چرا نصه شب بیدار می شوم؟| علت بیداری ساعت ۳ صبح

به نقل از هلث کلولند کلینیک، دفعه بعد که از خواب آرام بیدار می شوید و برای دیدن ساعت کنار تخت غلت می زنید، بدانید که تنها نیستید. خواه ساعت شما 3 بامداد باشد یا 1 بامداد یا هر زمان دیگری، شما یکی از افرادی هستید که با بیداری های منظم شبانه روبرو شده است.

الکسا کین، روانشناس و کارشناس خواب می گوید:«در حالی که بیداری های شبانه ممکن است به طور شگفت انگیزی قابل پیش بینی باشد، اما معمولا بی ضرر شناخته می شوند. در یک نقطه، ممکن است شما دلیلی برای بیدار شدن در آن زمان داشته باشید، شاید در پاسخ به آپنه خواب یا گریه کودک بیدار شده اید یا ممکن است بدن شما به آن مشروط شده باشد.»

صرف نظر از این، بیداری های شبانه یک پدیده رایج است و معمولاً بی ضرر است، به خصوص اگر دوباره به راحتی چرت بزنید. آنها به این معنی نیستند که شما بدخواب هستید و ممکن است لزوماً به این معنی نباشند که شما بی خوابی دارید.

علت بیداری ساعت 3 صبح

بیدار شدن در شب به خودی خود مشکلی نیست. با این حال، بیدار شدن و بیدار ماندن می تواند یک مشکل جدی باشد.

به گفته دکتر کین، نگرانی واقعی زمانی به وجود می آید که این بیداری های شبانه باعث می شوند که تا طلوع خورشید بیدار بمانید.

بیدار شدن در اواخر شب شما می تواند به دلایل مختلفی نشات بگیرد؛ چه اختلال خواب باشد یا یک حواس پرتی موقت اما در اینجا دلایلی وجود دارد که ممکن است ساعت ها قبل از طلوع خورشید از خواب بیدار شوید:

احتیاج به دفع ادرار

حتی زمانی که شما خواب هستید، بدن شما همچنان به سختی کار می کند تا آنچه را که در آن روز خورده و نوشیده اید، تجزیه کند. به همین دلیل طبیعی است که هر چند وقت یکبار از خواب بیدار شوید و نیاز به دستشویی رفتن داشته باشید، اما زمانی که این شب بیداری خیلی شایع شود، می تواند نشانه شب ادراری باشد.

محیط شما

شاید صدای آژیر آمبولانس، صدای رادیو همسایه یا چراغ مزاحم خیابانی باشد که به سمت تخت شما می تابد. این نوع از اختلالات خواب خارجی می تواند باعث بیدار شدن شما در نیمه شب شود اما این احتمال بیشتر در ساعات اولیه صبح رخ می دهد، زیرا شما از خواب REM خارج می شوید.

استرس، اضطراب یا افسردگی

گاهی اوقات، ذهن ما می‌تواند ما را بیش از هر مزاحمت بیرونی بیدار نگه دارد. یک روز به خصوص پر استرس می تواند منجر به افکار مزاحم در نیمه شب شود، شاید آنها به شکل یک کابوس هستند که شما را در ساعت 3 صبح بیدار می کند؛ در موارد جدی تر، برخی از افراد حتی فلج خواب را تجربه می کنند.

اضطراب همچنین می تواند خوابیدن را در طول شب دشوار کند. اگر در اتفاقاتی که در اوایل آن روز افتاده غرق شده اید یا مدام به لیست کارهایی که صبح در انتظارتان است فکر می کنید، این می تواند باعث بیدار شدن شما در شب شود.

به طور مشابه، برای افراد مبتلا به افسردگی معمول است که الگوهای خواب نامناسبی را نیز تجربه کنند که می تواند منجر به پرخوابی و احساس خواب آلودگی در طول روز شود.

اختلالات خواب

چگونه بفهمیم که این بیداری های دیروقت شب با یک اختلال خواب خاص مرتبط هستند؟

در حالی که عواملی مانند اضطراب و افسردگی می توانند باعث از دست دادن خواب ارزشمند شما شوند، با گذشت زمان (در صورت عدم درمان) می توانند به مشکل دیگری منجر شوند.

اگر از خواب بیدار می شوید و شروع به تجربه نگرانی، اضطراب یا ناامیدی می کنید، احتمالاً سیستم عصبی سمپاتیک خود، سیستم «جنگ یا گریز» خود را فعال کرده اید. هنگامی که این اتفاق می افتد، مغز شما از حالت خواب به حالت بیداری تغییر می کند. ممکن است ذهن شما شروع به حرکت کند و ضربان قلب و فشار خون شما افزایش یابد که باعث می شود دوباره به خواب رفتن بسیار سخت تر از قبل شود.»

این نوع پاسخ استرس می تواند منجر به بی خوابی و یک اختلال خواب کامل شود.

بیدار شدن منظم در شب نیز می تواند از علائم آپنه خواب باشد. اگر به این اختلال مبتلا هستید، گهگاه در طول خواب با قطع شدن تنفس روبرو می شوید. علاوه بر بیدار شدن، آپنه خواب می تواند ریتم قلب شما را مختل کرده و جریان اکسیژن را به بدن شما کاهش دهد.

سایر علائم آپنه خواب عبارتند از:

    خرناس و خر و پف

    بیدار شدن همراه با احساس خفگی یا نفس نفس زدن

    خواب آلودگی یا خستگی در طول روز

اگر این علائم را دارید، به پزشک یا متخصص خواب مراجعه کنید. آپنه خواب درمان نشده می تواند باعث بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سایر مشکلات سلامتی شود.

وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید چه باید بکنید؟

دفعه بعد که ساعت 3 صبح (یا هر زمان دیگری) از خواب بیدار شدید، 15 تا 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا دوباره بتوانید بخوابید. اگر بیشتر از این بازه زمانی بیدار مانده اید، بهتر است از رختخواب بلند شوید.

او می‌گوید: «مغز ما بسیار تداعی‌کننده است. این بدان معناست که اگر زمانی که نمی‌خوابیم برای مدت طولانی در رختخواب بمانیم، مغز ما می‌تواند به جای خواب، رختخواب را با فعالیت‌های بیداری مانند نگرانی و برنامه‌ریزی مرتبط کند و بلند شدن از رختخواب این ارتباط را از بین می برد.»

وقتی از رختخواب بیرون می آیید، کاری را انجام دهید که خواب را تشدید کند:

    تنفس عمیق را تمرین کنید

    مدیتیشن کنید

    یک چیز خسته کننده بخوانید

    به موسیقی آرام بخش گوش دهید

دکتر کین توضیح می‌دهد: «تمرین‌های تمدد اعصاب می‌توانند به شما کمک کنند تا پاسخ جنگ یا گریز بدن خود را متوقف کنید و پاسخ استراحت و هضم را فعال کنید. وقتی بدنتان آرام شد و دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.

اما هر کاری که انجام می دهید، از تلفن همراه خود استفاده نکنید، ایمیل را چک نکنید یا از هیچ وسیله الکترونیکی استفاده نکنید که زمان بیدار ماندن شما را بیشتر کرده و شما را با اختلال خواب شدید تری روبرو می کند.

نکاتی برای جلوگیری از بیدار شدن در نیمه شب

بهترین راه برای پایان دادن به بیداری های دیروقت این است که یک برنامه خواب و بیداری ثابت داشته باشید. این بدان معناست که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید (بله، حتی آخر هفته ها).

متعهد شدن به زمان خواب مناسب تنها نیمی از راه بهبود بهداشت خواب شما است و داشتن سایر عادات خواب خوب به همان اندازه مهم است.

30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید و بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید.از این زمان برای برنامه ریزی برای روز بعد استفاده کنید، نگرانی ها و ناراحتی های خود را یادداشت کنید تا نیازی به انجام آن تمرینات ذهنی در حالی که در رختخواب در ساعت 3 صبح هستید نباشید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که برای جلوگیری از بیداری های آزاردهنده اواخر شب پیشنهاد می شود:

قبل از خواب مصرف مایعات را محدود کنید

سعی کنید مقدار آبی که قبل از خواب می نوشید را کاهش دهید و ببینید آیا این باعث می شود که شما در اواخر شب بیدار شوید یا خیر. اگر نه، با یک پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا ممکن است مشکلات اساسی دیگری وجود داشته باشد که این موضوع را تحت تاثیر قرار دهد.

از خوردن قبل از خواب خودداری کنید

وقتی با هوس‌های آخر شب روبرو شده اید، مقاومت در برابر آن دشوار است. اما شما باید سعی کنید از خوردن درست قبل از خواب خودداری کنید، به همان دلیلی که باید مایعات را محدود کنید زیرا این برخلاف ریتم شبانه روزی بدن شما است. آخرین وعده غذایی شما باید حدود سه ساعت قبل از آماده شدن برای خواب باشد.

داروهای خواب آور بدون نسخه را امتحان کنید

در حالی که مکمل هایی مانند ملاتونین می توانند به خوابیدن شما کمک کنند، برخی مطالعات نشان داده اند که منیزیم به کیفیت خواب شما کمک می کند. شما باید به اندازه کافی منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، شما می توانید حدود 200 میلی گرم از آن را امتحان کنید و ببینید آیا به شما کمک می کند خواب بمانید، یا خیر. منیزیم برای بدن شما ضرری ندارد.

اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک و ساکت کنید

اگر سر و صدا چیزی است که شما را در شب بیدار می کند، یک دستگاه نویز سفید یا صورتی را امتحان کنید. یا روی مجموعه‌ای خوب از گوش‌گیرها حساب کنید که واقعاً بتوانید همراه آنها راحت بخوابید. اگر در شهر یا حومه شهر زندگی می‌کنید و تعداد زیادی چراغ خیابان وجود دارد، ببینید آیا پرده‌های خاص یا ماسک خواب می‌توانند به شما کمک کند یا خیر.

برای استرس، اضطراب یا افسردگی به دنبال کمک باشید

در حالی که برای همه ما عادی است که هر چند وقت یکبار احساس غمگینی، اضطراب یا غمگینی کنیم، استرس مزمن، اضطراب یا افسردگی می تواند تأثیر عمیقی بر سلامت ما داشته باشد.

مهم است که این احساسات را شناسایی و یادداشت کنید و بدانید چه زمانی زمان کمک گرفتن فرا رسیده است. اگر خودمراقبتی و روال ذهن آگاهی کمکی نمی کند (یا به اندازه کافی به شما کمک نمی کند)، با یک پزشک تماس بگیرید تا ببینید چه توصیه هایی به شما میکند.

چه زمانی با پزشک یا متخصص خواب تماس بگیرید

وقتی کم خوابی شما شروع به اختلال در عملکرد کاری شما می کند و تمرکز شما را دچار مشکل می کند یا باعث ناراحتی شما می شود، وقت آن است که به یک متخصص خواب مراجعه کنید.

فراموش نکنید که اختلالات خواب می تواند شما را در معرض خطر بیماری قلبی، دیابت و اضافه وزن یا چاقی قرار دهد.

در مجموع، بیدار شدن در ساعت 3 صبح ممکن است فقط یک علامت استرس باشد، یک لیوان آب زیاد قبل از خواب یا صداهای بلند بیرون هم می تواند شما را بیدار نگه دارد. اما اگر این علائم به طور مکرر تمرار می‌شوند و نمی‌توانید دلیل آن را مشخص کنید، شاید ارزش بررسی این موضوع را داشته باشد و بهتر است به پزشک مربوطه مراجعه کنید.