راهکارهایی برای پایین نگه داشتن سن مغزتان

مغز همه افراد با بالارفتن سن تغییر می‌کند و به دنبال آن تغییراتی در عملکرد ذهنی ایجاد می‌شود. افت عملکردهای ادراکی مغز مسئله‌ای شایع و یکی از ترسناک‌ترین پیامدهای افزایش سن است. اما افت ادراکی مغز اجتناب‌ناپذیر است. در این مطلب توصیه‌هایی ارائه می‌دهیم که بتوانید به عملکرد مغز خود کمک کنید.

از محرک‌های ذهنی استفاده کنید

دانشمندان با مطالعه روی انسان‌ها و موش‌ها دریافته‌اند فعالیت‌های ذهنی باعث ایجاد ارتباط‌های جدید بین سلول‌های عصبی شده و حتی به مغز در ساختن سلول‌های جدید کمک می‌کنند و در واقع نوروپلاستیسیتی (انعطاف‌پذیری عصبی) ایجاد کرده و به عملکرد مغز کمک می‌کنند و جلوی ازبین‌رفتن سلول‌های مغز را در آینده می‌گیرند. هر گونه فعالیت ذهنی می‌تواند مغز را تقویت کند؛ مطالعه، دوره‌های آموزشی، ورزش‌های ذهنی مثل پازل یا مسائل ریاضی و چیزهایی که مهارت‌های دستی را تقویت می‌کنند، مثل طراحی و نقاشی و کارهای دستی همگی مفید و ورزش‌هایی برای مغز هستند.

ورزش کنید و تحرک بدنی داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهد استفاده از عضلات بدن به ذهنتان نیز کمک می‌کند. در یک آزمایش، حیواناتی که به طور مرتب ورزش کرده بودند، تعداد مویرگ‌های ریز مغزشان که خون اکسیژن‌دار را به نواحی از مغز که مسئول افکار بود می‌رساندند افزایش یافته بود. ورزش به تولید سلول‌های عصبی جدید نیز کمک می‌کند و ارتباطات بین سلول‌های مغزی را افزایش می‌دهد (سیناپس‌ها). در نتیجه مغز عملکردی مؤثرتر، انطباق‌پذیرتر و منعطف‌تر خواهد داشت که به معنی عملکرد بهتر مغز در افراد سنین بالا خواهد بود.

ورزش‌کردن، فشارخون را پایین می‌آورد، سطح کلسترول خون را بهبود می‌دهد، به تعادل قند خون کمک می‌کند و استرس روانی را کاهش می‌دهد و همه اینها به سلامت مغز و قلب کمک می‌کنند.

تغذیه‌تان را بهتر کنید

تغذیه خوب و مناسب هم به جسمتان کمک می‌کند و هم به مغز و ذهنتان. مثلاً افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند (متمرکز بر میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی، مغزها، چربی‌های غیراشباع مثل روغن‌زیتون و منابع گیاهی پروتئین) کمتر احتمال دارد دچار اختلالات ادراکی و زوال عقل شوند.

حواستان به فشارخونتان باشد

فشارخون بالا در میان‌سالی می‌تواند ریسک اختلالات ادراکی در سنین بالاتر را افزایش دهد. تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا فشار خونتان تا حد سالمی پایین باشد. به طور مرتب ورزش کنید، لاغر بمانید، الکل مصرف نکنید، استرستان را مدیریت کنید و سالم و درست غذا بخورید.

وضعیت قند خونتان را بهتر کنید

دیابت یک ریسک فاکتور مهم برای زوال عقل است. شما می‌توانید با تغذیه درست، ورزش منظم و لاغر ماندن، از ابتلا به دیابت پیشگیری کنید. اما اگر قند خونتان بالاست، نیاز به درمان پزشکی و مصرف دارو دارید تا قند خونتان کنترل شود.

کلسترول خونتان را بررسی کنید

بالابودن کلسترول بد (LDL) با افزایش ریسک زوال عقل ارتباط دارد. رژیم غذایی سالم، ورزش، کنترل وزن و اجتناب از تنباکو همگی کمک بزرگی به بهبود سطح کلسترول خونتان می‌کنند. اما اگر به کمک نیاز دارید در مورد مصرف دارو با پزشک مشورت کنید.

