بهترین وقت ورزش برای کنترل قند خون چه زمانی است؟

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که تنها دو دقیقه پیاده‌روی پس از غذا می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر سطح قند خون داشته باشد. اما فراتر از اضافه کردن این فعالیت‌های کوچک پس از غذا، محققان همچنان در تلاش‌اند تا درباره بهترین ورزش‌ها، زمان‌های مناسب ورزش در روز و شدت ورزش‌ها که ممکن است بر قند خون تاثیر بگذارد و به کنترل بهتر آن کمک کند، بیشتر اطلاعات به دست آورند.

به گزارش ایتینگ‌ول، سطح قند خون در طول روز بالا و پایین به‌طور طبیعی می‌رود، اما زمانی که بدن در تنظیم این فرایند دچار مشکل شود، می‌تواند به مقاومت به انسولین و مشکلات دیگر منجر شود. بدن از انسولین برای کمک به سلول‌ها در جذب گلوکز از خون استفاده می‌کند. زمانی که این فرایند به‌درستی انجام شود، سطح قند خون در محدوده سالم باقی می‌ماند و انرژی پایداری در طول روز فراهم می‌کند. اما در افرادی که مقاومت به انسولین دارند، مانند مبتلایان به دیابت نوع ۲، گلوکز در خون باقی می‌ماند و به افزایش سطح قند خون منجر می‌شود.

فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل قند خون است، زیرا گلوکز در طول ورزش، به‌عنوان سوخت سلول‌های عضلانی عمل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد این فرایند با بهبود مقاومت به انسولین و افزایش جذب گلوکز سلول‌ها، حتی پس از پایان ورزش، به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. ورزش منظم سلامت قلب و عروق را هم بهبود می‌بخشد که آن هم با کنترل بهتر قند خون ارتباط نزدیکی دارد.

تحقیقات حاکی از آن است که زمان ورزش نیز می‌تواند بر کنترل سطح قند خون تاثیر زیادی داشته باشد و به نظر می‌رسد ورزش در بعدازظهر و عصر بیشترین فایده را برای کنترل قند خون دارد. البته ورزش صبحگاهی هم مفید است اما مطالعات نشان می‌دهند که ورزش در ساعات پایانی روز ممکن است به کنترل بهتر مقاومت به انسولین کمک کند. با این حال، مهم‌ترین نکته این است که زمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و به یک برنامه منظم پایبند بمانید.

مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۲ منتشر شد، در شرکت‌کنندگانی که بعدازظهر ورزش کردند، کاهش ۱۸ درصدی مقاومت به انسولین را نشان داد. این کاهش در افرادی که عصرها ورزش کردند، ۲۵ درصد بود. این در حالی است که ورزش صبحگاهی یا توزیع فعالیت بدنی در طول روز، بهبودی قابل‌توجه در مقاومت به انسولین یا چربی کبد نشان نداد.

دلایل این تفاوت همچنان در حال بررسی است، با این حال یافته‌ها نشان می‌دهد که ورزش هنگام بعدازظهر و عصر ممکن است در کنترل سطح قند خون بیشترین تاثیر را داشته باشد. 

در روز چقدر ورزش کنیم؟ 

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان سالم برای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا در هر هفته، برنامه‌ریزی کنند. با این حال، حتی مقدار کم فعالیت بدنی نیز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. اگر در ورزش تازه‌کارید ، آرام شروع کنید و به‌تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید تا استقامتتان بیشتر شود.  

کدام ورزش‌ها به کنترل قند خون بیشتر کمک می‌کنند؟

برای اینکه از برنامه ورزشی خود برای تنظیم قند خون بیشترین بهره را ببرید، بهتر است انواع مختلفی از فعالیت‌ها را در برنامه‌ ورزشی‌تان بگنجانید.

ورزش هوازی‌ــ پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و دویدن برای بهبود سلامت قلب و کاهش قند خون عالی‌اند. ورزش‌های هوازی منظم می‌توانند جریان خون را تقویت کنند، مقاومت به انسولین را کاهش دهند و در طولانی‌مدت به کنترل وزن کمک کنند.

ورزش‌های مقاومتی‌ــ تحقیقات نشان می‌دهد که وزنه‌ زدن یا استفاده از کش‌های مقاومتی به عضله‌سازی کمک می‌کند، که این امر می‌تواند جذب گلوکز سلول‌ها را افزایش دهد و مقاومت کلی به انسولین را کاهش دهد. سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته ورزش‌های مقاومتی انجام دهید.

یوگا و حرکات کششی‌ــ یوگا می‌تواند به کاهش استرس و آرامش‌بخشی کمک کند؛ کارهایی که میزان کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهد و سطح قند خون را متعادل می‌کند. افزودن حرکات کششی و تمرین‌های ذهن‌آگاهی نیز می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند.