نکات ریز اما ضروری در تغذیه ی افراد

خیلی از مردم تصور می کنند، کنسروها ارزش غذایی پایینی دارند و همیشه استفاده از مواد غذایی تازه بهتر است. خب، شاید این تصور درستی باشد و در مورد اکثریت مواد غذایی به خصوص سبزی ها و میوه ها واقعا بهتر است از تازه های آن استفاده کرد، اما این وسط یک استثنا هم وجود دارد: ذرت. محققان دانشگاه کورنل نیویورک در مطالعات خود به این نتیجه رسیدند؛ دمایی که برای کنسرو کردن دانه های ذرت به کار گرفته می شود میزان آنتی اکسیدان های ذرت را حدود ۴۵درصد افزایش می دهد. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد مواد مضری هستند که به سلول های بدن آسیب می رسانند و باعث بروز بیماری ها و حالت هایی مثل انواع سرطان ها و بیماری های قلبی در بدن می شوند. در مجموع اگرچه کنسرو کردن ذرت از میزان ویتامین C آن می کاهد اما افزایش میزان آنتی اکسیدان های آن به واسطه حرارت دیدن باعث می شود، کنسرو ذرت یک منبع غذایی عالی غنی از آنتی اکسیدان باشد.

بگذارید تا سرد شود

وقتی سیب زمینی را می پزید سلول های موجود در آن شروع به ورم کردن می کنند و سپس می شکنند این روند باعث می شود، هضم نشاسته در بدن انسان راحت تر انجام شود. درکل این روند «ژلاتینیزیشن» می گویند اما یک نکته مهم در این میان وجود دارد: اگر سیب زمینی پخته سرد شود، بعضی از این سلول های شکسته شده با هم ترکیب می شوند و به شکل کریستال های کوچک درمی آیند که به آن ها سلول های مرکب می گویند. این «سلول های مرکب»، مثل فیبرها، نه در روده کوچک که در روده بزرگ هضم می شود و در نتیجه به تنظیم عملکرد روده بزرگ کمک می کند. در مطالعه ای که در دانشگاه منچستر انجام گرفته مشخص شد؛ سیب زمینی های پخته و سرخ شده داغ حدود ۵ تا ۷درصد و سیب زمینی های پخته شده، سرد شده حدود ۱۳ تا ۱۵درصد سلول های مرکب دارند. در نتیجه بهتر است که همیشه سیب زمینی های پخته و سرخ شده را پس از سرد شدن مصرف کنید. در ضمن یادتان باشد، اگر سالاد سیب زمینی درست می کنید به جای استفاده از سس مایونز، از مخلوط ماست، پیاز قرمز و پیازچه استفاده کنید تا یک سالاد سالمی داشته باشید.

روغن زیتون به درد این کار نمی خورد

روغن زیتون جزو مواد غذایی بسیار مفید برای بدن است. این روغن غنی از امگا۶ است که باعث جلوگیری از التهاب سلولی و رقم خوردن بیماری هایی مثل ورم و درد مفصلی، بیماری های قلبی و سکته ها می شود. به دلیل خواص بسیار خوب روغن زیتون بسیاری از مردم از آن در غذاهای خود به کرات استفاده کرده و حتی برخی از آن به عنوان روغن پخت و پز استفاده می کنند اما یادتان باشد که روغن زیتون کمتر از دیگر روغن های پخت و پز موجود در بازار فرآوری شده است و برای همین درجه دود آن که دمایی است که در آن به خاصیت های خوراکی روغن آسیب وارد می شود پایین است. اگر روغن زیتون در حرارت زیاد قرار بگیرد مولکول های مفید آن می شکنند و ممکن است مواد آسیب رسان تولید کند. در دمای بالا روغن زیتون، رادیکال های آزاد تولید می کند که برای بدن بسیار مضر است. برای همین اگر می خواهید مواد غذایی را در دمای بالا یا به مدت طولانی نپزید از روغن زیتون استفاده نکنید.

هویج را بخارپز نکنید

هویج یکی از خوراکی های محبوب است که هم به صورت خام و هم به صورت پخته مورد استفاده قرار می گیرد. حالا محققان ایتالیایی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده اند که پختن هویج در آب جوش بهتر از بخارپز کردن آن است. در واقع با پختن کامل هویج میزان کار وتنوئیدهای آن (آنتی اکسیدانی که بدن از آن ویتامین A می سازد که برای رشد، تولیدمثل و دفاع سلولی بدن و نیز داشتن پوست و مویی سالم و جوان بسیار ضروری است) افزایش می یابد. در این مطالعه ایتالیایی ها به این نتیجه رسیده اند که در هر ۱۰۰گرم هویج خام ۳۱ میلی گرم کاروتنوئید وجود دارد. این در حالی است که در هر ۱۰۰گرم هویج کاملا پخته، ۲۸ میلی گرم و در هر ۱۰۰گرم هویج بخارپز، فقط ۱۸میلی گرم کاروتنوئید وجود دارد.