مصرف آسپرین بچه را مدنظر داشته باشید

بعضی مطالعات نشان می‌دهند مصرف آسپرین بچه (دوز پایین) می‌تواند ریسک زوال عقل را کاهش دهد، خصوصاً زوال عقل عروقی. در مورد مصرف آسپرین با پزشکتان مشورت کنید.

از تنباکو اجتناب کنید

از مصرف تنباکو به هر شکل آن خودداری کنید.

الکل ممنوع

مصرف الکل یک ریسک فاکتور مهم برای زوال عقل است.

به احساسات و هیجانات خود اهمیت دهید

افرادی که استرس دارند، مضطرب‌اند، اغلب کمبود خواب دارند یا فرسوده‌اند معمولاً در آزمون‌های عملکرد ادراکی امتیازهای پایینی کسب می‌کنند. البته کسب این امتیازهای پایین لزوماً به این معنی نیست که ریسک بالاتری برای اختلالات ادراکی در سال‌های بعدی زندگی وجود دارد، اما سلامت روان و خواب و استراحت کافی قطعاً برای سلامت مغز لازم است.

فشارخون بالا در میان‌سالی می‌تواند ریسک اختلالات ادراکی در سنین بالاتر را افزایش دهد. تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا فشار خونتان تا حد سالمی پایین باشد

ریلکسیشن را تمرین کنید

یکی از راه‌هایی که ریلکسیشن به عملکرد مغز و ذهن کمک می‌کند، کمک به خواب بهتر شبانه است. خواب عمیق و باکیفیت برای ذخایر ذهنی و دسته‌بندی اطلاعات مغز ضرورت دارد. افراد بزرگسالی که خواب خوبی ندارند بیشتر احتمال دارد بعداً دچار علائم آلزایمر شوند. اما روتین‌های ساده شبانه می‌توانند در هر سنی کیفیت خواب را بهتر کنند، مثلاً دو سه ساعت قبل از خواب غذای سنگین نخورید، ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید و در اتاق‌خواب و زمان خواب با تلفن همراه و... مشغول نشوید.

مراقب سرتان باشید

آسیب‌های متوسط تا شدید در سر، حتی اگر هیچ ضربه‌مغزی تشخیص داده نشود، ریسک اختلالات ادراکی را بالا می‌برد.

ارتباطات اجتماعی خود را بیشتر کنید

داشتن ارتباطات اجتماعی قوی با کاهش ریسک زوال عقل مرتبط است (تا ۵۰ درصد) و ضمناً فشارخون را نیز پایین می‌آورد و طول عمر را افزایش می‌دهد.

نیازی نیست عضو گروه‌های بزرگ و شلوغ شوید، داشتن چند دوست صمیمی و نزدیک کافی است. به‌جای اینکه مدام به دنبال پیداکردن دوستی‌های جدید باشید، حلقه‌ای اجتماعی از افرادی درست کنید که شما را شاد و راضی می‌کنند.

هدفی را دنبال کنید

علاوه بر دیگر جنبه‌های سلامتی و تندرستی، داشتن یک هدف خوب در زندگی می‌تواند ریسک زوال عقل را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. داشتن هدف به فعالیت‌های شما معنا می‌دهد. ارتباطات اجتماعی یکی از راه‌های مشغول نگه‌داشتن ذهن است؛ اما این ارتباطات می‌توانند شکل‌های زیادی به خود بگیرند: نوشتن داستان، مراقبت از کسی که به کمک نیاز دارد، داشتن یک شغل راضی‌کننده در دهه‌های بالای زندگی، ورزش منظم و داشتن هدف ورزشی، پرداختن به یک سرگرمی موردعلاقه و... . این انتخاب کاملاً شخصی بوده و هدف هر کسی متفاوت است. هر فعالیتی را که به آن علاقه دارید، بیشتر و با تمرکز عمیق‌تر انجام دهید.