تغذیه قهرمانان؛ راهنمای کامل تغذیه ورزشی برای حداکثر عملکرد

یکی از مهمترین اقدامات برای موفقیت در فعالیت های ورزشی، توجه به تغذیه سالم است. برای رسیدن به بهترین عملکرد بدن، باید به تأمین درشت مغذی ها و مایعات در ورزشکاران توجه ویژه داشت.

در ادامه با مهم ترین نیازهای تغذیه ای در وزرشکاران آشنا می شویم:

کربوهیدرات: به عنوان یک منبع انرژی کلیدی در طول تمرین برای سوخت رسانی به بافت ماهیچه‌ای و سایر قسمت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. کربوهیدرات می‌بایست قبل از ورزش، حین ورزش و پس از ورزش مصرف شود.

پروتئین: مصرف متعادل پروتئین برای احساس سیری بلند مدت، سوزاندن کالری بیشتر و جلوگیری از کاهش عضلات مهم است. بهترین زمان ها برای مؤثر بودن پروتئین و هایپرتروفی عضلانی (بزرگ شدن عضلات)، قبل از خواب و قبل از تمرین است. باید توجه داشت که مصرف پروتئین بیش از حد، منجر به اختلال در دریافت کربوهیدرات، افزایش ادرار، کاهش آب بدن و افزایش دریافت چربی می شود.

چربی: چربی یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی ورزشکاران به عنوان منبع انرژی است که هر گرم از آن 9 کیلو کالری انرژی تأمین می کند. در ورزشکاران داشتن رژیم پر چرب توصیه نمی شود؛ چون منجر به اختلال در توان ورزشی در ورزش هایی با شدت بالا می شود.

مایعات: 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش، نوشیدن 600-400 میلی لیتر آب ضروری است. همچنین بسته به سرعت ورزش، شرایط آب و هوایی و تحمل ورزشکار، نوشیدن 350-150 میلی لیتر مایعات هر20-15دقیقه الزامی است. 6-4 ساعت پس از ورزش نیز می بایست 50-درصد بیش از وزن کاسته شده مایعات مصرف شود.

برای‌ تأمین مناسب انرژی، درشت مغذی ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آب و الکترولیت‌ها، لازم است ورزشکاران رژیم متعادل و متنوع از تمامی گروه‌های غذایی داشته باشند. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، استفاده از غذاهای زیر در ورزشکاران مفید است:

میوه‌ها و سبزی‌ها: میوه‌ها و سبزی‌ها اساس یک رژیم سالم است که فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مایعات را برای ورزشکاران فراهم می کند.

لبنیات کم چرب: لبنیات کم چرب می‌تواند پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات، ویتامین‌ها (Vit D) و مواد معدنی (پتاسیم و کلسیم) را فراهم می کند.

گوشت ماهیچه: این ماده غذایی منبع عالی پروتئین و آهن است. آهن برای انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها ضروری است. همچنین گوشت ماهیچه حاوی آمینواسیدها از جمله «لوسین» است که برای رشد ماهیچه ضرورت دارد.

گوشت قرمز: به دلیل اینکه حاوی آهن و زینک بالا است، برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است.

تخم مرغ: تخم مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است. نیمی از پروتئین آن و سایر مواد مغذی ضروری مثل «لوتئین» که برای سلامت چشم مفید است، در زرده تخم مرغ قرار دارد.

مغزها: مغزهای خام، منبع مناسبی از پروتئین و حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی های سالم است که در تغذیه ورزشکاران اهمیت دارد.

حبوبات و غلات کامل: حاوی کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مقدار کمی پروتئین است.