خستگی روزانه
خستگی روزانه | غلبه بر حس خستگی روزانه باچند راهکار ساده
خستگی واژه ای است که برای توصیف کمبود انرژی استفاده می شود. خستگی می تواند تأثیر جدی بر سلامت داشته باشد، انگیزه و توانایی تمرکز را از بین ببرد و در صورت عدم درمان مشکلات دیگری ایجاد کند.
احساس خستگی امری شایع است و تقریبا یک سوم افراد در ساعت‌هایی از روز احساس خواب‌آلودگی و خستگی دارند. گرچه خستگی می‌تواند علامت شایع چند بیماری جدی باشد، ولی اغلب این حالت به دلیل شیوه زندگی است. مطالعات نشان می دهد با چند راهکار ساده می‌توان بر حس خستگی روزانه غلبه کرد و شاهد افزایش انرژی برای انجام امور بود. مهمترین دلایل احساس خستگی عبارتند از :
مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدارت منبع اصلی انرژی بدن هستند، ولی مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، باعث احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. بنابراین بهتر است مصرف قند و کربوهیدارت را کاهش دهید تا احساس سرزندگی کنید.
زندگی بی‌تحرک
بی تحرکی و نشستن‌های طولانی مدت از مهمترین دلایل احساس رخوت در طول روز هستند. هرچه فعال‌تر باشید، انرژی بیشتری برای انجام امور دارید.
نداشتن خواب کافی و منظم
خواب کم و بی‌کیفیت از مهمترین دلایل احساس خستگی در طول روز است. بهترین ساعت خواب از ۱۱ شب تا ۷ صبح در اتاق تاریک، با تهویه مناسب و خوش رایحه است.
حساسیت غذایی
آلرژی به غذاهای خاص یا بیماری سلیاک نیز در اختلال خواب و احساس خستگی در طول روز نقش دارند.
سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی ژنتیکی است که سبب می‌شود سیستم ایمنی بدن بر اثر مصرف یک پروتئین به نام گلوتن، به پرزهای روده کوچک حمله کند و باعث اختلال در جذب مواد غذایی شود.
در بیماری سلیاک بر اثر آسیب به پرزهای جذب کننده مواد غذایی، مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز از جمله آهن، فولات، کلسیم، ویتامین D، پروتئین و چربی در اختیار بدن قرار نمی‌گیرد و بیمار به سوء تغذیه دچار می‌شود. گندم و جو حاوی پروتئین گلوتن هستند. کم خونی، خستگی و اختلالات گوارشی از جمله نفخ و اسهال مهمترین علائم این عارضه است. بنابراین بهتر است عادت‌های غذایی و حساسیت‌های غذایی خود را بشناسید و آنان را از وعده غذایی حذف کنید.
مصرف ناکافی پروتئین
مطالعات نشان می‌دهد مصرف مقادیر اندک پروتئین، یکی از مهمترین دلایل خستگی است. مصرف اسیدهای آمینه خستگی را کاهش می‌دهد.
مصرف آب ناکافی
چندین مطالعه نشان می‌دهد مصرف آب ناکافی یکی از مهترین دلایل احساس خستگی، گیجی و خواب آلودگی در طول روز است. مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز ضروری است.
استرس
استرس یکی دیگر از دلایل احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز است.
سندرم خستگی مزمن
سندرم خستگی مزمن که گاهی به عنوان خستگی مزمن و اختلال عملکرد ایمنی بدن شناخته می‌شود، یک وضعیت پیچیده پزشکی است که شایع‌ترین گروه مبتلایان زنان ۳۰ تا ۵۰ ساله هستند. امکان بروز این اختلال در مردان نیز وجود دارد ولی اغلب، زنان به آن مبتلا می شوند.
سندرم خستگی مزمن در یک دوره ۶ ماهه بررسی می‌شود. اگر شخص در تمام این مدت احساس خستگی و کرختی داشته باشد و قادر به انجام امور روزانه نباشد، احتمال بیماری قوی است. احساس خستگی پس از فعالیت شدید فیزیکی و فکری و عدم استراحت کافی کاملا عادی است ولی در سندرم خستگی مزمن، احساس خستگی حتی پس از استراحت نیز وجود دارد. احساس خستگی در افرادی که از این سندرم رنج می برند، پس از استرس شدیدتر می شود.
به گزارش مرکز کنترل بیماری ها در آمریکا، برخی از علایم این بیماری عبارتند از:
• اختلال در حافظه کوتاه مدت و عدم تمرکز
• درد عضلانی
• درد مفاصلی که با تورم و قرمزی همراه نیست
• سردرد
• گلودرد مزمن
• حساس شدن غدد لنفاوی گردن و زیر بغل
• سندرم روده تحریک پذیر
• افسردگی و اختلالات روانی
• لرز و تعریق شبانه
• سرگیجه و مشکلات تعادل
• غش کردن
• حساسیت به بوی خاص، سر و صدا و مواد غذایی
• اختلال خواب
درمان
هنوز هیچ درمان قطعی پزشکی برای این اختلال وجود ندارد؛ ولی استفاده از داروهای ضد ویروسی می تواند موثر باشد. پزشکان به بیماران توصیه می کنند که با استفاده از روش های طبیعی و به کمک خانواده و روانشناسان، راه های مقابله با سندرم خستگی مزمن را فراگیرند.
برخی از راه های طبیعی
• دوری از عوامل استرس زا
• یوگا
• ورزش منظم و مستمر
• تنفس عمیق
• ماساژ
• برنامه غذایی سالم
به گزارش ایرنا از موسسه ملی بهداشت آمریکا، بیش از یک میلیون نفر در ایالت متحده به این اختلال مبتلا هستند.
بهترین مکمل‌ها برای رفع خستگی را بشناسید
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است باعث خستگی شود و بسیاری از آنها با استفاده از مکمل‌های بدون نسخه و تغییر در شیوه زندگی به راحتی قابل حل هستند. خستگی می‌تواند ناشی از موارد مختلفی مانند نداشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی، نوشیدن الکل، استرس هیجانی، کم خوابی و عدم فعالیت بدنی باشد. پزشکان مصرف برخی مکمل‌ها را برای جبران خستگی توصیه می‌کنند.
منیزیم
یکی از شاخص‌های اولیه سطح پایین منیزیم خستگی است. منیزیم برای متابولیسم طبیعی انرژی ضروری است و در غلات سبوس دار، تخم مرغ، آجیل و سبزیجات پهن برگ مانند کلم پیچ و اسفناج یافت می‌شود. اگر رژیم غذایی شما دارای میزان کم این گروه‌های غذایی است، بهتر است برای افزایش سطح انرژی خود از مکمل منیزیم استفاده کنید.
آهن
کمبود آهن اغلب منجر به خستگی می‌شود و یکی از شایع‌ترین دلایل احساس خستگی به ویژه در زنان است. می‌توان آهن را طریق مصرف گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، غلات کامل، و دانه‌ها تأمین کرد و مصرف مکمل‌های آهن هم توصیه می‌شود.
ویتامین B۱۲
کمبود ویتامین B۱۲ دارای طیف وسیعی از علائم است، اما یکی از اصلی ترین آنها خستگی شدید و کمبود انرژی است. به توصیه محققان، بزرگسالان رده سنی ۱۹ تا ۶۴ سال روزانه به ۱.۵ میکروگرم ویتامین B۱۲ نیاز دارند. ویتامین B۱۲ در گوشت، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، شیر، پنیر، تخم مرغ و برخی غلات غنی شده یافت می‌شود، اما می‌تواند به صورت مکمل نیز مصرف شود.
CoQ۱۰