۱۵ صبحانه برای کاهش وزن به روش متخصصان تغذیه
تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین و مواد غذایی غنی از فیبر، مانند تخم‌مرغ، سبزیجات، لوبیا و ماست یونانی، می‌تواند به بهبود احساس سیری کمک کند و باعث شود در طول روز کالری کمتری مصرف کنید که به کاهش وزن سالم کمک می‌کند.
شروع روز با یک صبحانه مغذی و متعادل، راهی آسان و موثر برای مراقبت از سلامتی‌تان است. خوردن یک صبحانه سرشار از پروتئین و فیبر می‌تواند باعث تنظیم بهینه قند خون شود و انرژی پایداری را برای شما فراهم کند. همچنین می‌تواند تا وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه دارد و باعث کاهش کل کالری مصرفی‌تان شود که در نهایت به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند.
در اینجا ۱۵ ایده غذایی برای صبحانه که می‌توانند به کاهش وزن‌تان کمک کنند، ارائه شده است:
۱. مافین تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌ها سرشار از پروتئین بوده و آسان پخته می‌شوند. می‌توانید مافین تخم‌مرغ را با مخلوط کردن تخم‌مرغ، سبزیجات خردشده و مقدار کمی پنیر تهیه کنید. سپس این مخلوط را در قالب‌های مافین بریزید و در فر بپزید تا زمانی که سفت شوند. می‌توانید این مافین‌ها را به صورت انبوه تهیه کرده و در فریزر نگهداری کنید.
۲. ماست یونانی با توت‌ها و دانه چیا: ماست یونانی بیش از دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد و برای کاهش وزن عالی است. یک ظرف ماست یونانی ۲۰۰ گرمی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین دارد که باعث می‌شود پس از خوردن آن احساس سیری کنید. می‌توانید ماست یونانی را با مواد غذایی سرشار از فیبر ترکیب کنید تا پتانسیل کاهش وزن آن را افزایش دهید. پروتئین و فیبر هر دو باعث کند شدن هضم می‌شوند و باعث افزایش احساس سیری می‌گردند. همچنین باعث می‌شوند کالری کمتری مصرف کنید که به کاهش وزن کمک می‌کند.
۳. جو دوسر با کره بادام زمینی: جو دوسر، از جمله جو دوسر فوری و برش‌خورده، یک انتخاب غذایی محبوب برای صبحانه است، زیرا مغذی، سیرکننده و متنوع است. جو دوسر برش‌خورده کمی طولانی‌تر آماده می‌شود، اما پروتئین و فیبر بیشتری دارد و باعث می‌شود انتخاب بهتری برای ایجاد احساس سیری باشد. یک‌چهارم فنجان جو دوسر برش‌خورده حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. می‌توانید جو دوسر را با کره بادام زمینی برای افزودن پروتئین و طعم بیشتر ترکیب کنید.
۴. اسموتی پروتئینی: پودر پروتئین یک ماده غذایی مفید برای نگهداری در آشپزخانه است، زیرا می‌توانید از آن برای تهیه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سریع و مغذی استفاده کنید. اگر به دنبال یک گزینه صبحانه دوستانه برای کاهش وزن هستید که بتوانید در حین حرکت نیز آن را میل کنید، می‌توانید یک اسموتی پروتئینی تهیه کنید. می‌توانید آن را با ترکیب پروتئین وی، توت‌های منجمد، کره آجیلی و آب، شیر یا شیر گیاهی تهیه کنید. یک اسکوپ پروتئین وی ۲۵ گرم پروتئین دارد که آن را به یک ماده سیرکننده تبدیل می‌کند و می‌تواند به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک کند.
۵. پوره نخود و سیب‌زمینی شیرین: اگر رژیم غذایی گیاهی دارید یا نمی‌توانید تخم‌مرغ بخورید، پیدا کردن گزینه‌های پروتئینی برای صبحانه می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. نخود و سایر حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند و می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی سیرکننده برای صبحانه استفاده شوند. نخود پخته شده حاوی ۱۲.۵ گرم فیبر در هر فنجان است. فیبر باعث کند شدن هضم می‌شود و به شما کمک می‌کند پس از خوردن آن احساس سیری کنید.
