بهترین غذاهای سالم برای افزایش سریع وزن

در اینجا 18 مورد از بهترین غذاها برای کمک به افزایش وزن یا افزایش عضله، به روشی سالم، آورده شده است.

1. اسموتی های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

2. شیر

تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که سعی می کنند عضله بیشتری اضافه کنند، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را فراهم می کند. 

3. برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به افزایش وزن است. برنج نسبتاً پر کالری است، به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. 

4. آجیل و کره آجیل

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل ها و کره های آجیل انتخاب های مناسبی هستند. از آنجایی که آجیل بسیار پر کالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز احتمالا یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است. علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله ساز در جهان است.

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.

سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

• کوینو

• جو دو سر

• ذرت

• گندم سیاه

• سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

• اسکواش

• سبزیجات ریشه زمستانه

• لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کربوهیدرات ها و کالری ها را برای افزایش وزن اضافه می کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما را نیز افزایش می دهند.

7. ماهی آزاد و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های سالم مهم هستند. از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا 3 از مهم ترین و شناخته شده ترین آنها هستند.

8. مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن اضافه کنند. انواع مختلفی از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود وجود دارد.

9. میوه خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند.

شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید و همه آنها به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند. این باعث می شود آنها برای افزایش وزن عالی باشند.

10. نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند. می توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید.

11. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. برخلاف سایر میوه های کامل، آووکادو نسبتاً کالری بیشتری دارد و بنابراین یک غذای عالی برای افزایش وزن است. آووکادو همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی مفید است.

12. غلات سالم

غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که باید از غلات فرآوری شده با قند پرهیز کنید، اما اشکال سالم تر، مانند بلغور جو دوسر پخته شده با شیر کامل، می تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد.

13. غلات

برخی از غلات سالم‌تر موجود در بازار می‌توانند یک میان‌وعده پرکالری عالی در هنگام حرکت باشند. اکثر آن ها به طور متوسط بین 150 تا 200 کالری دارند.

14. شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت بالا ، مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فواید سلامتی دارد. گفته می شود شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو (دانه ای که شکلات از آن درست می شود) به تنظیم هورمون های استرس و سطح قند خون کمک می کند. همچنین میتواند به کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطان ها، التهاب، استرس و دیابت نوع 2 کمک کند.

مانند سایر غذاهای پرچرب، شکلات تلخ دارای چگالی کالری بسیار بالایی است، به این معنی که دریافت کالری زیاد از آن بسیار آسان است.

15. پنیر

پنیر برای قرن ها غذای اصلی بسیاری از مردم بوده است. پنیر در انواع بی شماری از خامه ای گرفته تا نرم و سفت موجود است.

بسیاری از پنیرها سرشار از کلسترول و چربی اشباع شده هستند. با این حال مانند بیشتر غذاهای پر کالری، انواع پنیرها بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.

16. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز است و ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کند. 

17. ماست پر چرب

ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و راحت است. دارای مشخصات تغذیه ای عالی، از جمله ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.

18. چربی ها و روغن های سالم

روغن های سالم عبارتند از:

• روغن زیتون اضافی

• روغن آووکادو

• روغن نارگیل