افرادی که فشار خون بالا دارند صبحانه چه باید بخورند؟
در گذشته، از آنجایی که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اغلب به افراد مبتلا به فشار خون توصیه می شد که از مصرف آن اجتناب کنند. اما دیگر اینطور نیست.
اگر فشارخون بالا دارید، ممکن است از خود بپرسید:« آیا مصرف تخم مرغ برای من خوب است یا خیر؟
دکتر هاوسواتر، متخصص قلب در NYU Langone Health در شهر نیویورک می‌گوید: «واقعیت این است که تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی با کیفیت بالا است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و ممکن است منجر به کاهش مصرف غذاهای ناسالم شود.»
دکتر هاوسواتر می‌افزاید: «تخم‌مرغ‌ها تأثیر مستقیمی بر فشار خون ندارند؛ برای مثال، خوردن چند تخم‌مرغ باعث افزایش ناگهانی یا سقوط ناگهانی نمی‌شود، اما ممکن است اثر غیرمستقیم داشته باشند زیرا حاوی پتاسیم و کلسیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کند.»
دکتر هاسواتر می گوید:«به لطف تراکم مواد مغذی، تخم مرغ می تواند نقش حمایتی را در یک رژیم غذایی سالم برای قلب ایفا کند که به طور کلی عملکرد قلب و عروق را بهبود می بخشد، به خصوص اگر آنها با سایر گزینه های مغذی همراه باشند.»
تحقیق در مورد تخم مرغ
تحقیقات اخیر در مورد رابطه بین تخم مرغ و بیماری های قلبی عروقی نتایج متضادی را به همراه داشته است:
- یک متاآنالیز در BMJ به سه مطالعه بزرگ در ایالات متحده پرداخت و دریافت که مصرف حداکثر یک تخم مرغ در روز با خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط نیست و ممکن است در واقع خطر ابتلا به این بیماری را در جمعیت های آسیایی کاهش دهد.
- مطالعه‌ای در مجله Nutrients در مورد مصرف طولانی‌مدت تخم‌مرغ در میان زنان فرانسوی نشان داد که بین خوردن تا هفت عدد تخم‌مرغ در هفته و خطر افزایش فشار خون ارتباط وجود دارد.
- متاآنالیز دیگری که در Current Hypertension Reports منتشر شد، هیچ اثر قابل توجهی بر فشار خون ناشی از مصرف تخم مرغ نشان نداد.
چرا این یافته ها بسیار متفاوت هستند؟
دکتر هاوسواتر می گوید: «دسته بندی تحقیقات تغذیه به طور کلی چالش برانگیز است، تا حدی به این دلیل که کنترل متغیرها دشوار است؛ اضافه کردن یا حذف یک غذای واحد از رژیم غذایی فرد بدون در نظر گرفتن غذاهایی که ممکن است جایگزین آن شده باشند، دشوار است.» به عنوان مثال، دکتر هاوسواتر اشاره می کند که حذف تخم مرغ و سپس خوردن شیرینی به جای آن یک تغییر نادرست است.
همچنین، تفکر در مورد کلسترول، ماده مومی شکلی که در جریان خون ما حرکت می کند و می تواند بر سلامت قلب تأثیر بگذارد، در چند دهه گذشته تغییر کرده است. در گذشته، از آنجایی که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اغلب به افراد مبتلا به فشار خون توصیه می شد که از مصرف آن اجتناب کنند. اما دیگر اینطور نیست.
به طور کلی، خوردن تخم مرغ بر فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک تأثیر نمی گذارد. صرف نظر از آن، مصرف ۳ تا ۵ تخم مرغ کامل در هفته ایمن به نظر می رسد و با راهنمایی های انجمن قلب آمریکا مطابقت دارد.
صبحانه برای فشار خون بالا
وقتی به دنبال بهترین راه برای گنجاندن تخم مرغ در صبحانه می‌گردید، دکتر هاوسواتر می‌گوید بهترین استراتژی برای مدیریت فشار خون، همراه کردن آنها با سایر انتخاب‌های غذایی سالم است.
او می‌گوید: «رژیم غذایی که برای بهبود فشار خون به بیمارانم توصیه می‌کنم، رژیم غذایی مدیترانه‌ای DASH است. این رژیم غذایی است که مصرف نمک را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود می کند و بر غذاهای پر پتاسیم تمرکز دارد که به کاهش فشار خون کمک می کند. این رژیم غذایی شامل مصرف گزینه هایی مانند لوبیا، عدس، آووکادو و موز است. این نوع رژیم همچنین شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه را شامل می شود.»
رژیم غذایی DASH مخفف «رویکردهای رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا»، همچنین شامل غلات کامل و محصولات لبنی، به عنوان راهی برای دریافت کلسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی علاوه بر پتاسیم است. رویکرد مدیترانه‌ای نیز به شدت به میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل و با تأکید بیشتر بر چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل متکی است.
برای شروع روز خود به روش DASH / مدیترانه ای، ترکیب های رضایت بخش زیر پیشنهاد می شود:
- ماست یونانی با موز و کره بادام زمینی طبیعی
- تخم مرغ آب پز سفت با نان تست غلات کامل و کره
- بلغور جو دوسر با انواع توت ها و کمی روغن گردو
- املت سبزیجات با گوجه فرنگی خرد شده و آووکادو
اتخاذ این رویکرد برای غذا خوردن می تواند بخش عمده ای از مدیریت فشار خون باشد، به خصوص با افزایش سن.
مطالعه‌ای در مجله Hypertension به بررسی تأثیرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای در افراد مسن پرداخت و دریافت که پس از یک سال پایبند بودن به این رژیم غذایی، فشار خون سیستولیک و سفتی شریانی کمتری کاهش یافته است.
صبحانه هایی که باید در هنگام فشار خون بالا از آنها اجتناب کنید
هنگام تنظیم یک برنامه غذایی برای هفته، دانستن اینکه از چه چیزهایی باید اجتناب کنید مفید می باشد. دکتر هاوسواتر می‌گوید گوشت‌های بسیار فرآوری‌شده و غذاهای شیرین هر دو با خطرات قلبی عروقی و همچنین نرخ بالاتر سرطان مرتبط هستند، بنابراین از گزینه‌هایی مانند موارد زیر اجتناب کنید:
- بیکن
- ژامبون
- سوسیس
- کلوچه
- شیرینی
- غلات قندی
گوشت های موجود در اغذیه فروشی ها نیز فرآوری می شوند و حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند، بنابراین مصرف آنها را نیز محدود کنید.
برنامه غذایی کلی خود را تنظیم کنید
دانا هانس، دکترای تغذیه، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی UCLA در لس آنجلس، پیشنهاد می کند مطمئن شوید که هر وعده غذایی مغذی است و برای قلب سالم است، بنابراین اگر به کمک نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او می تواند به شما در ارزیابی بهترین رویکرد بر اساس فشار خون بالا و سایر عوامل کمک کند.
او می‌گوید چه تصمیم دارید گهگاهی چند تخم‌مرغ را بخورید یا نه، درک تصویر بزرگ‌تر تغذیه‌تان می‌تواند به شما کمک کند که بیشتر در مدیریت فشار خون خود سرمایه‌گذاری کنید، نه اینکه تحت تأثیر شرایط خود قرار بگیرید.
هانس می افزاید: «تمرکز بر تغذیه سالم برای قلب نه تنها عملکرد قلبی عروقی را بهبود می بخشد، بلکه اثر مثبتی نیز دارد. شما به سادگی احساس بهتری دارید، انرژی بیشتری دارید، بهتر می خوابید و مزایای دیگری را مشاهده می کنید.»