال به عوامل گوناگونی بستگی دارد اما به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است بلافاصله قبل از تمرین غذا نخورید زیرا در حالی که ماهیچه‌های شما سعی می‌کنند "کار خود" را انجام دهند، معده سعی می‌کند همزمان غذا را هضم کند و عامل مهمتر اینکه خوردن بیش از حد، نزدیک به تمرین ممکن است باعث شود که در حین تمرین یا بازی با مشکلات گوارشی مواجه شوید.

در حالت‌ایده‌آل، بسته به اینکه بدن شما غذا را چگونه تحمل می‌کند، باید حدود ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرین به بدن خود سوخت‌رسانی کنید. امتحان کنید و ببینید چه بازه زمانی برای بدن شما بهتر عمل می‌کند. اگر شما برای مسابقات ورزش می‌کنید؛ باید این موضوع را در طول روزهای تمرین خود کشف کنید و نه در روز مسابقه.

چند پیشنهاد برای تغذیه قبل از ورزش:

• ساندویچ کره بادام زمینی و موز
• ماست یونانی با انواع توت‌ها
• اوتمیل با شیر کم چرب و میوه
• سیب و کره بادام یا بادام زمینی
• یک مشت آجیل و کشمش(دوقسمت کشمش و یک قسمت آجیل)

توجه داشته باشید که هر یک از این پیشنهادات شامل مقداری پروتئین و همچنین کربوهیدرات است.

کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت عمل می‌کنند و پروتئین نقش بازسازی و ترمیم را به عهده دارد. دریافت کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش حیاتی‌تر است

تغذیه بعد از تمرین ورزشی:

بدن از انرژی ذخیره شده (گلیکوژن) در ماهیچه برای تأمین انرژی در طول تمرین یا بازی استفاده می‌کند، اما پس از آن تمرین، باید مواد مغذی از دست رفته را دوباره جایگزین کرد.

پس از یک مسابقه یا تمرین، روی دریافت کربوهیدرات و پروتئین تمرکز کنید، در نتیجه ماهیچه این امکان را پیدا می‌کند که گلیکوژنی را که از طریق تمرین از دست داده دوباره جایگزین کند و با پروتئین و اسیدهای آمینه موجود بازسازی و ترمیم شوند. سعی کنید ظرف یک ساعت پس از اتمام یک تمرین شدید، غذا بخورید.

نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی برای بعد از تمرین:

• اسموتی ریکاوری بعد از تمرین (یا اسموتی بعد از تمرین با شیر و میوه کم چرب)
• شیرشکلات کم چرب
• ماست کم چرب با انواع توت‌ها
• ساندویچ گوشت بوقلمون به همراه غلات کامل و سبزیجات

موارد فوق عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری هم پروتئین هستند و با مایعات هم ( دو گزینه‌ی اول ) می‌توانید به آبرسانی بدن کمک کنید و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری کنید