چند ماده‌ی غذایی برای احساس سیری طولانی‌تر
چه در تلاش برای کاهش وزن باشید و چه به دنبال روش‌هایی برای تغذیه سالم‌تر، این مواد غذایی می‌توانند کمکتان کنند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
این مواد غذایی که به طور طبیعی اشتها را کنترل می‌کنند سرشار از مواد مغذی‌اند و ترکیبات سالم و ساده‌ای دارند که به بدنتان انرژی می‌دهند و با گرسنگی‌تان مقابله می‌کنند، در واقع خیلی بهتر از یک بسته چیپس!
بادام
تنها یک مشت بادام می‌تواند یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین E و منیزیم باشد که همگی به طور طبیعی اشتها را کنترل می‌کنند و قدرت پایدارتری به شما می‌دهند. بادام می‌توانند احساس سیری بیشتری به شما بدهد و در نتیجه به تلاش‌هایتان برای کاهش وزن کمک کند.
قهوه
هرچند نوشیدن بیشتر از دو فنجان قهوه در روز ممکن است احساس اضطراب به شما بدهد اما مصرف قهوه در حد متعادل به سوخت و ساز بدنتان کمک می‌کند و کنترل‌کننده‌ی اشتهاست. فقط یادتان باشد فواید بی‌نظیر قهوه را با شکر و خامه زیاد از بین نبرید.
زنجبیل
زنجبیل قرن‌هاست که برای خواص شگفت‌انگیز گوارشی‌اش مصرف می‌شود. زنجبیل چه در اسموتی‌ها و چه به‌عنوان یک افزودنی خوشمزه‌کننده می‌تواند به بدنتان انرژی بدهد و گوارشتان را بهتر کند، بنابراین کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
زیتون
زیتون غنی از فیبر و چربی‌های سالم است که اگر در حد اعتدال مصرف کنید می‌تواند اشتها را کنترل کند. در واقع چربی‌های زیتون، سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستند که به شما می‌گویند معده‌تان پُر است.
فلفل کاین
فلفل کاین هم می‌تواند ادویه‌ای در غذایتان باشد که گرسنه و ناراضی میز غذا را ترک نکنید. ادویه‌های تند مثل فلفل کاین باعث می‌شوند آهسته‌تر غذا بخورید و تجربه‌ای با حس عمیق‌تر از خوردن داشته باشید. ضمنا فقط نصف قاشق چای‌خوری فلفل کاین می‌تواند سوخت و سازتان را افزایش دهد و باعث شود بدنتان ۱۰ کالری بیشتر بسوزاند.
سوپ سبزیجات می‌تواند معده‌تان را پُر کند و با کمترین کالری، گرسنگی‌تان را جواب بدهد. سعی کنید پیش از غذا یک فنجان سوپ بخورید
سیب‌ها
سیب از هر نوعی می‌تواند به چند دلیل کاهش‌دهنده اشتها باشد. اول اینکه سیب سرشار از فیبر محلول و پکتین است که کمک می‌کند احساس سیری کنید. سیب، تنظیم‌کننده‌ی گلوکز بوده و سطح انرژی‌تان را بالا می‌برد. جویدن سیب زمان‌بر است و همین باعث می‌شود آهسته‌تر بخورید و به بدنتان فرصت بیشتری بدهید تا بفهمد دیگر گرسنه نیستید. از همه‌ی اینها گذشته سیب واقعا خوشمزه است!
تخم مرغ
مطالعات نشان داده‌اند خوردن یک یا دو تخم‌مرغ برای صبحانه می‌تواند تا ساعت‌های طولانی شما را سیر نگه دارد. افرادی که تخم‌مرغ می‌خورند، طی روز کالری کمتری دریافت می‌کنند.
آب
تازه صبحانه خورده‌اید ولی احساس گرسنگی می‌کنید؟ اگر آب کافی ننوشیده باشید ممکن است تشنه باشید نه گرسنه. هر روز یک لیوان آب بیشتر از آنچه فکر می‌کنید کافیست بنوشید تا خودتان متوجه اثر آن بر اشتهایتان بشوید. مطالعات نشان داده‌اند کسانی که پیش از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۷۵ تا ۹۰ کالری کمتر می‌خورند.
سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات می‌تواند معده‌تان را پُر کند و با کمترین کالری، گرسنگی‌تان را جواب بدهد. سعی کنید پیش از غذا یک فنجان سوپ بخورید.
