چند راهکار آسان برای کاهش خطر زوال عقل

بر اساس گزارش NHS، بیش از 944000 نفر در بریتانیا مبتلا به زوال عقل هستند . از هر 11 نفر بالای 65 سال، 1 نفر در بریتانیا به زوال عقل مبتلا هستند و اکنون تعداد افراد مبتلا به زوال عقل در حال افزایش است.

تخمین زده می شود که تا سال 2030، تعداد افراد مبتلا به زوال عقل در بریتانیا به بیش از یک میلیون نفر برسد. با این حال برخی از عوامل خطر زوال عقل قابل اصلاح هستند، به این معنی که ما به طور بالقوه می توانیم آنها را کاهش دهیم.

تشخیص زودهنگام و درمان نیز کلیدی است، بنابراین اگر علائم احتمالی را تجربه می کنید یا نگران یکی از عزیزان خود هستید، با پزشک خود صحبت کنید. دکتر Emer MacSweeney، مدیر عامل و مشاور نورو رادیولوژیست در Re:Cognition می گوید: «اگر همه ما این کارها را انجام دهیم، می توانیم خطر زوال عقل یا آلزایمر را حدود یک سوم کاهش دهیم.»

در اینجا شش راه برای کاهش خطر ابتلا به زوال عقل آورده شده است:

1. فعالیت بدنی داشته باشید

مک‌سوینی می‌گوید مهم‌ترین روشی که می‌توانید خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهید ورزش است. او پیشنهاد می کند: «افراد واقعاً باید حداقل 40 دقیقه تمرینات هوازی فعال را سه تا چهار بار در هفته انجام دهند.»

این فعالیت بدنی می تواند هر چیزی باشد که ضربان قلب شما را بالا می برد، مانند دویدن، ایروبیک یا کلاس های رقص. اما دربرخی شرایط، فقط پیاده روی نیز می تواند کمک کننده باشد. پیاده روی، به خصوص پیاده روی سریع، ورزش فوق العاده خوبی است. پیاده روی سریع به مدت 40 دقیقه، چهار بار در هفته، واقعا برای شما مفید است.

2. مغزتان را به چالش بکشید

علاوه بر فعال نگه داشتن بدن، مهم است که همین کار را برای مغز خود نیز انجام دهید. چه یادگیری یک زبان جدید، یک آلت موسیقی یا انجام برخی از پازل های سخت، همه اینها برای سلامت مغز مهم است.

بنابراین، فراتر از وظایف یادگیری فکری، به این فکر کنید که از نظر ذهنی مغز را به چالش بکشید. حتی در برخی شرایط اگر داوطلب برای انجام کاری شوید، حتی اگر برای دیگران هیچ فایده ای نداشته باشید، خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می دهد!

بنابراین خود را در معرض تحریک و چالش قرار دهید و اگر حس هدفمندی دارید، این بسیار مفید است.

3. شنوایی خود را کنترل کنید

کم شنوایی با افزایش سن بسیار رایج است و اگرچه دلیل مستقیم زوال عقل نیست، اما می تواند در این بیماری نقش داشته باشد. دکتر دالیا تسیمپیدا، روانشناس خبره و سفیر شنوایی پنهان، از دانشکده بهداشت و علوم زندگی در دانشگاه لیورپول، خاطرنشان می کند که کاهش شنوایی شامل 12 عامل خطر کلیدی قابل تغییر زوال عقل است.

تسیمپیدا توضیح می دهد: «تخمین زده شده است که تقریباً 10 درصد از تعداد کل موارد زوال عقل را می توان با مدیریت کم شنوایی یا جلوگیری از بروز کم شنوایی یا جلوگیری از کاهش بیشتر کم شنوایی موجود، کاهش داد.»

کسانی که کم شنوایی درمان نشده دارند 90 درصد بیشتر از کسانی که شنوایی طبیعی دارند، در معرض ابتلا به زوال عقل هستند؛ با این حال تعداد کمی از مردم از این موضوع آگاه هستند.

پس فراموش نکنید که شنوایی خود را به طور منظم بررسی کنید و اگر متوجه کاهش شنوایی شدید، آن را نادیده نگیرید.

4. رژیم غذایی سالم داشته باشید

مک‌سوینی پیشنهاد می‌کند «بر روی رژیم غذایی مدیترانه‌ای تمرکز کنید، زیرا افرادی که به این شیوه غذا می‌خورند، موارد بسیار کمتری از زوال عقل دارند و عموماً بسیار تندرست‌تر و سالم‌تر هستند».

این بدان معنی است که مقدار زیادی سبزیجات تازه و فیبر، پروتئین بدون چربی و نسبت بالاتری از چربی‌ها و روغن‌های خوب مانندروغن زیتون، آووکادو، آجیل و ماهی‌های روغنی، با طعم سیر و گیاهان مصرف کنید؛ غذاهایی که از نظر تغذیه‌ای غنی هستند و به دلیل ویزگی های ضدالتهابی خود مورد تحسین قرار می‌گیرند. وی می افزاید: « احتمالاً مهمترین چیز کاهش قند تصفیه شده است چرا که مغز واقعاً شکر را دوست ندارد.»

این فقط به معنای مصرف نکردن کیک و بیسکویت نیست. شکر تصفیه شده در بسیاری از چیزها، به ویژه مواد غذایی فرآوری شده مانند نان سفید و سس های شیشه ای و مواردی مانند ماست کم چرب و نوشابه ها پنهان شده است.

5. مراقب استرس باشید

اندازه گیری استرس و مطالعه اثرات آن دشوار است. با این حال، مک‌سوینی می‌گوید که ارزش یک جایگاه در این لیست را دارد. به‌طور کلی، او می‌گوید:« توجه کردن و تشخیص چیزی که باعث استرس ما می‌شود و تلاش برای کاهش دادن آن به شکل پیشگیرانه و معقول، بسیار مفید است. کاری را انجام دهید که برای شما مفید است؛ خواه انجام یک ورزش ساده و منظم یا حضور در باغ و تفریح، یا حتی اولویت دادن به کارهای مورد علاقتان!»

6. خواب کافی داشته باشید

اغلب گفته می شود که با افزایش سن به خواب کمتری نیاز داریم. با این حال، خواب مهم است و حفظ یک روال خواب خوب را نباید نادیده گرفت.

تحقیقات نشان داده است که خواب به مغز ما کمک می کند تا آمیلوئید،پروتئینی مرتبط با آلزایمر و اختلال در عملکرد مغز، را تخلیه کند.

خواب همچنین بر نحوه تنظیم استرس، انگیزه ما برای ورزش، معاشرت و انتخاب های غذایی ما تأثیر می گذارد؛ و خواب کافی و با کیفیت واقعاً پایه ای برای سلامتی است.

به ریتم رفتن به رختخواب در یک زمان منظم دقت داشته باشید و حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب از نمایشگرها اجتناب کنید.