معجزه های سلامتی فندق که نمی دانستید

فندق

فندق میوه‌ای فندقی از درخت فندق است. ظاهر کروی یا بیضی دارد و طولش ۱۵–۲۵ میلیمتر و قطرش ۱۰–۱۵ میلیمتر است و دارای پوسته فیبری بیرونی می‌باشد. گونه‌هایی از فندق از فندق معمولی بزرگ‌ترند و در بیشترین رشد دو برابر اندازه معمولی می‌شوند. میوه فندق زمانی که برسد از پوسته بیرون می‌افتد. هسته بذر فندق خوراکی است و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف نمود. بذر میوه پوستی بسیار نازک و به رنگ قهوه‌ای تیره دارد که پیش از مصرف یا پخت‌وپز، آن را جدا می‌کنند.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که اگر ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی روزانه را فندق‌های خام و کامل تشکیل بدهند، مزایای زیادی به افراد مبتلا به کلسترول خون بالا می‌رسد. درواقع، میزان کلسترول تام، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید با پیروی از این رژیم غذایی کاهش می‌یابد. همچنین، سلامت شریان‌های اصلی خون و نشانگرهای التهابی در خون نیز با پیروی از همین رژیم غذایی، وضعیت بهتری پیدا می‌کنند.

فندق و مواد مغذی و میزان کالری فندق

فندق حاوی مجموعه کامل و گسترده‌ای از مواد مغذی مهم و چربی‌های سالم است، اگرچه کالری زیادی هم دارد. اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به هر وعده مصرفی از فندق (برابر با ۲۸ گرم یا ۲۰ عدد مغز فندق کامل) به ترتیب زیر هستند.

کالری: ۱۷۶

کل چربی: ۱۷ گرم

پروتئین: ۴.۲ گرم

فیبر: ۲.۷ گرم

ویتامین ای: ۲۱ درصد از نیاز توصیه‌شده روزانه (RDI)

تیامین: ۱۲ درصد از (RDI)

منیزیم ۱۲ درصد از (RDI)

مِس:‌ ۲۴ درصد از (RDI)

منگنز: ۸۷ درصد از (RDI)

فندق همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B۶، فولات، فسفر، پتاسیم و زینک (روی) است. به‌علاوه، فندق مقدار زیادی از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای را به بدن می‌رساند و همچنین مقادیر مناسبی را از امگا-۶ و امگا-۹ مانند اسید اولئیک oleic acid . با این‌ حال، فندق حاوی اسید فیتیک* Phytic acid است که در روند جذب بعضی از مواد معدنی مانند آهن و زینک (روی) تداخل ایجاد می‌کند.

* اسید فیتیکPhytic acid : جذب آهن، روی و کلسیم را مختل کرده و ممکن است سبب کمبود مواد معدنی شود بنابر این، به آن اغلب به عنوان یک ضد مواد مغذی می گویند.

فندق و خواص آنتی‌اکسیدان‌ آن

مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هایی که در فندق وجود دارند، ترکیبات فنولیک هستند که نقش مثبت آن‌ها در راستای کاهش کلسترول خون و کاهش التهاب در بدن به اثبات رسیده است. این ترکیبات می‌توانند برای سلامت قلب نیز مفید باشند و از بدن در مقابل ابتلا به سرطان محافظت کنند.

توجه داشته باشید که بخش قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فندق، در پوست روی مغز آن قرار دارند. با این‌ حال، این ترکیبات مهم عمدتا در مراحل فرآوری‌سازی ضعیف می‌شوند و تاثیر خودشان را از دست می‌دهند. به همین دلیل است که متخصصان می‌گویند فندق را به‌صورت خام و کامل مصرف کنید و پوست روی مغزش را دور نریزید.

فندق مفید برای قلب

مطالعات علمی نشان داده‌اند که اگر ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی روزانه را فندق‌های خام و کامل تشکیل بدهند، مزایای زیادی به افراد مبتلا به کلسترول خون بالا می‌رسد. درواقع، میزان کلسترول تام، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید با پیروی از این رژیم غذایی کاهش می‌یابد. همچنین، سلامت شریان‌های اصلی خون و نشانگرهای التهابی در خون نیز با پیروی از همین رژیم غذایی، وضعیت بهتری پیدا می‌کنند.

