تاثیر یک ورزش ۳ دقیقه‌ای بر خطر ابتلا به سرطان

شاید دوست داشته باشید برای یک جلسه تمرینی وارد باشگاه شوید، پیاده روی طولانی داشته باشید یا برای برای دویدن آماده شوید. اگر کمترین فعالیت بدنی هم فواید زیادی برای شما داشته باشد چه؟ یک مطالعه جدید نشان می دهد که حتی ورزش های کوتاه مدتی که می توانید در خانه انجام دهید، ممکن است سلامت شما را تقویت کند و حتی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

این مطالعه شامل بیش از 22000 بزرگسال غیر ورزشکار بود و از شرکت کنندگان خواسته شد تا «فعالیت بدنی شدید و متناوب سبک زندگی (VILPA)» را به روزهای خود اضافه کنند(این فقط یک تا دو دقیقه بود) در طول مطالعه از شرکت کنندگان خواسته نشد که رژیم غذایی خود را تغییر دهند.

نتایج امیدوارکننده بود: با حداقل ورزش روزانه 3.4 دقیقه ای، خطر ابتلا به سرطان در شرکت کنندگان به طور کلی 18 درصد کاهش یافت. همچنین در 4.5 دقیقه ورزش روزانه، کاهش خطر ابتلا به سرطان هایی که با عدم فعالیت بدنی مرتبط هستند تا 32 درصد افزایش یافت.

اما آیا واقعاً فقط سه تا چهار دقیقه ورزش برای داشتن اثرات محافظتی بر سلامت کافی می باشد؟

انواع سرطان مرتبط با عدم فعالیت بدنی

•     آدنوکارسینوم مری
•     کبد
•     ریه
•     کلیه
•     کاردیای معده
•     آندومتر
•     لوسمی میلوئید
•     میلوما
•     کولورکتال
•     سر و گردن
•     مثانه
•     سینه

چگونه برای 3 دقیقه فعالیت بدنی خود را آماده کنید

متیو احمدی، محقق دانشگاه سیدنی و یکی از نویسندگان این مطالعه گفت که VILPA اساساً فعالیت های عادی و روزمره شما با شدت بالاتر است.

او گفت: «یک یافته مهم این تحقیقات این بود که لازم نیست برای مسابقات و ورزش های طولانی آماده بشوید. فعالیت کوتاهی که در طول روز انجام می‌شوند، فواید سلامتی دارند.»

به گفته احمدی، VILPA نیازی به زدن ضربان قلب خاصی ندارد. برای اهداف این مطالعه، شرکت‌کنندگان از ردیاب‌های ورزشی برای تعیین کمیت فعالیت بدنی خود استفاده کردند. افزایش ضربان قلب به مدت 20 تا 30 ثانیه پس از انجام VILPA، تنگی نفس، یا مشکل در صحبت کردن آسان پس از یک دقیقه، همگی نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند فعالیت‌ها به اندازه کافی شدید بوده و بدن را به کار می‌اندازد.

    با این حال اصل کلی این است: اگر در حین انجام یک فعالیت بدنی به سختی بتوانیم بیش از چند کلمه صحبت کنیم، در حال انجام فعالیت شدید هستیم. این حرکات باکیفیتی است که اگر به طور منظم تکرار شود، احتمالاً پتانسیل بالایی برای افزایش سلامتی دارد.

اگر فعالیت بدنی شدیدی داشته باشید با نفس نفس زدن روبرو خواهید شد که نشان می دهد VILPA به خوبی انجام شده است.

اریکا ریس-پونیا، دانشمند ارشد انجمن سرطان آمریکا در اپیدمیولوژی و تحقیقات رفتاری گفت که این واقعیت که این نوع حرکت نسبتاً رایج است، کلیدی است برای اینکه چرا می تواند برای سلامت شما مفید باشد.

بسیاری از مطالعات فواید ورزش شدید را برای سلامتی نشان داده‌اند، اما موانع ذهنی و مدیریت زمان لازم برای انجام این نوع فعالیت‌ها برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز است، حتی اگر آنها بدانند که این تحقیق چه می‌گوید.

ریس پونیا گفت: «فعالیت بدنی یک اصطلاح گسترده برای هر حرکت اسکلتی است که به انرژی بیش از آنچه برای استراحت نیاز دارید، نیاز دارد. از طرف دیگر، ورزش اغلب حرکات مکرر عضلات اسکلتی است که با هدف بهبود سلامت یا تناسب اندام انجام می شود. تفاوت بزرگی بین فعالیت بدنی و ورزش وجود دارد. همه ورزش ها فعالیت بدنی هستند، اما همه فعالیت های بدنی ورزش نیستند.

به گفته ریس-پونیا، دویدن به دنبال فرزندانتان، بالا رفتن از پله ها، یا پیاده روی سریع به سمت ماشین یا فروشگاه، همگی به عنوان VILPA محسوب می شوند.

زمان کم و اما نتایج عالی

در حالی که دوره‌های کوتاه VILPA برای افراد حاضر در مطالعه مفید به نظر می‌رسید، اثرات آن یک شبه رخ ندادند. مهم است بدانید که شرکت کنندگان نزدیک به هفت سال تحت پیگیری بودند.

احمدی گفت که شرکت کنندگان پس از چند هفته نتایجی را مشاهده کردند، اما این اثرات گذرا بود که اگر به VILPA خود ادامه نمی دادند، مزایای آن را از دست می دادند. VILPA پس از مدت زمان طولانی‌تری بیشترین تأثیر را داشت که نشان می‌دهد اثر تجمعی وجود داشته است.

از آنجایی که این مطالعه شامل شرکت‌کنندگانی نمی‌شد که قبلاً به طور منظم ورزش می‌کردند، ریس-پونیا گفت که سخت است بگوییم که VILPA همان مزیت را برای آنها خواهد داشت یا خیر.

او گفت: «اگر در ورزش شرکت می‌کنید، باید به انجام آن ادامه دهید. اما اگر شما کسی هستید که هیچ علاقه یا انگیزه ای برای شروع یک برنامه ورزشی ندارید، ممکن است بر اساس این نتایج، ایجاد برخی تغییرات رفتاری بسیار کوچک در طول روز معمول شما بسیار مفید بشود. این تغییرات می‌تواند شامل مواردی مانند انتخاب رفتن از پله‌ها به جای آسانسور یا یک پیاده روی سریع باشد.

احمدی گفت که تحقیقات آینده اثرات بالقوه VILPA را بر انواع خاصی از سرطان بررسی خواهد کرد. محققان همچنین می‌خواهند کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده را برای درک بهتر مزایای بالقوه سلامت و طول عمر VILPA انجام دهند.

احمدی گفت:« از آنجایی که بسیاری از افراد برای انجام ورزش منظم و شدید تلاش می کنند، خوب است بدانید که حتی برداشتن گام های کوچکتر ممکن است به جلوگیری از عواقب طولانی مدت نشستن زیاد برای سلامتی نیز کمک کند.»