شکلات تلخ
بله، شکلات یک کاهش‌دهنده طبیعی اشتهاست. یک یا دو تکه شکلات تلخ (نه شیر شکلات!) دهانتان بگذارید و کم‌کم بخورید. مزه‌ی تلخ شکلات تلخ، به بدن سیگنال می‌دهد که اشتهایش را کم کند. همچنین اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ باعث می‌شود گوارشتان آهسته‌تر عمل کند و مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید. اگر شکلات تلخ دوست ندارید می‌توانید یک فنجان قهوه بدون افزودنی بنوشید.
چای سبز
اگر اهل قهوه نیستید می‌توانید چای سبز را امتحان کنید. چای سبز کمک می‌کند هوس هله‌هوله‌خوری‌تان کمتر شود. کاتچین‌های چای سبز می‌توانند حرکت گلوکز به داخل سلول‌های چربی مهار شود که نتیجه‌اش کُندتر کردن افزایش قندخون بوده و همچنین انسولین بالا نمی‌رود و چربی هم ذخیره نمی‌شود. وقتی قند خونتان ثبات دارد، احساس گرسنگی نخواهید کرد.
آب سبزیجات
آب سبزیجات می‌تواند سیرتان کند و اشتهایتان را کاهش دهد. در مطالعه‌ای وقتی افراد پیش از غذا، آب سبزیجات نوشیده بودند در نهایت ۱۳۵ کالری کمتر غذا خورده بودند.
دارچین
این بار که می‌خواهید غلات صبحانه، جودوسر پخته‌شده، میوه یا حتی قهوه بخورید، مقداری دارچین روی آن بریزید. دارچین مثل زنجبیل و میخک کمک می‌کند سطح قندخون پایین بیاید که برای کنترل اشتها مفید است.
شیر کم‌چرب
مطالعات نشان داده‌اند خانم‌هایی که از دو هفته پیش از قاعدگی خود، روزانه دست‌کم یک وعده شیر کم‌چرب می‌خوردند، اشتهایشان به غذاهای ناسالم و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده به میزان چشمگیری کمتر شده بود. البته شیر کم‌چرب در هر زمانی از ماه می‌تواند به کاهش اشتهایتان کمک کند!
بذرکتان
بذرکتان با توجه به اسیدهای چرب و فیبرهای محلولی که دارد می‌تواند کمک زیادی به کاهش اشتها و زودتر سیر شدن بکند. می‌توانید از بذرکتان در ماست، اسموتی، سالاد و یا هر غذای دیگری استفاده کنید. البته لازم است اول آن‌ها را پودر کنید زیرا بدن انسان نمی‌تواند آن را کامل هضم کند.
سالاد
اگر دوست ندارید سر غذا پُرخوری کنید، پس پیش از غذا یک کاسه سالاد بخورید. از آنجایی که ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده‌تان به مغزتان پیام سیری بدهد، بنابراین قبل از غذا بهترین زمان برای خوردن سالاد است. ضمنا می‌توانید از انواع دانه‌ها در سالادتان استفاده کنید و با توجه به فیبرها و چربی‌های سالمی که دانه‌ها دارند اشتهایتان را بهتر کنترل کنید.
در پایان
راه‌های زیادی وجود دارد که بدن ما برای برخورد با احساس گرسنگی در پیش می‌گیرد. اساسی‌ترین روش بدن ما این است که معده و روده‌ها از طریق عصب‌ها و هورمون‌ها پیام‌هایی به مغز ارسال می‌کنند که باعث می‌شود احساس گرسنگی کنیم و بخوریم. وقتی غذا می‌خوریم و شروع به گوارش می‌کنیم، دیگر هورمون‌ها به مغز ما پیام می‌فرستند که انرژی مورد نیازمان تامین شده و می‌توانیم خوردن را متوقف کنیم.
درمورد بیشتر افراد، ارتباط بین مغز و گوارش خیلی پیچیده‌تر از این حرف‌هاست. هیجانات، عادات و فرهنگ ما نیز همگی می‌توانند بر شیوه‌ی واکنش ما نسبت به غذا و رفتارهای غذایی ما اثر بگذارند. ما گاهی برای سرگرم شدن غذا می‌خوریم، گاهی برای تفریح و گاهی هم برای همراهی با جمع. ممکن است بعد از یک روز سخت، برای رفع ناراحتی و استرسمان غذا بخوریم. همه‌ی اینها به این معنی است که ذهن و بدن ما می‌تواند پیام‌های فیزیکی ما را اشتباه دریافت کند و برای تشخیص تفاوت میان گرسنگی و اشتهای کاذب دچار چالش شود. فراتر از اینها، ژنتیک ما نیز تا حدودی تعیین می‌کند پُرخوری کنیم یا اشتهایمان را بهتر کنترل کنیم.