مطالعات دیگری نشان می‌دهند که وجود اسیدهای چرب، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق، به عادی‌سازی سطح فشار خون کمک می‌کند و مصرف ۲۸ گرم فندق خام و کامل در طول هر روز با بهبود در پارامترهای سلامت قلبی مرتبط است.

فندق و کاهش میزان ابتلا به سرطان

فندق دارای میزان زیادی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، ‌ویتامین‌ها و مواد معدنی است که همگی می‌توانند خاصیت‌های ضدسرطانی فندق را افزایش بدهند. توجه داشته باشید که فندق در میان دیگر مغزهای خام مانند پسته و گردو، بالاترین میزان از آنتی‌اکسیدان‌های خاصی به‌نام پروآنتوسیانیدین‌ها Procyanidin را در خود گنجانده است.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پروآنتوسیانیدین‌ها می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به بعضی از سرطان‌ها و همچنین درمان آن‌ها کمک کنند. محققان تصور می‌کنند که پروآنتوسیانیدین‌ها از بدن در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت به عمل می‌آورند و خاصیت تنظیمی برای آنزیم‌ها دارند.

افزون بر این‌ها، فندق سرشار از ویتامین E است که باز هم نوعی آنتی‌اکسیدان قدرتمند محسوب می‌شود و از بدن در مقابل آسیب‌های سلولی خاصی محافظت می‌کند که توانایی ایجاد یا تقویت سرطان را دارند.

فندق موثر در کاهش التهاب

مصرف فندق با کاهش نشانگرهای التهابی در بدن مرتبط است،‌ زیرا میزان زیادی از چربی‌های سالم در این مغز خام وجود دارد. البته بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف فندق به‌ تنهایی نمی‌تواند برای کاهش نشانگرهای التهابی کافی باشد، بلکه برای دستیابی به این هدف باید رژیم غذایی افراد از نظر کل کالری‌های مصرفی کنترل شود.

ضمن این‌که اگر می‌خواهید فندق از این نظر واقعا تاثیرگذار باشد، باید این مغز را به‌ صورت خام و همراه با پوست روی مغزش مصرف کنید.

فندق

فندق میوه‌ای فندقی از درخت فندق است. ظاهر کروی یا بیضی دارد و طولش ۱۵–۲۵ میلیمتر و قطرش ۱۰–۱۵ میلیمتر است و دارای پوسته فیبری بیرونی می‌باشد. گونه‌هایی از فندق از فندق معمولی بزرگ‌ترند و در بیشترین رشد دو برابر اندازه معمولی می‌شوند. میوه فندق زمانی که برسد از پوسته بیرون می‌افتد. هسته بذر فندق خوراکی است و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف نمود. بذر میوه پوستی بسیار نازک و به رنگ قهوه‌ای تیره دارد که پیش از مصرف یا پخت‌وپز، آن را جدا می‌کنند.

مطالعات علمی نشان داده‌اند که اگر ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی روزانه را فندق‌های خام و کامل تشکیل بدهند، مزایای زیادی به افراد مبتلا به کلسترول خون بالا می‌رسد. درواقع، میزان کلسترول تام، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید با پیروی از این رژیم غذایی کاهش می‌یابد. همچنین، سلامت شریان‌های اصلی خون و نشانگرهای التهابی در خون نیز با پیروی از همین رژیم غذایی، وضعیت بهتری پیدا می‌کنند.

فندق و مواد مغذی و میزان کالری فندق

فندق حاوی مجموعه کامل و گسترده‌ای از مواد مغذی مهم و چربی‌های سالم است، اگرچه کالری زیادی هم دارد. اطلاعات تغذیه‌ای مربوط به هر وعده مصرفی از فندق (برابر با ۲۸ گرم یا ۲۰ عدد مغز فندق کامل) به ترتیب زیر هستند.

کالری: ۱۷۶

کل چربی: ۱۷ گرم

پروتئین: ۴.۲ گرم

فیبر: ۲.۷ گرم

ویتامین ای: ۲۱ درصد از نیاز توصیه‌شده روزانه (RDI)

تیامین: ۱۲ درصد از (RDI)

منیزیم ۱۲ درصد از (RDI)

مِس:‌ ۲۴ درصد از (RDI)

منگنز: ۸۷ درصد از (RDI)

فندق همچنین حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B۶، فولات، فسفر، پتاسیم و زینک (روی) است. به‌علاوه، فندق مقدار زیادی از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای را به بدن می‌رساند و همچنین مقادیر مناسبی را از امگا-۶ و امگا-۹ مانند اسید اولئیک oleic acid . با این‌ حال، فندق حاوی اسید فیتیک* Phytic acid است که در روند جذب بعضی از مواد معدنی مانند آهن و زینک (روی) تداخل ایجاد می‌کند.

