سبزیجات را باید خام خورد یا بپزیم؟

اگر می‌خواهید از میوه‌ها و سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید، مطمئن شوید که بیشترین بهره را از آنها می‌برید. نحوه آماده کردن آنها می تواند تفاوت زیادی در مواد مغذی آنها ایجاد کند. نوع مناسب پخت و مصرف آنها می تواند مواد مغذی را در برخی از آنها به حداقل برساند بیاورد، اما برای بهره مندی از بیشترین سود، باید بقیه را به صورت خام مصرف کنید.

سیر خام منبع عالی سلنیوم است

سیر سرشار از سلنیوم است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است به کنترل فشار خون بالا و احتمالاً کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. می‌توانید آن را با سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده، کاسرول یا سس گوجه‌فرنگی برای پاستا مخلوط کنید، اما اگر آن را خام بخورید یا درست قبل از اتمام پخت غذا اضافه کنید، مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد.

گوجه فرنگی پخته شده منبع غنی لیکوپن است

پختن گوجه‌فرنگی تازه و خرد شده به بدن شما کمک می‌کند تا لیکوپن را که یک ماده شیمیایی طبیعی است که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد، جذب کرده و از آن استفاده کنید.

هویج را بپزید بهتر است

دپختن هویج باعث می شود که کاروتنوئیدهای موجود در هویج به راحتی در دسترس باشند. آنها همان چیزی هستند که هویج را نارنجی می کنند و ممکن است به محافظت از چشمان شما کمک کنند و احتمالاً احتمال ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند. مانند لیکوپن، گرما استفاده از کاروتنوئیدها را برای بدن آسان‌تر می‌کند، بنابراین هویج تازه را بخار پز یا کمی تفت دهید تا بیشترین بهره را ببرید.

بخارپز کردن گلوکوزینولات موجود در بروکلی را حفظ می کند

اگر فکر می کنید کلم بروکلی خام سفت یا بی مزه است، بخارپز کردن سریع می تواند آن را بدون از بین بردن بسیاری از مواد مغذی نرم کند. برخلاف جوشاندن یا سرخ کردن در روغن، بخارپز کردن به آن اجازه می‌دهد تا بخش زیاد یک ترکیب سالم به نام گلوکوزینولات بماند. این ترکیب به آن بوی متمایز می دهد و ممکن است به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان کمک کند.

با بخارپزکردن سطح آنتی اکسیدان قارچ را افزایش دهند

این قارچ ها کالری بسیار کمی دارند و طعم بی نظیری را همراه با فیبر و آنتی اکسیدان ها ارائه می دهند. می توانید آنها را به صورت خام برش دهید یا به سالاد اضافه کنید، اما اگر بافت قارچ پخته شده را ترجیح می دهید، آنها را بخارپز کنید یا در زودپز گرم کنید. پخت سریع می تواند میزان آنتی اکسیدان ها را در برخی از انواع قارچ ها افزایش دهد.

سیب زمینی شیرین را بپزید

این ماده غذایی سرشار از فیبر، ویتامین های A و C، و کلسیم و منیزیم است که به شما کمک می کنند استخوان های قوی و سالم بسازید. اما نحوه پختن سیب زمینی شیرین می تواند میزان نشاسته و شکر موجود در آن را تغییر دهد. بهترین راه برای تهیه یکی از این سیب زمینی های شکم پر خوشمزه این است که آن را پخته و با پوست سرو کنید. اما از اضافه کردن کره به آن صرف نظر کنید.

سرخ کردن سریع سبزیجات به حفظ ارزش غذایی آنها کمک می کند

وقتی سبزیجات را می جوشانید، هم آب و هم حرارت زیاد می تواند برخی از مواد مغذی را تخلیه کند. اما سرخ کردن یا تفت دادن می تواند مقدار بیشتری از آنها را حفظ کند و قرار دادن سریع در مایکروویو به سبزیجات اجازه می دهد تا ویتامین های بیشتری را حفظ کنند.

حتی می توانید سبزیجات خود را بخارپز کنید و آبی که با آن بخار پز می کنید را بنوشید تا مصرف مواد مغذی خود را به حداکثر برسانید.

به عنوان یک امتیاز اضافه، می توانید از مایع بخار پز به عنوان یک آبگوشت سبزیجات که مملو از تمام مواد مغذی سبزیجاتی است که پخته اید لذت ببرید. اما گرمای شدید بخار می تواند برخی از مواد مغذی موجود در برخی سبزیجات مانند کلم پیچ، فلفل دلمه ای و کلم بروکسل را از بین ببرد. به جای آن می توانید از این سبزیجات خوشمزه در یک سالاد ترد و سالم استفاده کنید.

سبزیجات را در کمترین زمان ممکن بپزید

هنگام پختن سبزیجات تازه می خواهید تا جایی که می توانید طعم، ظاهر، بافت و مواد مغذی آن را حفظ کنید. آن‌ها را فقط تا زمانی بپزید که نرم شوند، اما هنوز ترد بمانند و بافت لطیفی نداشته باشند.

آب میوه شسته نشده ممکن است شما را در معرض باکتری قرار دهد

آب‌گیری میوه‌های خام روشی مد روز برای دریافت هزاران مواد مغذی مختلف در یک لیوان است. اما در مصرف این خوراکی ها دقت لازم را داشته باشید. پوست میوه هایی که به خوبی شسته نشده اند می توانند دارای باکتری هایی باشند که باعث اسهال می شوند. بهتر است آب میوه های خود را با دقت تمیز، برش و فشار دهید.