چند راهکار ساده برای تنظیم فشار خون
فشار خون یکی از مواردی است که ارتباط مستقیم با سلامت فرد دارد و باید با رعایت برخی موارد، آن را تنظیم نگه داشت.
فشار خون به فشاری گفته می‌شود که خون در جریان حرکت‌های خود، به دیواره رگ‌ها وارد می‌کند و یکی از خطرناک‌ترین نوع بیماری‌ها در جهان است به طوری که حدود یک میلیارد نفر در جهان به این بیماری مبتلا هستند.
فشار خون بالا احتمال حمله قلبی و سکته را تا چند برابر افزایش می‌دهد، به طوری که موجب مرگ افراد می‌شود اما رعایت چند نکته در طول روز موجب می‌شود تا سطح فشار خون به راحتی تنظیم شود.
۱. پیاده روی روزانه
انجام انواع ورزش به خصوص پیاده روی با سرعت زیاد، توان قلب شما را برای پمپاژ خون و حرکت آن در رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد که تمام این موارد از افزایش سطح فشار خون جلوگیری می‌کند. ۱۲۰ دقیقه پیاده روی یا ۷۰ دقیقه ورزش در طول هفته خطر ابتلا به فشار خون را در افراد تا حد بسیار زیادی کاهش می‌دهد، مگر در موارد اضطراری که فرد مبتلا علاوه بر ورزش باید دارو‌های مخصوص را استفاده کند.
۲. کاهش مصرف سدیم
به دلیل استفاده از غذا‌های فرآوری شده و نیم پز، مصرف نمک در سراسر جهان روز به روز در حال افزایش است همچنین نمک جزو خوراکی‌هایی است که بیشترین سطح سدیم را در خود دارد.
بر این اساس، بسیاری از متخصص‌ها در جهان، رابطه نمک و افزایش سطح فشار خون را یک رابطه کاملا مستقیم می‌دانند به طوری که احتمال ابتلا به فشار خون در افرادی که در مصرف نمک در غذا‌های خود کنترل دارند، بسیار کم است.
در صورتی که به فشار خون مبتلا هستید، مصرف روزانه نمک و سدیم خود را کاهش دهید و در غذا بیشتر از انواع ادویه‌های طبیعی و گیاهی استفاده کنید.
۳. خوراکی‌های حاوی پتاسیوم میل کنید
پتاسیم یک ماده معدنی بسیار ارزشمند و برای بدن انسان بسیار مفید است. یکی از کاربرد‌های پتاسیم این است که سدیم بدن را از بین می‌برد و کمک می‌کند تا خون در جریان‌های خود عملکرد بهتری داشته باشد.
از خوراکی‌هایی که بیشترین سطح پتاسیم را در خود دارند می‌توان به سبزیجات، به ویژه سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی، میوه از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو، لبنیات، ماهی تن و ماهی آزاد، آجیل و دانه‌ها و لوبیا اشاره کرد.
۴. مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر دلیل فشار خون در شما مصرف کافئین تشخیص داده شده است، حتما مصرف آن را برای مدتی قطع کنید اما در صورتی که مشکوک به بیماری فشار خون نیستید و مصرف روزانه کافئین شما زیاد است، حتما آن را کنترل کنید، در غیر این صورت به فشار خون مبتلا خواهید شد.
به طور کلی هرچه در طول روز از نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای و قهوه کمتری استفاده کنید، خطر ابتلا به فشار خون در شما کمتر است و برعکس.
۵. استرس کمتری به خود وارد کنید
زمانی که شما در طول روز استرس زمانی را به خود متحمل می‌کنید، ضربان قلب سریعتر و عروق خونی منقبض می‌شوند و این دو مورد خطر ابتلا به فشار خون را افزایش می‌دهد.
تجربه استرس زیاد در طول روز نه تنها به فشار خود بلکه بر روی بسیاری از بیماری‌های دیگر تاثیر منفی دارد. رعایت دو مورد یعنی گوش دادن به موسیقی و رعایت ساعات کار، می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد.
گوش کردن به موسیقی‌ها آرام و ترجیحا بی کلام و افرادی که ساعات کاری آن‌ها بیشتر از حد ممعول است، آن را به حد معمول یعنی ۶ تا ۸ ساعت در روز برسانند.
۶. کاهش وزن
در افرادی که به افزایش بیش از حد وزن دچار هستند، کاهش وزن می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد، طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام گرفته، از دست دادن ۵ درصد از وزن در افراد چاق، تاثیر مستقیم بر روی فشار خون دارد و سطح آن را نیز کاهش می‌دهد.
کاهش وزن می‌تواند به عروق خونی شما کمک کند تا کار‌ها را بهتر انجام دهند همچنین پمپ خون را برای بطن چپ قلب آسان‌تر می‌کند و این لازم به ذکر است که اگر کاهش وزن با ورزش انجام گیرد، تاثیر بسیار بیشتری در حفاظت از فشار خون دارد.
۷. ترک سیگار برای همیشه
استعمال انواع دخانیات به خصوص سیگار، احتمال بروز هرگونه بیماری قلبی و عروقی را به بالاترین حد ممکن می‌رساند و هر نخ سیگاری که استعمال می‌شود، باعث افزایش جزئی و موقتی فشار خون و همچنین آسیب رسانی به عروق خونی می‌شود. از آنجا که سیگار کشیدن و فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، ترک سیگار می‌تواند این خطر را برای همیشه کاهش دهد.
۸. حذف شکر در وعده‌های روزانه
در دانشگاه‌های معتبر جهان، مطالعات زیادی در خصوص رابطه شکر و افزایش فشار خون انجام گرفته است که اکثر آن‌ها به نتیجه مشترکی رسیده اند و آن‌ها هم افزایش فشار خون در مصرف بیش از حد شکر است.
نوشابه یکی از خوراکی‌هایی است که مضرترین نوع شکر یعنی شکر مصنوعی در آن استفاده شده است. افرادی که روزانه یک قوطی نوشابه مصرف می‌کنند بیشتر از هر فرد دیگری در معرض ابتلا به فشار خون هستند.
۹. مصرف روزانه انواع توت
انواع توت یکی از بهترین و مفید‌ترین خوراکی‌های موجود در جهان هستند که انواع مواد‌های مغذی و معدنی را در خود جای داده اند و برای کاهش خطر ابتلا به فشار خون، تجویز می‌شوند.
توت همچنین حاوی پلی فنول است، پلی فنون یک نوع ترکیبات گیاهی طبیعی است که برای قلب مفید است و می‌توانند خطر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش داده و فشار خون را بهبود ببخشد.
۱۰. مدیتیشن و نفس عمیق
مدیتیشن و تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند، این سیستم زمانی فعال می‌شود که ذهن و بدن آرام است که نهایتا منجر به کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود.
در طول روز چندین مرتبه، ۶ نفس عمیق در ۳۰ ثانیه بکشید یا به روش‌های مدیتیشن روی بیاورید و تا آخر عمر خطر ابتلا به فشار خون را در خود به حداقل برسانید.