خطرات کمبود منیزیم برای سلامتی

مطالعه‌ای که به‌تازگی توسط محققان دانشگاه استرالیای جنوبی انجام شد به یافته‌های جدیدی دست یافت که منیزیم در بیش از ششصد واکنش شیمیایی در بدن نقش دارد و نقش بسیار حیاتی در بدن ایفا می‌کند. همچنین معلوم شد چرا ممکن است به‌اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید و چطور باید این مسئله را حل کنید.

یافته‌های علمی جدید در مورد منیزیم و هوموسیستئین چه چیزهایی را آشکار کردند؟

در این مطالعه دانشمندان ۱۷۲ زن و مرد میان‌سال را انتخاب کردند، ابتدا نمونه خون این افراد را گرفتند و بعد از آزمایش از جهت مارکرهای گوناگون دریافتند ارتباط قوی بین پایین‌بودن سطح منیزیم خون و بالاتر بودن سطح هوموسیستئین وجود دارد. هوموسیستئین یک آمینواسید است که وقتی بدن شما پروتئین را تجزیه می‌کند می‌سازد. برخی از افراد به دلیل کمبود ویتامین B۶، ویتامین B۱۲ و یا فولیک‌اسید، سطح هوموسیستئین بدنشان پایین است. شما به منیزیم نیاز دارید تا این ویتامین‌های B عملکرد خود را انجام دهند. اما محققان دریافتند بین پایین‌بودن سطح منیزیم بدن و بالاتر بودن هوموسیستئین یک ارتباط وجود دارد.

برخی از داروها باعث می‌شوند منیزیم بیشتری از طریق ادرار دفع شود، بنابراین اگر داروهایی مصرف می‌کنید باید به پزشکتان مشورت کنید. استرس هم می‌تواند نیاز بدن شما به منیزیم را افزایش دهد

چرا این مسئله مهم است؟ تحقیقات نشان می‌دهد داشتن سطح بالاتری از هوموسیستئین در خون با ریسک بیشتر عوارض مرتبط با سن ارتباط دارد، مانند سکته مغزی، بیماری قلبی و زوال عقل. ضمناً وقتی هوموسیستئین تجمع می‌کند می‌تواند به DNA آسیب بزند و باعث تخریب آن شود. این تخریب‌ها ریسک سرطان را افزایش می‌دهند. وقتی هوموسیستئین بالاست، DNA به‌سختی می‌تواند آسیب‌هایش را ترمیم کند.

منیزیم در واکنش‌های شیمیایی متعددی در بدن نقش دارد که با سلامت استخوان‌ها و عضلات و سیستم عصبی مرتبط‌اند. منیزیم به کنترل قند خون و فشارخون و تولید انرژی سلولی کمک می‌کند. پایین‌بودن سطح منیزیم می‌تواند موجب فرسودگی سلول‌ها و بافت‌ها شود؛ زیرا التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد. همچنین منیزیم به بدن شما در تولید ملاتونین کمک می‌کند. ملاتونین هورمونی است که برای خواب به آن نیاز دارید و ریتم شبانه‌روزی بدنتان را بهینه‌سازی می‌کند.

دیگر پیامدهای کمبود منیزیم

کمبود منیزیم علاوه بر اثری که بر تولید انرژی، متابولیسم و فرسودگی بافت‌ها دارد، می‌تواند پیامدهای زیر را نیز به دنبال داشته باشد:

. اسپاسم و گرفتگی‌های عضلانی

. بی‌نظمی ضربان قلب

. افزایش ریسک پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان

. اختلال در تنظیم گلوکز و حساسیت به انسولین

. عوارض ذهنی و روانی مانند افسردگی

. افزایش ریسک آسم و دیگر مشکلات سلامتی

به چه میزان منیزیم نیاز دارید؟

نیاز افراد به منیزیم متفاوت است. مثلاً برخی از داروها باعث می‌شوند منیزیم بیشتری از طریق ادرار دفع شود، بنابراین اگر داروهایی مصرف می‌کنید باید به پزشکتان مشورت کنید. استرس هم می‌تواند نیاز بدن شما به منیزیم را افزایش دهد. یا مثلاً اگر دیابت نوع دوم داشته باشید پس به بیشتر مستعد کمبود منیزیم هستید. بیماری‌های معده یا روده یا بیماری‌های کلیوی نیز بر جذب منیزیم اثر می‌گذارند. پس اگر جزو این افراد هستید در مورد نیازتان به منیزیم با پزشکتان صحبت کنید.

