چرا باید روغن ماهی مصرف کنیم؟
بسیاری از متخصصین تغذیه، مصرف روغن ماهی را توصیه می کنند اما روزانه چه مقدار روغن ماهی برای سلامت بدن مورد نیاز می باشد؟
دکتر کوروش صمد پور، پزشک متخصص تغذیه و رژیم درمانی نوشت: روغن ماهی، مزایای بسیاری برای سلامتی دارد و محتوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که از قلب محافظت می کند. حتما در رژیم غذایی خود مصرف امگا 3 را قرار دهید، چرا که بدن قادر به تولید این اسید چرب نمی باشد.
برخی مکمل های روغن ماهی حاوی ویتامینA ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین D هستند که همگی برای حفظ سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی ضروری هستند.
افرادی که به طور مرتب ماهی های چرب مصرف نمی کنند، اسیدهای چرب EPA (eicosapentaenoic acid) و DHA (docosahexaenoic acid) به میزان کافی دریافت نمی کنند، و باید ازمکمل روغن ماهی استفاده کنند.
میزان توصیه شده مکمل روغن ماهی چقدر است؟
میزان قطعی برای مصرف روغن ماهی مشخص نشده است. هنگام خرید مکمل های روغن ماهی، حتما برچسب روی آن را مطالعه کنید تا از میزان EPA و DHA آن مطلع شوید. معمولا هر 1000 میلی گرم روغن ماهی، محتوی 300 میلی گرم EPA و DHA می باشد.
میزان مصرف روزانه امگا 3 برای خانم ها، 1100 میلی گرم و برای آقایان 1600 میلی گرم می باشد. امگا 3 همچنین از طریق مصرف مواد غذایی مانند تخم کتان، روغن سویا و گردو تامین می شود. این در حالی است که بدن توانایی تبدیل ALA alpha-linolenic acid به EPA و DHA را دارد، اما در صورتی که مقدار کافی روغن ماهی در طول هفته مصرف نشود، مقدار کافی EPA و DHA تولید نخواهد شد.
مصرف مکمل روغن ماهی در طول دوران بارداری بی خطر است؟
EPA و DHA از جمله اسیدهای چرب ضروری برای رشد جنین هستند. DHA در طول سه ماهه آخر بارداری در مغز تجمع می یابد. با این حال، بسیاری از خانم های باردار میزان مورد نیاز روزانه امگا3 را دریافت نمی کنند.
مصرف مکمل های DHA و EPA در طول دوران بارداری نیز توصیه می شود، هم برای مادر و هم جنین و باعث می شود که بعدا کودک عملکرد بهتر مغزی در حل مسایل، کاهش بروز آسم و حساسیت های غذایی را برای کودک داشته باشد.
مصرف روزانه 300 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی توصیه می شود که 200 میلی گرم DHA باید در طول بارداری مصرف شود. از آن جایی که میزان EPA مکمل های روغن ماهی بیشتر از میزان DHA است، به همین خاطر مکملی را خریداری کنید که محتوی DHA بیشتری باشد.
در خصوص مصرف روغن کبد ماهی در دوران بارداری احتیاط کنید، چرا که محتوی محتوی مقادیر بالایی ویتامین A است و مصرف بیش از حد آن می تواند به رشد جنین آسیب بزند.
نوزادان و کودکان چقدر مکمل روغن ماهی مصرف کنند؟
توصیه می شود کودکان تا یک سالگی، 500 میلی گرم امگا 3 مصرف کنند و این میزان به تدریج افزایش یابد. میزان مصرف مطلوب EPA و DHA به سن بستگی دارد.
برای مثال، کودک چهار ساله به 100 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی نیاز دارد، در حالی که مصرف 200 میلی گرم از آن برای کودک در سن هشت سالگی توصیه می شود.
