چطور تو رمضان هم روزه بگیریم هم وزن کم کنیم؟

ماه رمضان در فرهنگ دینی مسلمانان جایگاه ویژه‌ای دارد. مطالعات متعددی نقش مؤثر روزه داری را بر سلامت، به خصوص بر روی تنظیم فشار خون، کاهش سطوح چربی های خون، کنترل وزن و بهبود بیماری های مختلف نشان داده است.

تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. «تنوع» به معنی استفاده از گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن  و «تعادل» به معنی این است که از همه گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

سحری میل کنید تا در طول روز دچار افت قند خون و کاهش تمرکز و توان کاری نشوید

بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قند های مرکب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا و نان‌های سبوس‌دار در وعده سحری استفاده شود و از خوردن غذاهای سرخ‌شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.

بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد، تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.

در زمان افطار مایعات و قند ساده مصرف کنید تا سردرد نگیرید

چون در زمان افطار قند خون در پایین‌ترین حد خود قرار گرفته و می‌تواند یکی از عوامل سردردهای نزدیک افطار باشد، توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چایی کم‌‎رنگ و شیر باشد؛ بدین ترتیب، نیاز شدید به مواد قندی به‌سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می‌کند.

مایعات را فراموش نکنید

در هنگام افطار و سحری باید مایعات کافی، میوه‌ها و سبزی ‌های آبدار بیشتری از جمله هندوانه، خربزه، کاهو و خیار مصرف شود، همچنین عدم نوشیدن چای غلیظ و قهوه، به ‌دلیل تحریک دفع ادرار و دوری از استرس‌ها، به ‌دلیل تشدید احساس تشنگی، خشکی دهان توصیه می شود.

استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می شود.

توصیه می شود در فاصله افطار تا سحر، 6 تا هشت لیوان مایعات میل کنید. مصرف حجم زیادی از غذا یا مایعات به یکباره، باعث بروز سوءهاضمه نیز می‌شود، پس باید غذای اصلی در وعده‌ افطار، کم‌کم و به‌ تدریج مصرف شود. از طرف دیگر، مصرف یکباره‌ مقادیر زیادی نوشیدنی‌های سرد، ممکن است علائم ناراحت‌کننده‌ گوارشی در فرد روزه‌دار به‌وجود آورد.

تغییرات وزن در ماه مبارک رمضان

برخلاف باور عموم، طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه مبارک رمضان باید کاهش یابد، زیرا به دلیل ناشتایی طولانی مدت متابولیسم بدن کمتر شده و نیاز بدن کاهش می بابد. در ماه رمضان، مصرف شیرینی‌ها، زولبیا، بامیه و خرما افزایش چشم‌گیری می‌یابد و افطاری‌های سنگین نیز رواج دارد. مصرف غذاهای حاوی پروتئین از یک سو و کاهش قند خون از سوی دیگر، میل به مصرف کربوهیدرات‌ها و شیرینی‌ها را بالا می‌برد که بخشی از آن به ‌دلیل کاهش هورمون‌های خاص در مغز است که مجموعه‌ این عوامل نه تنها وزن فرد را کاهش نمی دهد، بلکه افزایش وزن نیز در پی خواهد داشت. در صورت انجام فعالیت بدنی بهتر است ساعتی بعد از صرف افطار انجام شود و در فاصله  سحر تا افطار از انجام فعالیت شدید بدنی و ورزش اجتناب گردد.

زهرا معدلی-کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهدای والفجر شیراز