نسخه غذایی برای در امان ماندن از چاقی

چاقی یک بیماری مزمن متابولیکی می باشد که امروزه به عنوان یکی از مهم‌ترین مسائل بهداشتی جهان شناخته می‌شود. براساس آخرین آمار،  در سراسر جهان ٨٠٠ میلیون نفر مبتلا به چاقی هستند و با توجه به روند کنونی، پیش بینی می شود که 1.9 میلیارد نفر در جهان در سال 2035 با چاقی زندگی کنند ( 1 نفر از هر 4 نفر).

چاقی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، سرطان ، بیماری های قلبی- عروقی، کبد چرب و بیمارهای تنفسی را افزایش می دهد.

تغییر سبک زندگی، زندگی ماشینی، کاهش فعالیت های فیزیکی و تغییر ذائقه افراد باعث شده است که هر روز شاهد شیوع بیشتر چاقی در جامعه باشیم. گرچه عوامل مختلفی در ابتلا به چاقی موثر می باشند، اما کیفیت و کمیت رژیم غذایی به عنوان اصلی ترین عامل تاثیرگذار بر بروز چاقی شناخته می شود.

بنابراین با تغییرات ساده در الگوی غذایی می توان از ابتلا به آن پیشگیری نمود، به عنوان مثال:

مواد غذایی را در ساعات معینی از روز و به طور منظم مصرف نمایید.

تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهید. هیچ یک از وعده ها به خصوص وعده صبحانه نباید حذف گردد، زیرا منجر به ریزه خواری خواهد شد.

بعضی از اوقات احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، بنابراین در طول روز حداقل 8 لیوان آب مصرف نمایید. همچنین نوشیدن یک لیوان آب چند دقیقه قبل از صرف غذا به کنترل اشتها کمک می کند.

از بشقاب های کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید و از قرار دادن دیس با حجم زیاد غذا در سر سفره خودداری نمایید.

سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و هر لقمه غذا را برای مدت طولانی تری بجوید و علاوه بر آن، قبل از اینکه کاملا سیر شوید، دست از غذا خوردن بکشید.

مواد غذایی را تا حد امکان به صورت کبابی، بخار پز و آبپز طبخ نمایید. همچنین از مصرف روغن جامد و نیمه جامد خودداری و مصرف دیگر روغن ها را کاهش دهید .

سبزیجات به علت داشت فیبر بالا منجر به احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها می شوند، بنابراین هر روز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها سبزیجات خام و یا پخته مصرف نمایید.

مصرف کافی پروتئین در رژیم غذایی باعث کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری  و بالا بردن سوخت و ساز بدن می شود. ماهی ، تخم مرغ، مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب از منابع خوب پروتئین هستند.

رژیم غذایی سرشار از قندهای افزوده منجر به تجمع چربی در شکم  می گردد. بنابراین مصرف خوراکی ها و نوشیدنیهای با قند بالا مانند کیک، آبنبات، شکلات ، نوشابه های گازدار، آبمیوه ها و نوشیدنی های انرژی زا را محدود نمایید.

مصرف نان سفید را محدود و در عوض نان تهیه شده از آرد کامل یا سبوس دار مصرف کنید.

مصرف فست فودها مانند: سوسیس، کالباس ، پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و انواع ساندویچ ها که در بیرون از خانه و با موارد چرب ونامرغوب تهیه می شود را محدود کنید.

خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید، انجام دهید. همچنین در هنگام خرید، برای آگاهی از میزان قند، نمک و چربی مواد غذایی به برچسب روی بسته بندی آنها توجه نمایید و مواد غذایی فاقد نشانگر قرمز را انتخاب نمایید.

به هر بهانه ای فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید، مانند پیاده رفتن به محل کار و خرید، استفاده از پله به جای آسانسور، زودتر پیاده شدن از تاکسی و اتوبوس یا پارک ماشین چند خیابان جلوتر و طی قسمتی از مسیر به صورت پیاده.

در صورتی که به چاقی و اضافه وزن مبتلا هستید، برای دریافت برنامه غذایی تخصصی به کارشناسان تغذیه مستقر در مراکز خدمات جامع سلامت مراجعه نمایید. 

«مریم مهارت»؛ رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی شیراز