اما یک دستورالعمل عمومی وجود دارد که افراد بزرگسال باید روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند. اگر قصد دارید مکمل منیزیم مصرف کنید باید ابتدا با پزشکتان مشورت نمایید. اما می‌توانید با داشتن رژیم غذایی که امل انواع منابع غذایی منیزیم دار می‌شود نیز نیاز بدنتان به منیزیم را تا حدودی پاسخ بدهید. اما باید بدانید حتی غذاهای طبیعی و سرشار از منیزیم نیز نسبت به گذشته حاوی منیزیم کمتری هستند. شیوه‌های تهاجمی در کشاورزی موجب تحلیل‌رفتن منیزیم خاک شده است. همچنین اگر شما رژیم غذایی داشته باشید که بیشتر شامل غذاهای فراوری شده باشد، پس به اندازه کافی منیزیم به بدنتان نمی‌رسد.

دریافت منیزیم از طریق رژیم غذایی

اگر می‌خواهید میزان منیزیم رژیم غذایی خود را بالاتر ببرید، از مصرف غذاهای بسیار فراوری شده پرهیز نمایید و غذاهای طبیعی و متنوع را بیشتر وارد رژیم غذایی خود کنید. بهترین منابع منیزیم شامل غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار سبز، مغزها و دانه‌ها، حبوبات و شکلات تلخ می‌شوند. ضمناً این غذاها دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند که برای سلامتی مفیدند.

توصیه‌هایی برای افزایش منیزیم در تغذیه:

. رژیم غذایی خود را با انواع سبزیجات، خصوصاً سبزیجات برگ سبز تیره غنی کنید.

. غلات کامل را به غلات تصفیه شده ترجیح بدهید. تصفیه‌شدن باعث ازدست‌رفتن مقدار زیادی از منیزیم موجود در غله می‌شود.

. در میان‌وعده‌ها به‌جای چیپس و خوراکی‌های فراوری شده، مغزها و دانه‌ها را مصرف کنید.

. بنشن و حبوبات بیشتر بخورید. خیساندن حبوبات به مدت ۱۲ ساعت و دورریختن آب پیش از پخت، جذب املاح را افزایش می‌دهد.

. آب‌معدنی بیشتر از آب تصفیه شده خانگی منیزیم دارد، پس سعی کنید بیشتر آب‌معدنی بنوشید.

. نیازی نیست به این مسئله بپردازید که روزانه چند میلی‌گرم منیزیم مصرف می‌کنید، در عوض انواع منابع غذایی منیزیم دار را مصرف کنید.

از کجا بدانید کمبود منیزیم دارید؟

تست استاندارد برای منیزیم بدن، آزمایش خون است که نشان می‌دهد چه اندازه منیزیم در خونتان وجود دارد. اما یک آزمایش خون معمولی، معیار خوبی برای سنجش میزان منیزیم ذخیره شده در بافت‌های بدنتان نیست و این مهم‌ترین معیار است. یک تست بهتر به نام تست RBC یا تست گلبول‌های قرمز خون وجود دارد که معیاری برای تعیین میزان منیزیم در داخل گلبول‌های قرمز خون است. این مارکر این را نیز نشان می‌دهد که چه اندازه منیزیم در سلول‌های خود دارید و بنابراین یک تست مهم‌تر از جهت ذخایر سلول‌ها و بافت‌ها محسوب می‌شود.

در پایان

مطالعهٔ جدید نشان داد که کمبود منیزیم می‌تواند سطح هوموسیستئین را بالا ببرد و این شرایط مطلوبی نیست چون می‌تواند به DNA شما آسیب بزند و منجر به مشکلات سلامتی شود. حالا در مورد خطرات کمبود منیزیم بیشتر می‌دانید؛ بنابراین باید مطمئن شوید که غذاهای منیزیم دار به اندازه کافی در رژیم غذایی‌تان هستند. اگر در معرض کمبود منیزیم هستید یا غذاهای منیزیم دار زیاد نمی‌خورید، در مورد مصرف مکمل منیزیم با پزشک مشورت کنید.