طرز تهیه کینوا با سبزیجات تازه برای یک وعده غذایی سالم

کینوا یک شبه غله بسیار با ارزش است که قابلیت استفاده در بسیاری از دستورهای غذایی، از جمله سالاد  کینوا را داراست. این دانه به علت اینکه یک پروتئین کامل است، بخش زیادی از مواد مورد نیاز بدن شما را تامین کرده و ضمن القای احساس سیری به شما، کالری کمی دارد. 

به همین علت افراد زیادی از کینوا برای لاغری استفاده می‌کنند. استفاده از کینوا در انواع سالاد، یک گزینه ایده آل است که با استفاده از آن هم کالری کمتری مصرف شده و هم مواد مورد نیاز بیشتری به بدن می‌رسد. در ادامه دستور انواع سالاد کینوا ساده و رژیمی و سالاد کینوا با سبزیجات را ارائه می‌کنیم.

سالاد کینوا چیست؟

سالاد کینوا نوعی سالاد رژیمی متشکل از کینوا، سبزیجات، مرغ، ماهی و … است.

سالاد رژیمی کینوا دارای خواص متعدد زیادی است. این سالاد دارای مواد مغذی مانند مس، آهن، پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها است. از این سالاد می‌توان به عنوان یک غذای اصلی نیز استفاده کرد.

تاریخچه سالاد کینوا به چه صورت است؟

قدمت کینوا به بیش از 5 هزار سال می‌رسد. کینوا در مقاطع آفریقا، شمال آمریکا و برخی از مناطق آند نیز کشت می‌شود. سالاد کینوا به دلیل خواص متعدد زیاد در سال‌های اخیر بین ورزشکاران، افراد دارای سبک زندگی سالم، دیابتی‌ها و … رواج پیدا کرده است. دانشمندان  در دهه 80 میلادی با تحقیق بر خواص کینوا شروع به کشت این گیاه در مناطق آمریکای شمالی کردند. از آن پس، بیشتر رستوران‌ها از کینوا در انواع سالاد‌ها به عنوان سالاد رژیمی با انواع سس‌ها استفاده کردند.

سالاد کینوا رژیمی

کینوا به علت خواص بالایی که دارد، مورد اقبال عمومی قرار گرفته و افراد زیادی مایل هستند از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنند. شما علاوه بر اضافه کردن کینوا به سالادهای رژیمی خود، می توانید دستور پخت خوراکی های دیگر مانند کوکی کینوا را نیز امتحان کنید.

طرز تهیه سالاد کینوا ساده

برای استفاده از کینوا در سالاد، بهتر است آن را از یک روز قبل درست کنید، بگذارید یک شب در یخچال خنک شود و بعد از آن برای سالاد استفاده کنید. آماده کردن کینوای پخته از قبل، فقط برای این است که کینوا مواد دیگر سالاد را گرم نکند.

طبق طرز تهیه ای که اینجا نیز توصیه شده است، برای تهیه این سالاد کینوا ساده و خوشمزه به این مواد نیاز دارید:

کینوا: این دانه، بخش اصلی در دستور سالاد کینوا ساده است و می توانید از هر نوع کینوا که دوست دارید از سفید، سیاه، قرمز تا سه رنگ استفاده کنید. هر تنوعی برای این دستور غذا، قابل پیاده سازی است.

اسفناج: اسفناج طعم و بافت ملایمی دارد که در سالاد کینوا، آن را بسیار خوشمزه تر می کند.

گوجه گیلاسی: گوجه های کوچک، طعم فوق العاده ای به سالاد می دهند.

پیاز قرمز: راهی عالی برای اضافه کردن کمی طعم و ترد کردن سالاد، استفاده از پیاز قرمز است. در صورت نیاز می توانید از پیاز زرد نیز استفاده کنید.

آب لیمو، روغن زیتون، نمک دریایی و فلفل: به جای یک سس مفصل، از این چهار مورد برای افزودن طعمی سبک و خوش طعم به سالاد استفاده می کنیم.

