اهمیت تغذیه سالمندی و سبک زندگی سالم

 با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد که به دنبال آن مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود که احتمال سوءتغذیه در سالمندان را بیشتر می‌کند. از جمله این تغییرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

_آنزیم‌های گوارشی و اسید معده کاهش یافته و ظرفیت هضم و جذب غذا کمتر می‌شود

_ابتلا به بیماری‌های مزمن، ‌ تغییر در احساس طعم، مزه و بو، کاهش ترشح بزاق، ‌ کاهش ظرفیت هضم، ‌ عدم تحرک، ‌ واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی و... همگی می‌تواند اشتها را کاهش دهد.

_مشکلات دندانی باعث می‌شود که غذاهای نرم انتخاب شده و برخی از مواد غذایی مورد نیاز بدن که نیاز به جویدن دارند مانند سبزی‌ها و میوه‌های خام از غذای روزانه حذف شود.

بدن در میانسالی به چه موادی نیاز دارد؟

انرژی

با افزایش سن، ‌ به علت کوچک شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت‌های فیزیکی نیاز بدن به انرژی کمتر می‌شود؛ پس باید به اندازه‌ای مواد غذایی مصرف شود که ضمن تامین نیازهای اساسی بدن، ‌ محدوده تغییر وزن را نیز کنترل کنیم. وزن مناسب برای مردان به ازای ۱۵۳ سانتی‌متر قد، ۴۹ کیلوگرم است و به ازای هر یک سانتی‌متر قد بیشتر می‌توان یک کیلوگرم به وزن مجاز اضافه کرد. یعنی اگر مردی ۱۵۵ سانتی متر باشد، وزن مجاز او ۵۱ کیلوگرم است. همین روش محاسبه در زنان به ازای هر ۱۵۳سانتی‌متر قد، ۴۵ کیلوگرم وزن محاسبه می‌شود و می‌توان به ازای هر سانتی‌متر افزایش قد، یک کیلوگرم به وزن شخص اضافه شود.

پروتئین

مقدار پروتئین بدن در دوره سالمندی کم می‌شود. بنابراین باید در این دوره میزان پروتئین مصرفی افزایش یابد. سوء تغذیه پروتئین به سیستم دفاعی بدن آسیب می‌رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می‌کند. پس با مصرف پروتئین می‌توان از ابتلا به بسیاری بیماری‌ها پیشگیری کرد.

چربی

چربی‌ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می‌شوند که با افزایش سن، به مقدار آنها اضافه می‌شود. چربی‌ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تامین اسیدهای چرب ضروری نقش دارند اما، نباید از این نکته غافل بود که مصرف زیاد چربی‌ها بویژه روغن‌های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی_عروقی و سرطان‌ها می‌شوند.

ویتامین‌ها

 با رعایت رژیم غذایی مناسب می‌توان گروه‌های ویتامین D، B، C و E را برای بدن تامین کرد.

ویتامین B در کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌_عروقی موثر هستند که در انواع گوشت‌ها، ‌ تخم‌مرغ، شیر، ‌ حبوبات، ‌ غلات سبوس‌دار، ‌ حبوبات و به مقدار کمی در میوه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز تیره وجود دارد.

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم، ‌ از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برای تامین ویتامین D افراد می‌توانند هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرند. علاوه‌ بر آن تمام سالمندان باید هر ماه یک عدد قرص ۵۰هزار واحدی ویتامین D مصرف کنند.

ویتامین C با افزایش سن در بدن کاهش می‌یابد. همچنین کسانی که در شرایط استرس و فشار قرار دارند و یا سیگار می‌کشند، ‌ به ویتامین C بیشتری نیاز دارند. ویتامین C در انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند گوجه‌فرنگی، ‌ فلفل سبز دلمه‌ای، پرتقال، کیوی، ساقه‌ سبز پیازچه وجود دارد. پختن سبزی‌ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی‌ها و میوه‌های خرد شده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین C موجود در آنها می‌شود.

ویتامین E نیز در جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره و روغن زیتون وجود دارد.

مواد معدنی

کلسیم، آهن و روی از جمله مواد معدنی مورد نیاز بدن در سنین سالمندی هستند. کمبود کلسیم در دوره سالمندی می‌تواند باعث پوکی استخوان شود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، ‌ اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم می‌شود که مصرف لبنیات و قرص‌های مکمل می‌تواند به جذب کلسیم کمک کند.

کمبود آهن نیز منجر به کم‌خونی، احساس خستگی و ضعف می‌شود. آهن در انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها شامل پسته، بادام و... غلات سبوس‌دار، میوه‌های خشک شامل کشمش، توت‌خشک، برگه زردآلو و سبزی‌هایی با برگ تیره وجود دارد.

عنصر مهم دیگر "روی" است که کمبود آن باعث بی‌اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم‌ها شده و همچنین باعث می‌شود که مزه و طعم غذا را کمتر احساس کنیم. شیر، غلات سبوس‌دار، مغزها و ... حاوی مقادیری از "روی" هستند.

آب

یکی از مواد مورد نیاز بدن آب است که برای کار طبیعی کلیه‌ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و جلوگیری از یبوست ضروری است. برای تامین آب مورد نیاز بدن مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات توصیه می‌شود. توجه کنید که با افزایش وزن، نیاز بدن به مایعات افزایش می‌یابد و از آنجایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش می‌یابد، حتی اگر احساس تشنگی نکردید هم روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.