نان و برنج، دشمنان خاموش سلامتی؛ با این ترفندها، تعادل را در سفره خود برقرار کنید!

نان و برنج، دو یار جدانشدنی سفره ایرانی، از دیرباز تاکنون، نقش مهمی در تامین انرژی و سیر کردن ما ایفا کرده‌اند. اما آیا می‌دانستید که مصرف همزمان و بی‌رویه این دو ماده غذایی، می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری برای سلامتی به همراه داشته باشد؟

البته مصرف همزمان نان و برنج در وعده‌های غذایی به خودی خود مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما مصرف زیاد و خارج از تعادلِ آنها با هم می‌تواند عوارض زیادی برای سلامت ما داشته باشد. در این گزارش به بررسی این موضوع می‌پردازیم.

بلاهایی که نان و برنج بر سرتان می‌آورد

نان و برنج هر دو از منابع اصلی کربوهیدرات‌ها هستند و مصرف همزمان آنها می‌تواند منجر به دریافت بیش از حد کالری شود. اگر این کالری اضافی به صورت فعالیت بدنی سوزانده نشود، می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش وزن و چاقی شود. خود چاقی، عامل خطر برای بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و فشار خون بالا است.

نان و برنج هردو شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً بالایی دارند؛ یعنی می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. پس مصرف همزمان آنها ممکن است منجر به نوسانات قند خون شود. به خصوص اگر فرد فعالیت بدنی کمی داشته باشد. این نوسانات می‌تواند در طولانی‌مدت، خطر مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. حتی اگر فرد الان به این بیماری‌ها مبتلا نباشد.

همچنین تکیه بیش از حد بر نان و برنج ممکن است باعث شود فرد از سایر گروه‌های غذایی مهم مثل سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم غافل شود و به آنها احساس نیاز نکند. درحالی‌که این موضوع می‌تواند منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، کلسیم، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ شود.

مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها به خصوص اگر همراه با فیبر کافی نباشد، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا سوءهاضمه هم بشود. برنج، نان‌های سفید و حتی خیلی از نان‌های سنتی فیبر کمی دارند. بنابراین مصرف همزمان آنها می‌تواند این مشکلات را تشدید کند. فیبر نقش مهمی در سلامت گوارش، کنترل قند خون و احساس سیری دارد.

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده (مثل نان و برنج) می‌تواند بر متابولیسم بدن تأثیر بگذارد و باعث افزایش ذخیره چربی شود. این موضوع به ویژه در افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند، می‌تواند منجر به افزایش وزن و اختلالات متابولیک شود.

توصیه‌های طلایی برای نان‌دوست‌ها

برای افرادی که همراه با هر غذایی - حتی برنج - عادت به خوردن نان دارند، رعایت نکات زیر می‌تواند تا حد زیادی کمک‌کننده باشد.

مصرف متعادل نان و برنج: سعی کنید مقدار نان و برنج را در هر وعده غذایی کنترل کنید. به جای مصرف زیاد هر دو، یکی را انتخاب کنید یا مقدار هر دو را کاهش دهید. مثلا اگر باید روزانه ۱۳۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، کل ۱۳۰ گرم را به نان و برنج اختصاص ندهید. میوه‌ها هم کربوهیدرات دارند و می‌توانید نان کمتری مصرف کنید تا خواص میوه‌ها هم به بدن‌تان برسد.

انتخاب غلات کامل: اگر برنج قهوه‌ای دوست ندارید، حداقل نان‌تان نان سبوس‌دار باشد. مواد غذایی حاوی سبوس، فیبر بیشتری دارند و باعث می‌شوند احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.

مصرف بیشتر سبزیجات: سبزیجات را به عنوان بخش اصلی وعده غذایی خود قرار دهید. آنها کم‌کالری هستند، فیبر بالایی دارند و می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. درضمن به مرور، میل شما را به مصرف بیش از حد نان و برنج کاهش می‌دهد.

پروتئین و چربی‌های سالم بخورید: حتماً در هر وعده غذایی منبعی از پروتئین (مانند مرغ، ماهی، حبوبات و ...) و چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون) داشته باشید. این مواد غذایی به تعادل قند خون و احساس سیری کمک می‌کنند.

فعالیت بدنی: اگر کالری دریافتی شما بالا است، حتماً فعالیت بدنی منظم داشته باشید تا انرژی اضافی سوزانده شود.

مراقب مقدار وعده‌های غذایی خود باشید: یکی از راه‌های مؤثر برای کنترل مصرف نان و برنج، نظارت بر مقدار وعده‌های غذایی است. خیلی‌ها بیش از نیاز بدن خود غذا مصرف می‌کنند. می‌توانید با استفاده از ظروف کوچک‌تر و اندازه‌گیری مقدار برنج و نان قبل از مصرف، به کاهش کالری دریافتی خود کمک کنید.

وعده‌های کوچک و میان‌وعده‌ها: اگر فردی احساس می‌کند که با خوردن برنج به تنهایی سیر نمی‌شود، می‌تواند از وعده‌های کوچک‌تر و میان‌وعده‌های سالم استفاده کند. به عنوان مثال، مصرف یک میان‌وعده حاوی پروتئین (مانند ماست یونانی، تخم مرغ آب‌پز یا آجیل) بین وعده‌های اصلی می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

اهمیت روش پخت: برنج آب‌کشی‌شده بخشی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهد. در حالی که برنج کته ارزش غذایی بالاتری دارد.

دو نکته خیلی مهم

خیلی از افراد به دلیل عادت‌های فرهنگی یا روانی احساس می‌کنند که بدون نان نمی‌توانند سیر شوند. یعنی مشکل‌شان بیشتر روانی و ذهنی است. این احساس ممکن است ریشه در عادت‌های کودکی یا حتی جنبه‌های روانی تغذیه داشته باشد.

نکته مهم دیگر که باید مورد توجه قرار گیرد؛ این است که گاهی احساس گرسنگی یا نیاز ما به خوردن نان همراه غذا ممکن است ناشی از کم‌آبی بدن باشد. نوشیدن آب کافی قبل از غذا می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش تمایل به مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها کمک کند.

درمجموع اگر عادت به خوردن نان و برنج با هم را دارید و هردوی اینها را هم در حد نامتعادل می‌خورید، یک‌روزه و ناگهان این عادت را در خود تغییر ندهید. به خود زمان دهید اما حتما این کار را بکنید. اگر سلامت‌تان برایتان اهمیت دارد.