توصیه های تغذیه ای در افراد مبتلا به یبوست

اغلب یبوست به شرایطی گفته می شود که:

حرکت روده ها (دفع) کمتر از 3 بار در هفته صورت گیرد.

مدفوع سفت و خشک باشد.

دفع سخت یا دردناک باشد.

احساس دفع ناکامل باشد.

یبوست دارای سه شکل مختلف است:

خفیف: اجابت مزاج هر دو تا سه روز یک بار صورت می­ گیرد.

شدید: اجابت مزاج بیش از سه روز به طول می انجامد.

مزمن: شخص سال های متمادی درگیر این مشکل است و شرایط مختلف به راحتی باعث بروز یبوست شدید در این فرد می­ شود.

دلایل بروز یبوست:

به طور کلی هر عاملی که بتواند بر روی حرکات منظم روده بزرگ اثر منفی داشته باشد، در شکل گیری یبوست موثر است. برخی از این دلایل شامل: کم تحرکی، رژیم غذایی نادرست، عوامل روانی و عصبی مانند استرس و افسردگی، بیماری های زمینه ای مانند بواسیر، پولیپ های روده و دیابت، افرایش سن و عدم اجابت مزاج به موقع.

رژیم غذایی مناسب در مبتلایان به یبوست

مصرف فیبر کافی: فیبرها دشمن سرسخت یبوست هستند. به این علت که در روده بزرگ آب زیادی را به خود جذب می­ کند. این کار باعث افزایش حجم، و نرم تر شدن مدفوع می­ شود. سبزی ها و میوه هایی مانند گلابی، انگور، پرتقال و میوه های خشک خیسانده شده مانند انجیر، آلو، قیسی و همچنین نان سبوس دار و یا غلات کامل و حبوبات منابع خوب فیبر است.

نوشیدن آب گرم: نوشیدن آب ولرم در ناشتا بسیار در رفع یبوست موثر است. چرا که نوشیدن آب ناشتا حرکات گوارشی را تحریک کرده و افزایش می ­دهد. بهتر است در هنگام ابتلا به یبوست دو برابر قبل مایعات مصرف شود.

مصرف مناسب کافئین: کافئین از جمله ترکیباتی است که چنانچه به اندازه مصرف شود، به افزایش تحرکات روده کمک می­ کند. اما مصرف زیاد آن اثر معکوس داشته و می ­تواند سبب بروز یبوست شود. قهوه و شکلات تلخ سرشار از کافئین است. مصرف به اندازه کافئین ها می ­تواند برای رفع یبوست مناسب باشد، اما مصرف بی رویه آنها و همچنین نوشیدن چای پررنگ زمینه ساز بروز یبوست است.

افزایش مصرف پروبیوتیک ها: پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در مواد خوراکی تخمیر شده مانند کفیر، دوغ و ماست پروبیوتیک وجود دارد. استفاده از مکمل های پروبیوتیک به افزایش تعداد باکتری های مفید روده کمک کرده و به این ترتیب از التهابات دستگاه گوارش جلوگیری می­ کند.

افزودن یک قاشق روغن زیتون به غذا

چند نکته تغذیه ای که افراد مبتلا به یبوست لازم است رعایت کنند:

همراه با وعده های غذایی صبحانه، ناهار و شام به میزان کافی از گروه سبزی ها (در هر وعده دست کم یک پیشدستی پر) مصرف شود.

در طول روز به میزان کافی از گروه میوه (دست کم 4 واحد) استفاده شود.

در طول روز دست کم 2-3 لیتر (8 تا 12 لیوان) لیوان مایعات به ویژه آب مصرف شود.

صبح ناشتا یک لیوان آب ولرم + 1 قاشق مرباخوری خاکشیر مصرف شود.

قبل از خواب یک لیوان آب + 4-5 عدد آلو بخارا که از صبح خیس خورده میل شود.

4-3 عدد انجیرخشک به اضافه 6-5 عدد برگه زردآلو را در یک و نیم لیتر آب (6لیوان) ریز کرده و در طی روز مصرف کنید.

در رژیم غذایی خود میزان مصرف برنج، سیب زمینی و نان های سفید را کاهش دهید و به جای آن از نان های سبوس دار استفاده کنید.

روزانه دو قاشق مرباخوری سبوس برنج یا گندم همراه وعده های غذایی خود استفاده کنید.(یک قاشق مرباخوری ظهر و یک قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید.)

از تخم کتان آسیاب شده هنگام ناهار و شام استفاده کنید. (یک قاشق مرباخوری ظهر و یک قاشق مرباخوری شب روی سالاد بریزید). افراد مبتلا به کیست سینه یا تخمدان در مصرف تخم کتان باید احتیاط کنند.

در رژیم غذایی از حبوبات (عدس و لوبیاچیتی) استفاده شود.

از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کافیین (از قبیل قهوه، کاکائو، شکلات، نوشابه های سیاه و چای پررنگ) پرهیز شود.

از مصرف زیاد سماق در رژیم غذایی پرهیز شود.

nbsp;     در طول روز به میزان کافی فعالیت بدنی داشته و انجام دست کم 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش یا پیاده روی در طول روز توصیه می شود. چرا که کم تحرکی سبب بروز یبوست می شود.

اجابت مزاج را به تاخیر نیندازید و به محض احساس دفع، اجابت مزاج داشته باشید.

نداشتن استرس و حفظ آرامش روحی در بهبود یبوست می تواند موثر باشد