نکات طلایی برای کاهش فشار خون بالا

 اگر اخیرا تشخیص داده شده است که شما فشار خون بالا دارید، ممکن است در فکر این باشید که علاوه بر دارو، راهی برای کنترل آن وجود دارد یا خیر٬ در حالی‌ که مصرف دارو روش اثبات‌شده‌ای برای کاهش فشار خون است، برای کنترل آن می‌توانید تغییراتی در سبک زندگی خود اعمال کنید.

اندازه دور کمر خود را کاهش دهید

اضافه وزن می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد حتی اگر از هر لحاظ دیگری سالم هستید. درواقع، داشتن حدود ۴.۵ کیلو اضافه وزن می‌تواند به‌طور جدی باعث افزایش فشار خونتان شود. اگر تشخیص این‌که اضافه وزن دارید یا نه برایتان دشوار است، یک قانون کلی وجود دارد، اندازه گرفتن دور کمر. مردانی با اندازه دور کمر بیشتر از ۱۰۰ سانتی‌متر و زنانی با اندازه بیشتر از ۸۷ سانتی‌متر به طور خودکار در معرض خطر فشار خون بالا هستند. سعی کنید با رعایت نکات زیر با روش‌های ساده دور کمر خود را کاهش دهید.

 تمرینات ورزشی منظم انجام دهید

متخصصین حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش را ۴ تا ۶ روز در هفته برای گرفتن نتایج مطلوب توصیه می‌کنند. درحقیقت، انجام یک برنامه تمرین منظم می‌تواند واقعا فشار خون شما را ۴ تا ۹ میلی‌متر جیوه بعد از چند هفته کم کند. تکرار یک برنامه یکنواخت می‌تواند مشکل باشد، بنابراین پیدا کردن یک برنامه‌ی تمرین که مفرح و متناسب با برنامه شما باشد، به آسان‌تر شدن این تمرینات ورزشی کمک خواهد کرد.

 به یک تغذیه سالم متعهد باشید

مجبور نیستید به قصد این‌که سالم غذا بخورید رژیم بگیرید، اما نیازمند این هستید که انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. سعی کنید غذاهای فرآوری شده، غنی‌شده یا حاوی قند اضافه را برای کمک به کم کردن فشار خون مصرف نکنید. روی اضافه‌ کردن غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، و لبنیات کم‌چرب تمرکز کنید. اگر شما با کنترل چیزی که می‌خورید مشکل دارید، از یک رژیم غذایی یا اپلیکشن ردیاب کالری برای وارد کردن تمام وعده‌های غذایی و فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید استفاده کنید. اگر کنار گذاشتن غذا یا خوراکی مورد علاقه‌تان برایتان سخت است، جستجو در دستورالعمل‌های سنتی ساده‌ را که کاملا معطر و خوش‌طعم و عاری از ترکیبات و مواد مضر هستند را امتحان کنید.

مصرف سدیم خود را کم کنید

اگر با مشکل فشار خون دست و پنجه نرم می‌کنید، مصرف سدیم خود را به کم‌تر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید. یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای مدیریت مصرف سدیم، پرهیز از غذاهای فرآوری شده و حذف نمک اضافی از دستورالعمل‌ غذاهاست.

 سیگار را هر‌چه سریع‌تر ترک کنید…

سیگار کشیدن نه تنها می‌تواند منجر به سرطان ریه شود، بلکه استعمال سیگار می‌تواند فشار خون را تا ۱۰ میلی‌متر جیوه بالا ببرد و آن را تا بیش از یک ساعت بعد از مصرف سیگار بالا نگه دارد. این مساله حتی در مورد کسانی که فشار خون بالا ندارند نیز صادق است، حالا بد نیست که به تمام اثرات منفی سیگار کشیدن بر روی بدن خودتان فکر کنید و هرچه سریع تر تصمیم به ترک سیگار بگیرید !

 مصرف کافئین خود را کم کنید

در حالی ‌که کافئین به طور مستقیم با فشار خون مرتبط نیست، مشخص شده که کافئین سطح فشار خون را در برخی از بیماران بالا می‌برد. برای جلوگیری از این خطر سعی کنید فشار خون خود را ۳۰ دقیقه بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشیدنی های انرژی زا را کنترل کنید. اگر متوجه افزایش فشار خون شدید، احتمالا این نقطه بهترین پایان برای رابطه شما با کافئین است. اگر تغییری مشاهده نکردید، پس به مصرف نوشیدنی های کافئین دار ادامه دهید.

 سطح استرس خود را کاهش دهید

اگر زندگی حرفه‌ای و یا زندگی شخصی به شما استرس وارد می‌کند، باید راهی برای کنترل آن پیدا کنید. اضافه کردن برنامه‌ی منظم یوگا، مدیتیشن یا حتی هر از گاهی ماساژ را امتحان کنید. اگر در مکانی حس کردید که اضطراب در شما در حال شکل‌گیری است، سعی کنید بلافاصله موقعیت را ترک کنید. اغلب حتی چند بار تنفس عمیق می‌تواند به کم کردن سطح استرس کمک کند.

جدول منظمی برای بررسی فشار خون خود داشته باشید

علاوه بر ملاقات منظم با پزشک، مطمئن شوید که می‌دانید چگونه فشار خون خود را در منزل اندازه بگیرید. سعی کنید که در طول روز چند بار و هم‌چنین هر وقت که استرستان شروع می‌شود فشار خون خود را اندازه بگیرید. انجام دادن این کار‌ها به جلوگیری از هرگونه مشکل ٬ قبل از شروع شدن آن کمک خواهد کرد.

 تیم پشتیبانی برای خود بسازید

مطمئن شوید که  هم خانواده وهم دوستانتان از مساله فشار خون شما آگاه هستند. از آن‌ها برای تغذیه سالم و ورزش، هم‌چنین تشویق کردن شما کمک بخواهید. شاید یکی از مهم‌ترین نکته‌ها، داشتن یک تیم پشتیبانی بزرگ است، چون افرادی که ما در زندگی خود داریم اغلب می‌توانند بر عادات خوب و بد ما تاثیر بگذارند.