رژیم مدیترانه‌ای؛ راهی برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی

بیماری‌ های قلبی عروقی، همچنان یکی از مهم‌ترین عوامل مرگ و میر در سراسر جهان به شمار می‌روند. خوشبختانه، با اتخاذ سبک زندگی سالم، به ویژه پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، می‌توان به طور چشمگیری خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش داد. در این میان، رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای غذایی جهان شناخته می‌شود که تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارد. در این مقاله از فرتاک نیوز، به بررسی رژیم مدیترانه‌ای و نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی می‌پردازیم.

رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای بر اساس الگوهای غذایی سنتی مردم ساکن در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا، شکل گرفته است. این رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، چربی‌های سالم و ماهی است و مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های صنعتی را محدود می‌کند.

اصول کلیدی رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای بر پایه اصول زیر استوار است:

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات: میوه‌ها و سبزیجات تازه، منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند.

استفاده از غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا، حاوی فیبر بالایی هستند که به کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی: روغن زیتون سرشار از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است که برای سلامت قلب بسیار مفیدند و به کاهش التهاب و بهبود سطح کلسترول خون کمک می‌کنند.

مصرف منظم ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌ها، به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خالخالی، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که خواص ضد التهابی دارند و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

مصرف متعادل لبنیات: لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر، به میزان متعادل در رژیم مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند.

مصرف محدود گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز به مقدار کم و به صورت گهگاهی توصیه می‌شود.

مصرف متوسط ​​پرندگان: مرغ و سایر پرندگان به میزان متوسط ​​در این رژیم غذایی جای دارند.

مصرف متعادل آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها، منابع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به میزان متعادل در رژیم مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند.

مصرف کم شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده: مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها در این رژیم غذایی محدود می‌شود.

نوشیدن متعادل شراب قرمز (اختیاری): مصرف متعادل شراب قرمز، به ویژه همراه با غذا، در برخی از نسخه‌های رژیم مدیترانه‌ای توصیه می‌شود. با این حال، این مورد اختیاری است و برای همه افراد مناسب نیست.

مزایای رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت قلب

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. این مزایا عبارتند از:

کاهش کلسترول بد (LDL): فیبر موجود در غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های غیراشباع موجود در روغن زیتون، به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کنند.

افزایش کلسترول خوب (HDL): چربی‌های غیراشباع موجود در روغن زیتون و آجیل، می‌توانند سطح کلسترول خوب خون را افزایش دهند.

کاهش فشار خون: مصرف پتاسیم موجود در میوه‌ها و سبزیجات و کاهش مصرف سدیم، به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

کاهش التهاب: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات، خواص ضد التهابی دارند و می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

کاهش خطر لخته شدن خون: برخی از ترکیبات موجود در رژیم مدیترانه‌ای، مانند اسیدهای چرب امگا ۳، می‌توانند از لخته شدن خون جلوگیری کنند.

چگونه رژیم مدیترانه‌ای را در زندگی خود پیاده کنیم؟

برای پیاده‌سازی رژیم مدیترانه‌ای، می‌توانید از نکات زیر کمک بگیرید:

بیشتر وعده‌های غذایی خود را بر پایه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل قرار دهید.

از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی در پخت و پز و سالادها استفاده کنید.

حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.

مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.

از غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها پرهیز کنید.

به طور منظم ورزش کنید.

با پیروی از اصول رژیم مدیترانه‌ای، می‌توانید گامی مؤثر در جهت حفظ سلامت قلب و عروق خود بردارید و از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بکاهید.

منبع: انجمن قلب آمریکا (AHA) https://www.heart.org/