۶. فریتاتای سبزیجات: ترکیب پروتئین موجود در تخم‌مرغ با سبزیجات سرشار از فیبر، یک صبحانه سیرکننده و مغذی ایجاد می‌کند که تا صبح شما را سیر نگه می‌دارد. پروتئین و فیبر هر دو هورمون‌های سیری مانند پپتید YY (PYY) و کوله‌سیستوکینین (CCK) را تحریک می‌کنند و باعث کند شدن هضم می‌شوند که می‌تواند به کاهش کل کالری مصرفی در طول روز کمک کند. می‌توانید فریتاتای سبزیجات را با ترکیب تخم‌مرغ، سبزیجات، ادویه‌ها و سبزیجات معطر دلخواه‌تان در یک ظرف پای یا تابه چدنی تهیه کنید و آن را در فر بپزید.
۷. جوی دوسر با طعم‌دهنده‌های شور: اگرچه بیشتر افراد جو دوسر را با مواد غذایی شیرین ترکیب می‌کنند، اما جوی دوسر می‌تواند پایه‌ای سالم برای صبحانه‌های شور نیز باشد. می‌توانید جوی دوسر پخته شده را با نمک و فلفل ترکیب کنید و آن را با مواد غذایی پروتئینی و سرشار از فیبر مانند تخم‌مرغ، پنیر و سبزیجات میل کنید. جوی دوسر می‌تواند باعث افزایش احساس سیری پس از خوردن شود و سلامت کلی را با کاهش فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL و بهبود سلامت دستگاه گوارش بهبود بخشد.
۸. پودینگ دانه چیا: دانه‌های چیا سرشار از مواد مغذی‌ای هستند که باعث احساس سیری می شوند و بدن سالم را تقویت می‌کنند، مانند فیبر و پروتئین. دانه‌های چیا تقریبا ۱۰ گرم فیبر در هر ۳۰ گرم دارند که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. مواد غذایی سرشار از فیبر مانند دانه‌های چیا همچنین با حفظ منظم حرکات روده و تشویق رشد باکتری‌های مفید در روده، سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند. برای تهیه پودینگ دانه چیا، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف فنجان شیر دلخواه‌تان، مانند شیر گاو یا شیر نارگیل، ترکیب کنید. اجازه دهید این مخلوط در یخچال بنشیند تا زمانی که غلیظ و شبیه پودینگ شود. می‌توانید پودینگ دانه چیا را با مواد غذایی مغذی و سرشار از فیبر دیگر مانند دانه‌ها و توت‌ها ترکیب کنید.
۹. پنکیک پروتئینی سه‌مواده: پنکیک پروتئینی تنها به چند ماده غذایی نیاز دارد و در چند دقیقه آماده می‌شود. برای تهیه آن، ۲.۵ فنجان جو دوسر، دو عدد موز و دو عدد تخم‌مرغ را در یک مخلوط‌کن با سرعت بالا مخلوط کنید تا یکدست شوند. مخلوط را به صورت کم کم روی یک تابه چرب‌شده بریزید و هر طرف را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه بپزید تا زمانی که کاملا پخته شوند. می‌توانید پنکیک پروتئینی را با ماست یونانی و توت‌ها برای یک صبحانه شیرین و سیرکننده ترکیب کنید.
۱۰. پنیر کاتیج: پنیر کاتیج حاوی ۲۳.۵ گرم پروتئین در هر فنجان است و آن را به یک انتخاب عالی برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، تبدیل می‌کند. علاوه بر پروتئین، پنیر کاتیج، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت کلی، از جمله کلسیم و ویتامین B۱۲ را فراهم می‌کند. پنیر کاتیج انعطاف‌پذیر است و می‌تواند به عنوان یک صبحانه شیرین یا شور استفاده شود. برای افزودن فیبر، می‌توانید پنیر کاتیج را با میوه‌های تازه مانند توت‌ها یا هلو برش‌خورده و گردو ترکیب کنید.