روغن ماهی های مناسب برای کودکان، حاوی مقادیر خوبی ویتامین A و D هستند. ویتامین E به پایدار نگه داشتن روغن کمک می کند. هنگام انتخاب مکمل روغن ماهی برای کودکان، به میزان مواد مغذی موجود در آن ها توجه کنید.
مزایای مصرف روغن ماهی چیست؟
جهت سلامت قلب، مصرف اسیدهای چرب DHA و EPA توصیه می شود. مصرف روزانه بیش از 1000 میلی گرم از این دو اسید چرب ضروری می باشد، به خصوص افرادی که در معرض سکته و بیماری های قلبی هستند.
تحقیقات نشان می دهند مصرف روغن ماهی، به پایین آمدن تری گلیسیرید که خود عامل اصلی بروز بیماری های قلبی است، کمک می کند. علاوه بر این، به بالا رفتن سطح کلسترول خوب (HDL) نیز کمک می کند.
هر چه میزان مصرف اسیدهای چرب DHA و EPA بیشتر باشد، تاثیر بیشتری بر سطح کلسترول خواهد گذاشت.
مصرف روغن ماهی باعث می شود خلق بهتری داشته باشید. حتی مصرف مکمل های DHA و EPA به بهبود علائم افسردگی نیز کمک می کند. البته نمی توان میزان دقیقی برای مصرف این دو اسید چرب تعیین کرد.برخی تحقیقات نشان میدهند، مصرف روزانه 1400 میلی گرم DHA و EPA به بهبود علائم افسردگی طی سه هفته کمک می کند، این درحالی است که برخی دیگر تحقیقات نشان می دهند مصرف2500 میلی گرم DHA و EPA، به کاهش اضطراب در افراد سالم کمک می کند.
مصرف مکمل های امگا 3 حاوی EPA بیشتر، عملکرد بهتری در درمان افسردگی دارد. جالب است بدانید که روغن ماهی طبیعی، حاوی EPA بیشتری است.
مصرف هر چه بیشتر امگا 3 به تسکین التهاب به خصوص التهاب مفاصل کمک می کند. اما با این حال، میزان دقیقی برای مصرف این ماده در بیماری هایی مانند استئوآرتریت وجود ندارد.
مصرف 1000 میلی گرم روغن ماهی، حاوی 400 میلی گرم EPA و 200 میلی گرم DHA، به بهبود عملکرد زانو کمک می کند.
آیا مصرف مکمل روغن ماهی، بهتر از مکمل های امگا 3 می باشد؟
مکمل های روغن ماهی، حاوی DHA و EPA، ویتامین A و D می باشند. مکمل های امگا 3 بسته به این که از ماهی، جلبک دریایی و یا روغن های گیاهی تهیه شده باشند، ممکن است محتوی DHA و EPA باشند.
در صورتی که مکمل امگا 3 از جلبک دریایی تهیه شده باشد، محتوی DHA و EPA می باشد. البته میزان DHA آن ها بیشتر خواهد بود. میزان EPA مکمل های روغن ماهی بیشترمی باشد.
اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که ماهی مصرف نمی کنند، بهتر است مصرف مکمل های روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف مکمل های امگا 3 تهیه شده از روغن های گیاهی، باعث بالا رفتن میزان مصرف امگا 3 می شود، اما کمکی به بالا رفتن سطح اسیدهای چرب DHA و EPA نمی کند.
نتیجه گیری
مصرف مکمل های روغن ماهی همواره توصیه می شود. مصرف روزانه 250 تا 500 میلی گرم DHA و EPA به حفظ سلامت بدنی کمک می کند. این نکته را در نظر داشته باشید که این میزان مصرف به نیازهای بدنی بستگی دارد.
با این حال، میزان مصرف در خانم های باردار و کودکان متفاوت می باشد.نتیجه کلی این که مصرف مکمل های امگا 3 که محتوی مقادیر خوبی از DHA و EPA هستند، همواره توصیه می شوند.
برای ورود به کانال تلگرام فرتاک نیوز کلیک کنید.
