وزن مناسب برای سنین ۴۰ تا ۷۰ سالگی چقدر است؟
شاید تصور کنید که هر غذای چربی می تواند باعث افزایش وزن بی رویه شما شود و اما این در حالی است که برخی از غذاهای چرب با وجود چربی، باعث چاقی نمی شوند.
این یک سوال ساده با پاسخ بسیار پیچیده است: وزن شما چقدر است؟ در حالی که بسیاری از افراد در دهه‌های سوم، چهارم و پنجم زندگی خود را صرف تماشای وزنشان می‌شوند شواهد نشان می‌دهند تا زمانی که به ۷۰ سالگی خود برسید باید بیش‌تر درگیر حفظ یا حتی افزایش وزن باشید تا کاهش وزن.
در اواسط آوریل دانشمندان دانشگاه موناش در استرالیا دریافتند که کاهش وزن در سنین بالا می‌تواند نشانه‌ای هشدار دهنده برای مرگ زودهنگام باشد. در مطالعه‌ای صورت گرفته بر روی بیش از ۱۵ هزار بازنشسته سالم که نتایج آن در هفته جاری منتشر شد مشخص شده بود مردان سالمندی که بیش از ۱۰ درصد وزن بدن خود را از دست دادند تقریبا سه برابر بیش‌تر از مردانی که این کار را انجام ندادند در سالیان بعدی با احتمال مرگ مواجه شده بودند. برای زنان کاهش ۱۰ درصدی توده بدن خطر مرگ را بیش از دو برابر افزایش داده بود. افراد مشارکت کننده در آغاز مطالعه هیچ بیماری مزمنی نداشتند و در طول چهار سال و نیم مورد ارزیابی قرار گرفتند.
بدون عدد جادویی
بنابراین، وزن سالم برای ۴۰، ۵۰ و ۶۰ سالگی و پس از آن چقدر است؟ در حالی که درست است که ترکیب بدن و نیازهای انرژی ما با افزایش سن تغییر می‌کند هیچ عدد جادویی برای هر دهه وجود ندارد مشروط بر آن که وزن شما در محدوده سالم باقی بماند.
مسیر این است که اکثر افراد تا رسیدن به ۶۰ سالگی با افزایش سن سنگین‌تر می‌شوند و سپس شروع به کاهش وزن می‌کنند. با این وجود، وزن ایده‌آل کاملا به شخصیت شما بستگی دارد، زیرا میزان چربی‌ای که می‌توانید با خیال راحت ذخیره کنید فردی است. هنگام کاهش یا افزایش وزن تعداد سلول‌های چربی در بدن شما افزایش یا کاهش نمی‌یابد. مانند بالن سلول‌های چربی منبسط یا منقبض می‌شوند و سلول‌های چربی هر فرد در مقادیر متفاوتی منبسط می‌شوند به این معنی که افراد مقادیر مختلف چربی را با خیال راحت ذخیره می‌کنند. ما باید بدانیم که برای هر فردی اندازه گیری آن دشوارتر از آن چیزی است که تصور می‌کنید، اما این هدف است.
مشکل شاخص توده بدنی (BMI)
برای چندین دهه شاخص توده بدنی وزن برحسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر دقیق‌ترین اندازه گیری برای سلامتی در نظر گرفته می‌شد. طبق نظر سرویس سلامت ملی بریتانیا بزرگسالان با شاخص توده بدنی ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ بدون توجه به سن در محدوده وزن سالم قلمداد می‌شود. در حالی که شاخص توده بدنی یک معیار مفید باقی مانده دیگر چندان واضح در نظر گرفته نمی‌شود و مشکل اصلی شاخص توده بدنی آن است که میزان چربی یا عضله شما را در نظر نمی‌گیرد.
ردیابی شاخص توده بدنی در یک جمعیت مفید است: به طور متوسط هر چه شاخص توده بدنی شما بالاتر باشد چربی بیش تری حمل می‌کنید و احتمالا ناسالم‌تر خواهید بود. با این وجود، از نظر فردی این بهترین معیار نیست: اگر پزشکی هستید که به فرد مقابل خود نگاه می‌کند باید به سلامت فرد توجه کنید. آیا آنان جوان هستند؟ ایا به تازگی بچه دار شده اند؟
نسبت کمر به قد سالم
اخیرا متخصصان بر اهمیت یک نسبت سالم دور کمر به قد تأکید کرده‌اند. این با تقسیم اندازه کمر بر قد مشخص می‌شود: هم مردان و هم زنان باید دور کمر خود را بیش از نصف قدشان نگه دارند. جایی که چربی‌های شما قرار می‌گیرند بر سلامتتان تاثیر می‌گذارند.
هر میزان چربی اضافی در اطراف ناحیه وسط بدن تان خطرناک‌تر از افزایش وزن کلی است، زیرا چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی انباشته می‌شود و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان مرتبط است. این موضوع نشان می‌دهد که چرا یک فرد گلابی شکل می‌توان سالم‌تر از فردی با شکل بدن سیبی باشد حتی اگر وزنش بیش‌تر باشد.
چاقی (شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر) خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند سکته مغزی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. ۳۰ درصد از جمعیت بریتانیا چاق هستند. با این وجود، در سالیان بعدی زندگی کمبود وزن (شاخص توده بدنی کم‌تر از ۱۸.۵) با پیامدهای سلامتی ضعیف‌تر نیز مرتبط است: خطر کمبودهای تغذیه‌ای، شکستگی استخوان و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند.
