چگونه اشتهای خود را کنترل کنیم؟

این کاملا مشخص است که هر قدر بتوانید اشتهای خود را کنترل کرده و بیش از حد لازم غذا مصرف نکنید، وزن تان کمتر شده و تناسب اندام بهتری خواهید داشت.

اشتها به طور کلی یک پدیده روانشناختی و فیزیکی است.

مثلا اشتهای بسیاری از افراد تحت فشارهای روحی، استرس و یا کلافگی ممکن است بیشتر شود.

از طرفی دیگر گاهی اوقات ممکن است از سر عادت به صرف غذا در یک زمان خاص و بدون توجه به اینکه آیا واقعا گرسنه ایم یا خیر، سراغ غذا برویم.

علاوه بر این، بیشتر مردم در مقابل غذاهای پرنمک، شیرین و یا پرچرب از خود ضعف نشان داده و اشتهایشان چند برابر می شود.

بنابراین، فراموش نکنید که اگر دست از این غذاهای ناسالم برندارید و اشتهای خود را در مقابل آنها کنترل نکنید، به طور حتم دچار اضافه وزن شده و سلامتی خود را به خطر می اندازید.

خوشبختانه روش های مختلفی وجود دارد که به ما در کنترل اشتها و دوری از پرخوری کمک می کند که برخی از مهم ترین و موثرترین آن ها در ادامه مطرح می شوند.

1- به رژیم غذایی خود پروتئین و فیبر بیشتری اضافه کنید.

غذاهایی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند عموما انرژی زا می باشند. این نوع غذاها در درازمدت اثرات بسیار مطلوبی روی سلامت و بدن شما از خود به جای می گذارند.

رژیم غذایی پرفیبر و سرشار از پروتئین، سیری طولانی مدت ایجاد کرده و سطح انرژی بدن را به مدت طولانی، ثابت و بالا نگه می دارد، درنتیجه اشتها و پرخوری مهار می شود.

بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید حتما مصرف فیبر و پروتئین روزانه خود را افزایش دهید.

خوراکی هایی از قبیل ماهی، تخم مرغ، گوشت مرغ و حبوبات دارای مقادیر زیادی پروتئین می باشند.

همچنین انواع سبزیجات، میوه ها و دانه ها می توانند فیبر روزانه را تامین کرده و در سالم نگهداشتن بدن و همچنین کنترل اشتها نقش موثری ایفا کنند.

2- آب بنوشید.

نوشیدن آب به خصوص قبل از وعده غذایی کمک زیادی به کنترل اشتها می کند. درحقیقت، بدن گاهی اوقات گیج شده و تشنگی و کم آبی بدن را به اشتباه به صورت گرسنگی نشان می دهد.

بنابراین، اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، بهتر است مقداری آب بنوشید. درضمن، آب به عنوان مایع، بخشی از فضای معده شما را اشغال کرده و موجب احساس سیری و پری می شود.

البته به غیر از آب، هر مایع مثل آبمیوه و یا سوپ نیز می تواند نقش آب را ایفا کرده و میزان اشتها را کاهش دهد.

بنابراین، با مصرف مداوم مایعات سالم مثل آب، آب نارگیل، چای سبز، آبمیوه های طبیعی و خانگی و هچنین سوپ به تناسب اندام خود یاری رسانید.

3- وعده صبحانه را فراموش نکنید.

هرگز وعده صبحانه را به دلایل مختلفی مثل مشغله های کاری و کمبود وقت، ترک نکنید.

نخوردن صبحانه باعث افت قند خون شده و در نتیجه اشتهای شما را در طول روز به شدت افزایش می دهد.

سعی کنید در وعده غذایی صبحانه خود از خوراکی های شامل پروتئین و فیبر استفاده کنید تا سطح قند خود و انرژی تان بدون احساس گرسنگی در اواسط صبح، به مدت طولانی تری در وضعیت ثابت قرار بگیرد.

مثلا یک کاسه جوی دوسر، اسموتی خانگی، یک فنجان ماست و میوه، نان سبوس دار و یا ساندویجی از غلات صبحانه، برای خود مهیا سازید.

اگر صبح ها فرصت تهیه چنین صبحانه ای را ندارید، شب ها قبل از خواب، صبحانه خود را آماده کرده و در یخچال نگه دارید.

4- به اندازه کافی بخوابید.

محرومیت از خواب، اثراتی منفی، از جمله افزایش هورمون های گرسنگی می شود و باعث می شود که در طول روز مدام به دنبال خوراکی باشید.

در واقع کمبود خواب هورمون هایی مانند گرلین را افزایش می دهد و اشتهای شما بیشتر می شود. از طرفی باعث مقاومت انسولینی در بدن شما می شود.

همچنین هورمون لپتین که توسط سلول های چربی، آزاد شده و سطح اشتها را کنترل می کنند رابطه مستقیم با کیفیت و میزان خواب دارند.