* اسید فیتیکPhytic acid : جذب آهن، روی و کلسیم را مختل کرده و ممکن است سبب کمبود مواد معدنی شود بنابر این، به آن اغلب به عنوان یک ضد مواد مغذی می گویند.

فندق و خواص آنتی‌اکسیدان‌ آن

مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هایی که در فندق وجود دارند، ترکیبات فنولیک هستند که نقش مثبت آن‌ها در راستای کاهش کلسترول خون و کاهش التهاب در بدن به اثبات رسیده است. این ترکیبات می‌توانند برای سلامت قلب نیز مفید باشند و از بدن در مقابل ابتلا به سرطان محافظت کنند.

توجه داشته باشید که بخش قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فندق، در پوست روی مغز آن قرار دارند. با این‌ حال، این ترکیبات مهم عمدتا در مراحل فرآوری‌سازی ضعیف می‌شوند و تاثیر خودشان را از دست می‌دهند. به همین دلیل است که متخصصان می‌گویند فندق را به‌صورت خام و کامل مصرف کنید و پوست روی مغزش را دور نریزید.

فندق مفید برای قلب

مطالعات علمی نشان داده‌اند که اگر ۱۸ تا ۲۰ درصد از کل کالری‌های مصرفی روزانه را فندق‌های خام و کامل تشکیل بدهند، مزایای زیادی به افراد مبتلا به کلسترول خون بالا می‌رسد. درواقع، میزان کلسترول تام، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید با پیروی از این رژیم غذایی کاهش می‌یابد. همچنین، سلامت شریان‌های اصلی خون و نشانگرهای التهابی در خون نیز با پیروی از همین رژیم غذایی، وضعیت بهتری پیدا می‌کنند.

مطالعات دیگری نشان می‌دهند که وجود اسیدهای چرب، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و منیزیم در فندق، به عادی‌سازی سطح فشار خون کمک می‌کند و مصرف ۲۸ گرم فندق خام و کامل در طول هر روز با بهبود در پارامترهای سلامت قلبی مرتبط است.

فندق و کاهش میزان ابتلا به سرطان

فندق دارای میزان زیادی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، ‌ویتامین‌ها و مواد معدنی است که همگی می‌توانند خاصیت‌های ضدسرطانی فندق را افزایش بدهند. توجه داشته باشید که فندق در میان دیگر مغزهای خام مانند پسته و گردو، بالاترین میزان از آنتی‌اکسیدان‌های خاصی به‌نام پروآنتوسیانیدین‌ها Procyanidin را در خود گنجانده است.

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پروآنتوسیانیدین‌ها می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به بعضی از سرطان‌ها و همچنین درمان آن‌ها کمک کنند. محققان تصور می‌کنند که پروآنتوسیانیدین‌ها از بدن در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت به عمل می‌آورند و خاصیت تنظیمی برای آنزیم‌ها دارند.

افزون بر این‌ها، فندق سرشار از ویتامین E است که باز هم نوعی آنتی‌اکسیدان قدرتمند محسوب می‌شود و از بدن در مقابل آسیب‌های سلولی خاصی محافظت می‌کند که توانایی ایجاد یا تقویت سرطان را دارند.

فندق موثر در کاهش التهاب

مصرف فندق با کاهش نشانگرهای التهابی در بدن مرتبط است،‌ زیرا میزان زیادی از چربی‌های سالم در این مغز خام وجود دارد. البته بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف فندق به‌ تنهایی نمی‌تواند برای کاهش نشانگرهای التهابی کافی باشد، بلکه برای دستیابی به این هدف باید رژیم غذایی افراد از نظر کل کالری‌های مصرفی کنترل شود.

ضمن این‌که اگر می‌خواهید فندق از این نظر واقعا تاثیرگذار باشد، باید این مغز را به‌ صورت خام و همراه با پوست روی مغزش مصرف کنید.