در ادامه به توصیه‌هایی درباره وزنتان در هر یک از دهه‌های عمر خواهیم پرداخت:
دهه چهارم و پنجم عمر
این فاصله سنی زمان "گسترش میانسالی" محسوب می‌شود. در میانسالی افراد تمایل کمتری به تحرک دارند چرا که به طور متوسط پول بیشتری در اختیار دارند و غذاهای بیشتری را می‌خورند.
سطوح خوب فعالیت بدنی به مقابله با این امر کمک می‌کند: ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز کافی است (این شامل پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری می‌شود). به شرطی که شاخص توده بدنی شما در محدود سالم یا نزدیک آن باشد باید بر حفظ توده عضلانی و سالم نگه داشتن نسبت وزن به قد خود تمرکز کنید نه آنکه در فاصله سنی ۴۰ تا ۵۰ سالگی عدد خاصی را روی ترازو هدف گذاری کنید. مقدار ماهیچه‌ای که دارید مهم‌ترین بخش اطلاعات با افزایش سن است. هرچه با افزایش سن عضله بیشتری داشته باشید سالم‌تر خواهید بود.
برخلاف تصور رایج متابولیسم در میانسالی اصطلاحا فورا از صخره پایین نمی‌رود. متابولیسم شما برای مدت زمانی طولانی تا حدود ۶۰ سالگی پیش از آغاز کاهش، ثابت می‌ماند.
با این وجود، باید توجه داشته باشید که هرچه سنتان افزایش یافته و فعالیت بدنی‌تان کاهش می‌یابد عضلات بیشتری را از دست می‌دهید.
ماهیچه‌ها بالاترین میزان متابولیسم را در بدن شما دارند. بنابراین، شما می‌توانید وزن یکسانی داشته باشید، اما چربی بیشتری نسبت به ماهیچه‌ها داشته باشید و سپس میزان متابولیسم کاهش می‌یابد. میزان متابولیسم پایه شما تعداد کالری‌هایی است که بدنتان صرفا با زنده بودن می‌سوزاند. دو جلسه فعالیت‌های تقویتی یا تمرینات مقاومتی در هفته را برای رفع این موضوع هدف گذاری کنید. در ورزش خود بلند کردن وزنه یا حتی کیسه‌های خرید سنگین را قرار دهید.
دهه ششم عمر
تمرکز مجدد بر روی خوب غذا خوردن در ۶۰ سالگی توصیه می‌شود: حفظ وزن در محدوده سالم به مقابله با متابولیسم کند کمک می‌کند. اگر وزن شما افزایش می‌یابد اکنون زمان آن است که با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و با میزان کم‌تر قند، غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده از جمله نان سفید، پاستا، شیرینی‌ها و پای آن را برطرف کنید.
این توصیه برای رژیم غذایی می‌تواند مزایای قابل توجهی به منظور سلامت کلی و طول عمر داشته باشد. در سال ۲۰۲۱ میلادی نتیجه یک مطالعه بزرگ انجام شده توسط دانشگاه جان هاپکینز در ایالات متحده نشان داد که در ۶۰ سالگی تغییر رژیم غذایی "متوسط" سرشار از غذاهای فرآوری شده و گوشت قرمز به رژیم غذایی سالم سرشار از غلات، حبوبات و آجیل می‌تواند تقریبا یک دهه به طول عمر فرد بیفزاید.
دهه ششم عمرتان احتمالا برای کاهش وزن دیر نیست، زیرا این کار توانایی شما را برای زندگی سالم‌تر برای مدت زمانی طولانی‌تر افزایش می‌دهد. با انجام تمرینات هوازی متوسط مانند پیاده روی سریع شروع کنید تا زمانی که به ۱۵۰ دقیقه توصیه شده در هفته برسید.
دهه هفتم و هشتم عمر
در این دوره از زندگی تمرکز باید از کاهش وزن به حفظ یا به دست آوردن آن تغییر کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که چند کیلوگرم اضافی حتی می‌تواند در این گروه سنی مفید باشد. در آمریکا موسسه ملی بهداشت پیشنهاد می‌کند که افراد مسن باید سعی کنند شاخص توده بدنی خود را بین ۲۵ تا ۲۷ نگه دارند این در حالی است که محدوده توصیه شده برای حفظ شاخص توده بدنی در افراد جوان ۱۸ تا ۲۴ است.
مطالعه‌ای که در مجله اپیدمیولوژی و سلامت جامعه در سال ۲۰۱۲ میلادی منتشر شد نشان داد که در افراد ۶۵ ساله و بالاتر مرگ و میر ناشی از تمام علل در افرادی که شاخص توده بدنی ۲۵ تا ۲۹.۹ برای مردان و ۲۵ تا ۳۲.۴ برای زنان را داشتند کم‌ترین میزان بود.
مطالعه اخیر دیگری که نتیجه آن در Archives of Orthopedic and Trauma Surgery منتشر شد نشان داد که بیماران مسن با شاخص توده بدنی بالاتر با کاهش قابل توجه خطر مرگ و میر پس از جراحی مواجه بودند.
به طور خاص زمانی که وارد بازه سنین ۷۰ تا ۸۰ سالگی می‌شوید چاقی دیگر مشکل بزرگی نیست، زیرا به سرعت وزن کم می‌کنید.
در این فاصله سنی از زندگی تمرینات قدرتی بیش از هر زمان دیگری مهم است، زیرا عضلات به حفظ سلامت قلب و عروق و تراکم استخوان کمک می‌کنند. مهم نیست چند سال دارید همیشه باید تمرینات مقاومتی انجام دهید. حتی ساده‌ترین تمرینات تقویتی، مانند نشستن روی صندلی و بلند کردن ساق پا می‌تواند تفاوتی در حفظ توده عضلانی ایجاد کند.