آووکادو یا مقداری خامه و چربی سالم.

پنیر فتا: این پنیر طعم خوبی به سالاد می‌دهد. در صورت نیاز می توانید از فتا گیاهی استفاده کنید.

هر وعده از این سالاد کینوا در حال حاضر 8 گرم پروتئین دارد، اما می توانید با ریختن حدود 1/2 فنجان نخود یا لوبیا سفید یا اضافه کردن مقداری مرغ گریل شده خرد شده، مقدار بیشتری پروتئین اضافه کنید.

مواد لازم برای سالاد کینوا

½ فنجان کینوای پخته

1 لیوان آب

1/2 فنجان اسفناج خرد شده

1/2 فنجان گوجه گیلاسی خرد شده

1/3 فنجان پیاز قرمز خرد شده

2 قاشق غذاخوری آب لیمو

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1/2 قاشق چایخوری نمک دریایی

1/4 قاشق چایخوری فلفل آسیاب شده

2 آووکادو رسیده، خرد شده یا ورقه شده

1/3 فنجان پنیر فتا خرد شده

دستورالعمل سالاد کینوا

کینوا را بپزید. ابتدا کینوا را بشویید و آبکش کنید؛ آن را به همراه آب در قابلمه ای بریزید و آب را به جوش بیاورید. بر حرارت ملایم قرار دهید، روی آن را بپوشانید و به مدت 15 دقیقه بپزید. سپس بگذارید 5 تا 10 دقیقه خنک شود.

آن را در یک کاسه بریزید. در یک کاسه متوسط، کینوا پخته شده، اسفناج خرد شده، گوجه فرنگی، پیاز قرمز و فتا را با هم مخلوط کنید.

برای تهیه سس در یک کاسه کوچک آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.

سس و آووکادو را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید.

آن را فوراً سرو کنید یا بگذارید سالاد چند ساعت قبل از سرو در یخچال خنک شود. اگر سرد است، می توانید آووکادو را درست قبل از سرو برای جلوگیری از قهوه ای شدن اضافه کنید.

نکته مهم این است که سالاد را درون ظرف در بسته به مدت 3 تا 4 روز در یخچال نگهداری کنید.

چه چیزی را می توانید با سالاد کینوا سرو کنید؟

این سالاد تقریباً با هر چیزی به خوبی میکس می شود. در اینجا چند ایده برای خوراک کنار سالاد وجود دارد:

مرغ گریل شده به همراه رب انار یا سرکه سیب

جوجه کبابی

ماهی سالمون

انواع برگر

فلافل، چون این سالاد طعمی مدیترانه ای دارد.

روش تهیه سالاد کینوا با مرغ

روش تهیه سالاد کینوا با مرغ به شرح زیر است:

ابتدا یک پیمانه کینوا را با دو لیوان آب در درون قابلمه بپزید.

سپس مرغ را گریل کرده و با زعفران و انواع ادویه‌ها طعم‌دارکنید و با روغن کنجد و یا زیتون سرخ کنید.

 دو عدد تخم مرغ به همراه نمک و فلفل با همزن هم‌زده و با کمی روغن زیتون بپزید.

یک عدد خیار، فلفل دلمه‌ایی، هویج و پیاز را خرد کنید و در ظرف سالاد خود بریزد.

 تمامی مواد را در ظرف سالاد ریخته و با سس سالاد مخلوط کنید.

نکات طلایی در تهیه سالاد کینوا با سبزیجات

سالاد کینوا را می توان با انواع سبزیجات سرو کرد. خصوصا استفاده از سبزیجات معطر همچون نعناع می تواند باعث خوش طعم تر شدن سالاد شود.

آن را مطابق با ذائقه خود تهیه کنید.

می توانید خوراکی ها و سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.

ما در این دستور پخت از چند چاشنی به جای یک سس مفصل استفاده کردیم، اما اگر دوست دارید، می توانید به آن یک سس اضافه کنید.