با این غذاها التهاب بدنتان را کاهش دهید!

گاهی اوقات یک سبک زندگی ناسالم ناشی از ورزش نکردن، استرس زیاد و رژیم‌های غذایی پر کالری می‌تواند باعث ایجاد سطوح پایین مزمن التهاب در کل بدن شود. این نوع التهاب درجه پایین اغلب علائم قابل توجهی ایجاد نمی کند، اما با گذشت زمان می تواند مسیر را برای بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، بیماری کبد چرب غیر الکلی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و برخی موارد سرطان ها (مانند سینه، روده بزرگ) هموار کند.

رژیم های ضد التهابی ممکن است برای شرایط التهابی ترویج شود. اعتقاد بر این است که رژیم های غذایی ضد التهاب در فرآیند التهابی تداخل ایجاد می کند. اما باید بدانیم هیچ برنامه غذایی ضد التهابی واحدی وجود ندارد، بلکه این موضوع یک سبک غذا خوردن است.

یک برنامه غذایی ضد التهابی نه تنها غذاها و گروه‌های غذایی خاص را برجسته می‌کند، بلکه سایر غذاهایی را که ممکن است در التهاب نقش داشته باشد، محدود می کند.

رژیم غذایی وگن، رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی حذفی (جلوگیری از برخی مواد آلرژن غذایی) در برخی مطالعات نشان داده است که سلول های پیش التهابی را سرکوب کرده و علائم را بهبود می بخشد.

رژیم مدیترانه‌ای با تاکید بر میوه‌های تازه، سبزی ها، حبوبات، آجیل، غذاهای دریایی و روغن زیتون به طور قابل ‌توجهی چندین نشانگر التهاب را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی MIND، ترکیبی از رژیم غذایی DASH و مدیترانه ای، یک برنامه غذایی ضد التهابی است که شامل غلات کامل، سبزی ها به ویژه انواع برگ سبز، انواع توت ها، روغن زیتون، لوبیا، آجیل، ماهی و مرغ است و غذاهای سرخ شده، فست فود، کره، پنیر، شیرینی و گوشت قرمز را محدود می کند.

رژیم ضد التهابی از این نظر انعطاف پذیر است که شامل برنامه غذایی سخت نمی شود. ترکیب سایر عوامل سبک زندگی سالم مانند کاهش استرس، ورزش منظم و خواب کافی تأثیر مثبتی بر پاسخ ایمنی بدن دارد.

نمونه هایی از غذاهای ضد التهاب:

میوه ها

سبزی ها

غلات کامل با فیبر بالا

حبوبات

چربی های تک غیر اشباع (روغن زیتون، آجیل، کره آجیل، دانه ها)

چربی های غیراشباع امگا ۳ (گردو، دانه کتان، دانه چیا، و غذاهای آبزی از جمله ماهی آزاد، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی)

چای

قهوه

سیر و پیاز

گیاهان، ادویه ها (زردچوبه، زنجبیل)

نمونه های غذاهای التهاب زا که باید محدود شوند:

نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، چای سرد

استفاده بیش از حد غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا، برنج

غذاهای سرخ شده

گوشت های پرچرب فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ

چربی های اشباع مانند لبنیات پرچرب خامه و کره، روغن های نیمه هیدروژنه، تکه های چرب گوشت و مرغ

ورزش منظم، کنترل استرس و خواب کافی عوامل دیگری است که به کنترل التهاب کمک کند.