ویتامین مورد نیاز برای رشد و استحکام استخوان ها

می‌دانیم که سلامت بدن ما در گرو رشد استخوان‌ها و تامین مواد مورد نیاز آن‌ها است. برای حفظ سلامت استخوان‌ها ویتامین‌های مورد نیاز باید تامین شود. در ادامه ۶ ویتامین مورد نیاز استخوان  و منابع غذایی آن را معرفی می‌کنیم.

ویتامین D :

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که  نقش مهمی در استحکام استخوان‌ها و سلامت بدن دارد و به عنوان اولین خوراکی از لیست خوراکی‌های مفید برای استخوان معرفی می شود. وظایف این ویتامین شامل موارد زیر است:

• ویتامین D میزان جذب کلسیم و فسفات بدن را از طریق دستگاه گوارش تنظیم می‌کند.
• هورمون پاراتیروئید باعث برداشت کلسیم از استخوان‌ها می‌شود و ویتامینD با عملکرد خود سبب جلوگیری از این فرایند می‌شود.
• قدرت عضلانی ا افزایش می‌دهد.
• ویتامین D سبب بهبود عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.

تامین ویتامین D از طریق مواد غذایی و نور خورشید است. ویتامین D در پوست تحت تاثیر نور خورشید ساخته می‌شود. البته عواملی وجود دارد که میزان ویتامین D را از طریق نور خورشید تحت تاثیر قرار می‌دهد. مثلا در افراد سفید پوست و در سنین پایین‌تر میزان جذب بیشتر است. اما بالا رفتن سن، پوست تیره رنگ و وجود بیماری‌های زمینه‌ای میزان جذب ویتامین ‌D را کاهش می‌دهد.

می‌دانید منابع غذایی حاوی ویتامین D کدامند؟ غذاهای زیر حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D هستند.

• روغن ماهی
• تخم مرغ
• شیر

ویتامین B12

ویتامین B  ۱۲ یک ویتامین محلول در آب است که در مواد غذایی وجود دارد و به عنوان دومین خوراکی از لیست خوراکی‌های مفید برای استخوان معرفی می شود. کسانی هم که نیازشان با غذا تامین نشود می‌توانند مکمل‌های این ویتامین را به صورت خوراکی یا تزریقی مصرف کنند

نقش ویتامین B12  در سلامت بدن شامل موارد زیر است.

۱.  بهبود تراکم استخوانی تشکیل استخوان و تولید گلبول‌های قرمز خون بدون B12 یک عملیات ناقص است. در مواردی هم که تراکم استخوانی کاهش پیدا کند فرد خیلی راحت دچار شکستگی در استخوان می‌شود.

۲. جلوگیری از پوکی استخوان  کمبود B  ۱۲ باعث افزایش میزان هموسیستئین می‌شود و از این طریق ریسک ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. همچنین هموسیستئین اسید آمینه‌ای است که باعث افزایش التهاب می‌شود و می‌تواند خطر حمله‌ی قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. هموسیستئین علاوه بر دو مورد قبل باعث اختلال در تولید کلاژن می‌شود و کمبود کلاژن احتمال شکستگی را چند برابر افزایش می‌دهد.

۳. بهبود سلامت عضلانی تولید کوآنزیم سوکسینیل با کمک ویتامین B12  انجام می‌گیرد. کوآنزیم سوکسینیل نقش مهمی را در چرخه اسید سیتریک و منتشر کردن انرژی ذخیره شده  از سوختن کربو هیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد.

طی فعالیت‌های روزانه هم عضلات به انرژی زیادی برای تامین فعالیت خود دارند. پس در صورت کمبود و B  ۱۲  تولید نشدن کوآنزیم سوکسینیل کمبود انرژی باعث کاهش توده عضلانی و کاهش استقامت و قدرت می‌شود.

منابع غذایی حاوی ویتامین B12  کدامند؟

• غذاهای غنی از پروتئین مانند: شیر، گوشت گاو و گوسفند، صدف، غذاهای دریایی، پنیر، ماست
• غلات سبوس‌دار

ویتامین K

ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که در سلامت استخوان‌ها، انعقاد خون و تنظیم سطح کلسیم نقش دارد و یکی از خوراکی‌های مفید برای استخوان است. ویتامین K دو نوع است. ویتامین K1  که به آن فیلوکینون گفته می‌شود نوع اصلی ویتامین K است و در منابع غذایی گیاهی یافت می‌شود. ویتامین K2  یا مناکینون در منابع غذایی حیوانی و غذاهای تخمیر شده موجود است.

منابع غذایی گیاهی و جانوری که حاوی ویتامین K  هستند و خوراکی‌های مفید برای استخوان به شرح زیر است.

• گیاهان برگ تیره مانند اسفناج، بروکلی و کلم کیل
• هویج، کدو حلوایی و کاهو
• بلوبری
• زرده‌ی تخم مرغ
• سویای تخمیر شده یا باکتری‌ها
• پنیر
• گوشت خوک

در افرادی که مواد غذایی نیازهای بدن را تامین نکند و دچار مشکلات استخوان یا سایر عوارض کمبود ویتامین K شده باشند استفاده از مکمل‌های این ویتامین توصیه می‌شود. قرص ویتامین K  در دوزهای مختلف و نوع تزریقی ویتامین K دردسترس است.

اما با توجه به این‌که این ویتامین K محلول در چربی است و مقادیر اضافه‌ی آن در بدن ذخیره می‌شود و رسوب می‌کند، لذا حتما باید با تجویز پزشک این مکمل را مصرف کنید.

ویتامین C

ویتامین C یک ماده‌ی مغذی در سلامتی بدن است که در  شکل گیری و حفظ استخوان ها نقش مهمی دارد. همچنین  سلامت ، پوست و رگ های بدن بدون ویتامین Cامکان‌پذیر نیست. ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است یعنی مقادیر بالای آن از طریق ادرار دفع می‌شود و در بدن ذخیره نمی‌شود.

ویتامین C در بدن مسئول تنظیم موارد زیر است:

• کمک به ساخت هورمون های بدن
• در متابولیسم چربی و پروتئین نقش دارد.
• عملکرد ماهیچه‌ها و سلول‌های عصبی را تنظیم می‌کند.
• در شکل گیری استخوان و استحکام آن نقش دارد و از بروز پوکی استخوان جلوگیری می‌‍‌‌‌کند.
• میزان جذب آهن توسط بدن را هماهنگ می‌کند.

مواد غذایی و میوه‌های زیر حاوی  ویتامین C هستند:

• گیلاس، کیوی، لیمو، نارنگی، پرتقال، توت فرنگی تازه و مرکبات
• کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی