اینجوری ورزش کردن سمی است!

ورزشکاران حرفه‌ای تمایل به انجام تمرینات سخت و طولانی مدت دارند تا بتوانند به اهداف خود برسند هرچند امکان رسیدن به موفقیت در ورزشکاران بدون انجام تمرینات سخت و طاقت‌فرسا بسیار بعید است ولی این شدت بالای تمرینی درصورتی که بدون ریکاوری مناسب باشد، می‌تواند برای ورزشکاران مخاطرات زیادی مانند آسیب‌دیدگی، تمرین‌زدگی و بیش‌تمرینی به همراه بیاورد.

بیش تمرینی در ورزشکاران به تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی اطلاق می شود که منجر به کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب‌ها و مشکلات جسمانی می‌شود. ورزشکارانی که بدون داشتن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری به تمرینات شدید می‌پردازند ممکن است علائم تمرین‌زدگی یا بیش تمرینی را تجربه کنند. این علائم و مشکلات ممکن است از ورزشکاری به ورزشکار دیگر متفاوت باشد.

علل اصلی بیش تمرینی

بر اساس این مطلب که از سوی شاهین صالحی، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی قرار گرفته، آمده است: دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است باعث افزایش شانس بیش تمرینی در ورزشکاران شود که مهمترین این موارد عبارتند از: روش‌های اشتباه تمرینی، موارد  فیزیولوژیکی، شرایط روانی و اجتماعی فرهنگی،  وجود مشکلات یا شرایط خاص پزشکی و شرایط محیطی و آب و هوا می‌شود.

روش‌های اشتباه تمرینی

تعادل ناکافی بین تمرین و استراحت: بار زیاد یا خیلی شدید بیش از ظرفیت ریکاوری بدن

توالی نامناسب تمرین

تمرین یکنواخت، خیلی طولانی یا تمرینات مکرری که فاقد تنوع است

ناسازگاری تمرین با شرایط فیزیکی ورزشکار

نداشتن بازتوانی و ریکاوری مناسب

شرکت در مسابقات بسیار زیاد

موارد  فیزیولوژیکی

خواب ناکافی و کیفیت پایین خواب

تغذیه نامناسب، نامتعادل یا خوردن نامنظم غذا

مقاومت کم در برابر استرس جسمی و روحی

کاهش ظرفیت تطبیق فیزیولوژیکی ورزشکار با شرایط موجود

تغییرات هورمونی در بیش تمرینی:

بیش تمرینی می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و اپی‌نفرین شود که این عوامل خود می‌تواند اضطراب و خستگی را به دنبال داشته باشد. همچنین در بعضی موارد می‌تواند منجر به کاهش سطح هورمون‌های تیروئیدی شود که این موضوع می‌تواند خستگی، اضطراب و کاهش سلامت روان را به دنبال داشته باشد. در پاره‌ای از موارد هم دیده شده است که بیش‌تمرینی منجر به کاهش سطح هورمون‌های مردانه مانند هورمون‌های تستوسترون و دهیدروتستوسترون در آقایان شده است.

در تعدادی از مطالعات مشاهده شده است که پرولاکتین به طور قابل توجهی در افراد مبتلا به بیش‌تمرینی افزایش یافته و این در حالی است که نسبت تستوسترون به کورتیزول کاهش معنی داری را در تعدادی از ورزشکاران نشان می‌دهد. از تغییرات غیر هورمونی نیز می‌توان به کاهش میزان سطح روی و سلنیوم بدن در ورزشکاران اشاره کرد و تعادل منفی نیتروژن در بدن و همچنین افزایش اوره خون نیز در تعدادی از مطالعات گزارش شده است.

باید بدانیم که پیشگیری و مدیریت بیش تمرینی برای ورزشکاران ضروری است و چند راهکار برای جلوگیری از بیش تمرینی در ادامه آمده است:

استراحت و ریکاوری کافی: روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

بار تمرینی متعادل: از تعادل بین شدت، مدت و دفعات تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه مناسب: از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید تا انرژی و مواد مغذی کافی برای بهبودی فراهم شود.

به بدن خود گوش دهید: به نشانه‌های خستگی یا استرس بیش از حد توجه کنید و تمرین را بر اساس آن تنظیم کنید.

تمرین متقابل: برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و فرسودگی ذهنی، تنوع را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تکنیک‌های ریکاوری: از تکنیک‌هایی مانند کشش، فوم رولینگ و ماساژ برای کمک به ریکاوری استفاده کنید.

نظارت بر بار تمرینی: حجم تمرین، شدت و دوره‌های ریکاوری خود را برای شناسایی الگوهای تمرین بیش از حد پیگیری کنید و لازم به ذکر است نرم افزارهای مختلفی برای این موارد طراحی شده است.

اگر مشکوک به بیش تمرینی هستید، مهم است که از یک متخصص پزشکی ورزشی یا یک پزشک واجد شرایط یا یک مربی آگاه که می‌تواند رژیم تمرینی شما را ارزیابی کرده و توصیه‌های مناسب را ارائه دهد، راهنمایی بگیرید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید و استراتژی‌هایی را برای بازیابی و جلوگیری از بیش تمرینی در آینده پیاده‌سازی کنید.