تغذیه چه نقشی در کاهش استرس دارد؟

«استرس» واژه‌ای آشنا برای همه افراد به‌ویژه جوانان است. افراد در شرایط مختلف زندگی سطوح متفاوتی از استرس را تجربه می‌کنند. فشار روانی واقعیتی طبیعی در زندگی روزمره ماست و نمی‌توان از آن اجتناب کرد. در تعریفی کلی از استرس می‌توان گفت، حالت ناخوشایندی است که در مواجهه با یک عامل فشار بروز می‌کند و سطوح شدید آن می‌تواند تندرستی و روند عادی زندگی فرد را مختل کرده، کارایی افراد را کاهش دهد. حالات فیزیولوژیکی که پس از برخورد با عوامل فشار رخ داده و نشانه‌های استرس را آشکار می‌سازند شامل موارد زیر است: تحریک اعصاب سمپاتیک و آزادسازی هورمون‌هایی که بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهند و باعث افزایش ضربان قلب، انقباض عروق، بازداری فعالیت معده و روده و افزایش کارکرد‌های جسمانی و در موارد شدید لرزش و کاهش تعادل افراد می‌شوند. حال این سوال مطرح است که آیا تغذیه می‌تواند بر کنترل استرس و اضطراب موثر باشد و یا نقشی در کاهش آن داشته باشد؟ پاسخ این سوال، مثبت است.

محصولات لبنی کم چرب

بررسی‌ها نشان داده‌اند افرادی که شیر، ماست، پنیر، خامه و بستنی با‌درصد چربی کمتری مصرف می‌کنند کمتر دچار استرس شده، علاوه بر آن از کارکرد مغزی و حافظه بهتری برخوردارهستند.در برابر، افرادی که انتخاب‌های لبنی پر چربی دارند، آستانه پایین‌تری برای استرس و اضطراب دارند.

اسید‌های چرب امگا ۳

این اسید‌های چرب که در مواد غذایی دریایی از جمله ماهی‌ها موجود می‌باشند، می‌توانند باعث کاهش بروز استرس و اضطراب و همچنین افسردگی شوند.طی صد سال گذشته در کشور‌های صنعتی دریافت اسید‌های چرب ترانس و اشباع افزایش پیدا کرده، از سوی دیگر مصرف اسید‌های چرب امگا-۳ کاهش یافته است.این پدیده ممکن است بتواند توضیحی برای افزایش شیوع اختلالات روان‌شناختی در این گونه کشور‌ها باشد.

مصرف کربوهیدرات در صبحانه

مصرف انواع نان، کیک و بیسکویت، عسل و مربا در وعده صبحانه باعث می‌شود که افراد در طول روز استرس کمتری را تجربه کنند و در کل آرامش و احساس نشاط بیشتری داشته باشند.لازم به ذکر است مصرف کربوهیدرات‌ها از سوی دیگر احساس خواب آلودگی را نیز افزایش می‌دهد.از طرفی مصرف fast food‌ها، به‌خصوص مصرف بیش از یک بار در هفته می‌تواند بروز استرس و اضطراب را در افراد افزایش دهد.

میوه و سبزی‌های تازه

یکی از نکات کلیدی برای داشتن الگوی غذایی سالم مصرف ۶-۵ واحد از گروه میوه و سبزی‌ها به‌صورت متنوع است. این گروه به‌دلیل وجود مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند توان دفاعی بدن را بالا برده، تاثیر نامطلوب هورمون‌های استرس بر بدن را کاهش دهند. مطالعات نشان داده‌اند، افرادی که مقادیر بیشتری میوه و سبزی مصرف می‌کنند استرس و خلق منفی کمتری را تجربه می‌کنند.

برخی افراد به‌ویژه زنان، پس از بروز استرس، میل بیشتری به غذا‌های پر کالری، پر کربوهیدرات و پرچرب دارند. این نوع غذا‌ها هر چند که باعث بهبود خلق و کاهش استرس می‌شوند، اما اثرات آنها کوتاه‌مدت و تنها برای چندین دقیقه است.از طرفی اثرات نامطلوب و بلندمدت مصرف این نوع غذا‌ها نیز مطرح است. به‌ویژه افرادی که به‌طور مداوم تحت استرس بوده، مرتبا از غذا‌های پرکالری، شیرین و پرچرب استفاده می‌کنند.این افراد بیشتر در معرض چاقی و بیماری‌های مزمنی همچون بیماری‌های قلبی‌وعروقی، دیابت و فشارخون قرار می‌گیرند.از غذا‌های سودمندی که می‌توان پس از مواجهه با استرس و اضطراب مصرف کرد، غذا‌های حاوی آنتی‌اکسیدان را می‌توان برشمرد. در مواجهه با استرس و اضطراب، سطح استرس اکسیداکتیو در بدن بالا می‌رود و رادیکال‌های آزاد زیادی در بدن تولید می‌شود.بدن برای مقابله با این رادیکال‌ها نیازمند یک سیستم آنتی‌اکسیدانی قوی است که در تعادل با سیستم اکسیدان قرار گیرد. یکی از موثرترین آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C است که در مواد غذایی نظیر مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی و گوجه‌فرنگی وجود دارد. میوه‌های حاوی رنگ دانه‌های قرمز و زرشکی از جمله انار، آلبالو، گیلاس، انگور قرمز، تمشک و شاه توت حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام فلاوونوئید هستند که در دفاع آنتی‌اکسیدانی می‌توانند موثر واقع شوند.مصرف متعادل چای، به‌ویژه چای سبز نیز می‌تواند باعث تقویت سیستم آنتی اکسیدانی بدن شود.لازم به ذکر است که آرامش حین غذا خوردن، به‌ویژه زمانی که استرس و اضطراب را تجربه می‌کنیم می‌تواند امر موثری در حفظ سلامتی و جلوگیری از اختلالاتی نظیر اضافه وزن و اختلالات گوارشی باشد.