بی خیال کباب پزی شوید

یکی دیگر از علائق ما ایرانی ها کباب پزی است. در واقع کباب پزی روی اجاق های سنتی، مدرن یا روی باربکیو یکی از تفریحات بسیاری از مردان و زنان ایرانی است اما حواس تان باشد که دانشمندان فرانسوی در تحقیقات خود به این نتیجه رسیده اند که پختن گوشت به صورت کبابی ۲ ماده هتروسیکلیک آمین (HCL) و پلی سیکلیک آروماتیک هیدروکربن (PAH) را آزاد می کند که اثرات سرطان زایی آن ها ثابت شده است. در واقع بهتر است گوشت را با آتش ملایم و به صورت تدریجی بپزید. اگر به گوشت ادویه مناسب بزنید موادغذایی پرارزشی به آن اضافه کرده اید. همچنین اگر رزماری و دارچین اضافه کنید می توانید از تشکیل مواد مضر هنگام پختن آن هم تا حدودی جلوگیری کنید.

چای سرد نخورید

چای حاوی پلی فنل های مختلف است. این ترکیبات شیمیایی از سلول های قلبی را محافظت می کند. پلی فنل ها فقط زمانی آزاد می شوند که چای گرم شود. دکتر کاری راکستون، فوق تخصص تغذیه آزمایشگاهی می گوید: «چای باید حداقل ۲ تا ۴ دقیقه کاملا داغ شده تا پلی فنل های آن آزاد شود و برای همین اگر می خواهید چای مربوط به ساعت های قبل را بخورید، حتی اگر چای هنوز گرم است ابتدا آن را حسابی گرم کنید سپس بنوشید.» در ضمن برخی افراد به چای خود شیر اضافه می کنند اما محققان ایتالیایی می گویند؛ این کار باعث می شود، بدن در جذب پلی فنل ها به مشکل بر بخورد.

موز سبز بخرید

همه ما وقتی می خواهیم میوه انتخاب کنیم موزهای رسیده را انتخاب می کنیم البته گاهی هم موزهای کال سبز می خریم اما آن ها را می گذاریم تا کاملا برسند، ولی این کار اشتباه است! حالا دانشمندان انگلیسی به این نتیجه رسیده اند، با خوردن موزهای سبز شما ضمن رساندن پتاسیم و سایر مواد مغذی موز، کالری کمتری به بدن تان خواهید رساند. در ضمن با خوردن یک موز سبز مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت و در نتیجه احتمال چاقی در شما کاهش خواهد یافت.

چه قهوه ای بخورید؟

در مورد قهوه و نوشیدن آن میان پزشکان اختلاف نظر وجود دارد برخی قهوه را به دلیل خاصیت های محافظت قلبی، افزایش تمرکز، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و نیز رساندن مایعات به بدن نوشیدنی مناسبی می دانند و برخی دیگر آن را به دلیل افزایش نامنظمی ضربان قلب، بر هم زدن چرخه خواب و مسائل دیگر مناسب نمی دانند اما در کل اکثریت پزشکان معتقدند، نوشیدن تا ۳ فنجان قهوه در روز برای بدن انسان ضرری ندارد ولی چه نوع قهوه ای بهتر است بخوریم؟ محققان می گویند، خوردن قهوه هایی که میزان کافئین آن زیاد نباشد اما میزان آب آن زیاد باشد (مثلا قهوه آمریکانو) بهتر از قهوه های کم حجم ولی پر از کافئین مثل قهوه ترک است. در ضمن اضافه کردن شیر به قهوه هم انتخاب چندان خوبی نیست زیرا شیر پرچربی می تواند کالری زیادی را به قهوه اضافه کند. برای مثال تحقیقات نشان داده، یک فنجان بزرگ کافه لاته حدود ۲۲۵ کالری در حالی که یک فنجان قهوه آمریکانو فقط حدود ۶۰ کالری در خود دارد.

پاستا را ایرانی نپزید

با آن که پاستا و ماکارونی غذایی فرنگی است اما حالا جای ثابتی در برنامه غذایی بسیاری از ایرانی ها پیدا کرده است اما یک مسئله جالب اینجاست که ما ایرانی ها پاستا را به شکلی ایرانی می پزیم، یعنی آنقدر رشته های ماکارونی را می پزیم تا کاملا سفت شوند این در حالی است که مطالعات نشان داده، پاستای کاملا پخته نشده باعث سیری زودتر شده و فرد دیرتر گرسنه می شود و برای همین باعث جلوگیری از چاقی می شود.