بنابراین، هر شب به طور متوسط بین 7 تا 8 ساعت بخوابید تا اشتهایتان کنترل شده و بدنی سالم داشته باشید. درضمن، بین وعده شام و زمان خوابیدن حداقل 2 ساعت فاصله بیندازید.

5- پیاده روی کنید.

ورزش های ملایم تا شدید روی مرکز کنترل اشتها در مغز، اثر می گذارد.

اگر می خواهید اشتهایتان را سرکوب کنید، پس ورزش کنید و پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای رسیدن به این منظور است.

پیاده روی سریع و ملایم هر دو به مغز کمک می کنند تا اشتها را بهتر کنترل کند.

روزانه بین 15 تا 20 دقیقه پیاده روی، سطح هورمون های گرسنگی را به طور مطلوبی کاهش می دهد.

در ضمن، تحرک و پیاده روی به شما کمک می کند تا کمتر به خوراکی و غذا فکر کنید.

6- با تمرکز غذا بخورید.

مغز تحت شرایط عادی معمولا می داند چه زمانی بدن به غذا نیاز دارد. بنابراین، غذاخوردن سریع، هنگام تماشای تلویزیون و یا حین گشت و گذار در اینترنت و محیط های اجتماعی باعث سردرگمی مغز در دریافت سیگنال های سیری می شود.

پس موقع غذاخوردن فقط بر روی غذا متمرکز شده و سعی کنید از غذا نهایت لذت را ببرید.

در تحقیقی در سال 2011، معلوم شد که هوشیارانه و با تمرکز غذا خوردن، پرخوری را کاهش داده و فرد بهتر می تواند احساس خود نسبت به غذا خوردن را کنترل کند.  

7- کافئین بنوشید.

روزانه مقدار کمی کافئین بنوشید تا سطح گرسنگی تان کاهش یابد. مصرف یک فنجان قهوه به ویژه در وعده صبحانه باعث بهبود سوخت و ساز بدن شده و اشتها را کاهش می دهد.

به طور کلی اگر قهوه بدون شکر مصرف شود در بدن و سلامتی افراد نقش زیادی ایفا می کند.

زیرا شکر باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین خون شده و به مرور مقاومت انسولینی بدن را افزایش می دهد، در نتیجه باعث افزایش میزان گرسنگی و اشتها می گردد.

بنابراین، سعی کنید قهوه خود را بدون شکر مصرف کرده و بدین ترتیب اشتهای خود را کنترل کنید.

8- لاله گوش خود را نیشگون بگیرید.

یک ترفند ساده و در عین حال شگفت آور برای سرکوب اشتها، نیشگون گرفتن لاله گوش تان است.

در حقیقت این نقطه طب فشاری، در بدن می تواند انرژی بدن تان را متعادل کند. در واقع عدم تعادل و مسدود بودن انرژی موجب افزایش اشتها می شود.

بنابراین با تحریک بخش هایی از بدن مثل لاله گوش که منجر به ایجاد تعادل انرژی در بدن می شود، می توان سطح انرژی بدن را متعادل کرده و درنتیجه، میزان اشتها را کنترل نمود.

9- مسواک بزنید.

با اینکه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مسواک زدن به کنترل میزان اشتها کمک شایانی می کند.

در واقع، زمانی که مسواکی می زنید و دهانتان را خوشبو و تمیز می کنید، تمایل کمتری به خوردن و یا نوشیدن پیدا می کنید، زیرا دوست دارید از این حس خوب و تمیزی برای مدتی لذت ببرید.

بنابراین، به طور مرتب با خمیردندان های حاوی فلوراید مسواک زده و از دهان شویه برای خوشبو کردن و بهداشت دهان و دندان خود بهره بگیرید.

10- آدامس بدون شکر بجوید.

هروقت به شدت هوس غذا خوردن کردید، آدامس بدون شکر بجوید.

زیرا جویدن مغز را فریب داده و بدین ترتیب، پیام های گرسنگی جای شان را با پیام های سیری عوض می کنند.

نکات بیشتر

* همیشه لقمه های کوچک گرفته و به آرامی و با تمرکز غذا بخورید.

* بهتر است وعده های غذایی خود را به وعده های بیشتر با مقدار کم تقسیم بندی کنید.

* همیشه سعی کنید در زمان های معین و منظمی غذا بخورید.

* خوراکی هایی را که نباید مصرف کنید هرگز در محیط کار و منزل خود نگه ندارید.

* با توجه به اینکه شرایط استرس زا باعث افزایش اشتها می گردد، در چنین مواقعی سعی کنید به جای خوردن با روش های کنترل استرس مثل تنفس عمیق و یا یوگا، شرایط را تحت کنترل خود در بیاورید.

* همیشه قبل از اینکه کاملا سیر شوید دست از خوردن بکشید.

* غذای خود را حداقل در مدت 20 دقیقه بخورید و به آرامی آن را بجوید.