۱۱. جعبه‌های پروتئینی: اگر وقت تهیه یک صبحانه سالم را ندارید، جعبه‌های پروتئینی می‌توانند انرژی لازم را برای سپری کردن روزتان به شما بدهند. برای تهیه یک جعبه پروتئینی، چند ماده غذایی مغذی و سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ آب‌پز، حمص و پنیر را انتخاب کنید و آن‌ها را با مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه ترکیب کنید و آن‌ها را در یک ظرف چندبخشی قرار دهید تا مواد غذایی‌تان از هم جدا بمانند. می‌توانید چند ظرف را از قبل برای کل هفته آماده کنید. می‌توانید ترکیبات جعبه پروتئینی‌تان را تغییر دهید تا گزینه‌های صبحانه‌تان جذاب و سیرکننده باقی بمانند.
۱۲. سالاد صبحانه: اگر فکر می‌کنید سالاد تنها برای ناهار یا شام است، دوباره فکر کنید. برگ‌های سبز مانند اسفناج بسیار کم کالری هستند و پایه‌ای مغذی برای یک صبحانه سیرکننده ایجاد می‌کنند. برای تهیه یک سالاد صبحانه، برگ‌های سبز مورد علاقه‌تان را با مواد غذایی پروتئینی مانند تخم‌مرغ سرخ‌شده یا آب‌پز، سبزیجات پخته یا خام، لوبیا، پنیر و دانه‌ها ترکیب کنید. سالاد صبحانه‌تان را با روغن زیتون و سرکه سیب یا سرکه بالزامیک برای افزودن طعم و مزایای سلامتی بیشتر ترکیب کنید.
۱۳. کاسه غلات: خوردن غلات کامل و شبه‌غلات مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و گندم سیاه با چندین فایده سلامتی مرتبط است. برای مثال، تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که غلات کامل مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که غلات تصفیه‌شده مصرف می‌کنند؛ کمتر احتمال دارد که در طول زمان وزن اضافه کنند و دچار چاقی شوند . برای یک صبحانه سریع و دوستانه برای کاهش وزن، کینوا را که نسبت به بسیاری از غلات دیگر پروتئین بیشتری دارد، با مواد غذایی سیرکننده مانند تخم‌مرغ و سبزیجات تفت‌داده‌شده ترکیب کنید.
۱۴. نان تست آووکادو با تخم‌مرغ آب‌پز برش‌خورده: آووکادوها سرشار از فیبر هستند و ۱۳.۵ گرم فیبر در هر آووکادو وجود دارد. نتایج مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم آووکادو مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که آووکادو نمی‌خورند؛ چربی شکمی کمتری دارند و کمتر احتمال دارد که در طول زمان وزن اضافه کنند. برای یک صبحانه ساده، نان تست غلات کامل یا بدون گلوتن را با آووکادوی له‌شده و تخم‌مرغ آب‌پز برش‌خورده ترکیب کنید.
۱۵. رول صبحانه: رول صبحانه یک انتخاب هوشمندانه است اگر به دنبال یک صبحانه سیرکننده هستید که بتوانید در حین حرکت نیز آن را میل کنید. می‌توانید از یک رول غلات کامل، بدون گلوتن یا کم‌کربوهیدرات استفاده کنید و آن را با مواد غذایی سیرکننده و مغذی مانند تخم‌مرغ، لوبیا و سبزیجات پر کنید. می‌توانید رول صبحانه‌تان را بر اساس ترجیحات و نیازهای غذایی‌تان سفارشی‌سازی کنید. برای یک صبحانه گیاهی و پروتئینی، رول صبحانه‌تان را با سبزیجات تفت‌داده‌شده و توفو تفت‌داده‌شده پر کنید که بیش از ۹ گرم پروتئین گیاهی در هر وعده ۹۰ گرمی دارد.
