ورزش در حالت ناشتا؛ مفید یا مضر؟
بسیاری از افراد به دلایل متعددی به‌خصوص لاغر شدن و کاهش توده چربی‌های بدن ورزش صبحگاهی را در حالت ناشتا انجام می‌دهند. البته این سبک ورزش کردن در بعضی شرایط مفید است و باید نوع و شدت تمرینات مورد توجه باشد.
در ادامه این مطلب به فواید و مضرات این عادت اشاره خواهیم کرد که به ترتیب عبارتند از:
فواید ورزش در حالت ناشتا
تسهیل کاهش وزن با افزایش کسر انرژی طی 24 ساعت
افزایش تحلیل توده چربی با تحریک اکسیداسیون چربی‌ها
بهبود توانایی‌های مقاومت بدن با عادت دادن بدن به استفاده از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی
کاهش بروز بیماریهای گوارشی
معایب ورزش در حالت ناشتا
کاهش شدت تمرینات به‌خصوص هنگام تمرینات خیلی طولانی یا احساس عدم‌توانایی تحرک با معده خالی
افزایش احتمال ضعف به‌خصوص در مبتدیان
بالا ماندن مزمن سطح کورتیزول (هورمون استرس) و زمینه تسهیل ذخیره چربی شکمی در طولانی‌مدت
احتمال اختلال در سیستم ایمنی به‌دلیل کاهش ذخایر گلیکوژن بدن بیش از حد طبیعی
ورزش با هدف کاهش وزن
یکی از مهم‌ترین دلایل برای ورزش در حالت ناشتا، کاهش وزن و اکسیداسیون چربی‌هاست. بنابراین، برای ورزشکاران مبتدی می‌توان تمرین با معده خالی را توصیه کرد تا روند کاهش وزن تسریع شود. ورزش در حالت ناشتا باعث سوخت‌وساز بیشتر چربی می‌شود که در نتیجه تاثیر مثبتی در لاغر شدن نیز خواهد داشت. البته اگر کالری‌های مصرف شده طی ورزش با مصرف خوراکی‌ها طی دیگر ساعت های روز جایگزین شوند، کاهش وزن نیز اتفاق نمی‌افتد.
چگونگی شدت تمرینها
گرچه ورزش در حالت ناشتا سطح اکسیداسیون چربی‌ها را افزایش می‌دهد اما برای دستیابی به این منظور باید تمرینات با شدت کاملا مشخصی انجام شود. در واقع، سطح اکسیداسیون چربی‌ها به‌تدریج با شدت تمرینات افزایش پیدا می کند تا زمانی که در حد متوسط به بیشترین مقدار برسد. اگر شدت تمرینات بالا باشد، سطح اکسیداسیون به‌سرعت کم می شود. زمانی که اکسیداسیون چربی‌ها از این شدت اوج فراتر رود، بدن مقدار بیشتری گلیکوژن برای عملکردهای خود استفاده می‌کند. از همین‌رو، هنگام ورزش در حالت ناشتا توصیه می‌شود تمرینات استقامتی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا دوچرخه‌سواری که عملکرد سیستم قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد، انجام شود تا بدن به وضعیت 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب برسد. همچنین، در صورتی که با معده خالی احساس ضعف عملکرد وجود دارد از تمرینات فشرده و شدید باید پرهیز شود.
مدت زمان مطلوب تمرین ورزشی
در صورتی‌که فرد مشکلی هنگام انجام تمرینات ورزشی در حالت ناشتا ندارد می‌تواند این برنامه را ادامه دهد؛ البته باید به اصول یاد شده توجه شود. در ابتدا باید ورزش را در مدت کوتاه و با شدت پایین بین 20 تا 30 دقیقه انجام داد. در صورتی که تاثیر مثبت احساس شود، می‌توان تمرینات را به‌تدریج و در حد 5 دقیقه افزایش داد اما نباید شدت بیشتر شود. البته تمرینات ورزشی در حالت ناشتا بیش از 60 دقیقه برای فرد مبتدی و بیش از 90 دقیقه برای ورزشکار استقامتی توصیه نمی‌شود و پس از خوردن وعده ای مغذی می‌توان آنرا ادامه داد.