نقش رژیم غذایی در پیشگیری از دیابت نوع ۲
انتخابهای سالم میتوانند زندگی شما را تغییر دهند.
دیابت نوع ۲، یک بیماری مزمن است که نحوهٔ استفادهٔ بدن از قند خون (گلوکز) را تحت تأثیر قرار میدهد. در این نوع دیابت، بدن یا به اندازهٔ کافی انسولین تولید نمیکند یا به درستی به انسولین تولید شده پاسخ نمیدهد. انسولین هورمونی است که قند را از خون به سلولها منتقل میکند تا به عنوان منبع انرژی استفاده شود. خوشبختانه، تغییر سبک زندگی و به ویژه رعایت یک رژیم غذایی مناسب، نقش بسیار مهمی در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲ ایفا میکند. در این مقاله از فرتاک نیوز، به بررسی نقش رژیم غذایی در پیشگیری از این بیماری میپردازیم.
چرا رژیم غذایی در پیشگیری از دیابت نوع ۲ مهم است؟
رژیم غذایی تأثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارد. مصرف بیش از حد غذاهای پرکربوهیدرات، به خصوص کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نان سفید، برنج سفید و نوشیدنیهای شیرین، باعث افزایش سریع قند خون میشود. این افزایش ناگهانی قند خون میتواند به مرور زمان منجر به مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع ۲ شود. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی سالم و متعادل به کنترل قند خون، حفظ وزن مناسب و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند.
اصول کلیدی یک رژیم غذایی پیشگیرانه از دیابت نوع ۲
مصرف کربوهیدراتهای پیچیده: به جای کربوهیدراتهای تصفیهشده، از کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل (نان سبوسدار، برنج قهوهای، جو دوسر)، حبوبات و سبزیجات استفاده کنید. این نوع کربوهیدراتها دیرتر هضم میشوند و باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند.
افزایش مصرف فیبر: فیبر موجود در میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به کنترل قند خون، کاهش کلسترول و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند.
انتخاب چربیهای سالم: به جای چربیهای اشباع و ترانس (موجود در غذاهای فرآوریشده و سرخکردنیها)، از چربیهای غیراشباع مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل و دانهها استفاده کنید.
کنترل اندازهٔ وعدههای غذایی: پرخوری میتواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. سعی کنید وعدههای غذایی خود را در اندازهٔ مناسب میل کنید.
کاهش مصرف قند و شکر: مصرف بیش از حد قند و شکر، به خصوص در نوشیدنیهای شیرین، باعث افزایش سریع قند خون و افزایش وزن میشود.
نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب به جای نوشیدنیهای شیرین، به حفظ هیدراتاسیون بدن و کنترل قند خون کمک میکند.
مواد غذایی مفید برای پیشگیری از دیابت نوع ۲
سبزیجات غیرنشاستهای: سبزیجاتی مانند بروکلی، گل کلم، اسفناج، کاهو و خیار سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و تأثیر کمی بر قند خون دارند.
میوهها: میوهها منبع خوبی از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. با این حال، به دلیل داشتن قند طبیعی، بهتر است در مصرف آنها تعادل رعایت شود.
غلات کامل: غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوهای و نان سبوسدار به کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
پروتئین بدون چربی: منابع پروتئینی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و تخم مرغ به حفظ سیری و کنترل قند خون کمک میکنند.
آجیل و دانهها: آجیل و دانهها منبع خوبی از چربیهای سالم، فیبر و پروتئین هستند.
تغییرات کوچک، تأثیرات بزرگ
حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی میتوانند تأثیرات بزرگی در پیشگیری از دیابت نوع ۲ داشته باشند. شروع با تغییرات کوچک و تدریجی، مانند جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با آب یا افزایش مصرف سبزیجات، میتواند به شما در رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و پیشگیری از این بیماری کمک کند.
منبع: انجمن دیابت آمریکا (ADA)