راهکارهای مفید برای درمان بی خوابی
اختلالات خواب نه‌تنها استرس‌زا هستند، بلکه می‌توانند در درازمدت شما را بیمار کنند هرکسی که چند هفته یا چند ماه نمی‌تواند خوابی آرام و عمیق داشته باشد یا شب‌ها بیدار می‌ماند، از بی‌خوابی رنج می‌برد. اگر علائم بی‌خوابی به‌خودی‌خود از بین نرفت، قطعاً باید علت آن مشخص شود.
در ادامه اطلاعات قابل توجه ای درمورد مطلب درمان بی خوابی و راهکار های درمان بی خوابی و استرس ارائه می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم در این مطلب تا انتها در کنار ما باشید.
درمان بی خوابی و اختلالات خواب
شخصی که حداقل سه بار در هفته در یک دوره یک تا سه‌ماهه، به خواب رفتن و یا به خواب ماندن یا بیدارشدن در صبح زود دچار مشکل می‌شود.
بی خوابی چگونه خود را نشان می‌دهند ؟
اختلالات خواب چهره‌های زیادی دارد: برخی از مبتلایان در شب ساعت‌ها بیدار در رختخواب دراز می‌کشند، اگرچه به‌سختی در تلاش برای به خواب رفتن هستند. برخی دیگر نسبتاً سریع به خواب می‌روند، اما اغلب شب‌ها از خواب بیدار می‌شوند و پس از آن نمی‌توانند برای مدت طولانی به خواب بروند. برخی دیگر ساعت‌ها قبل از به صدا درآمدن زنگ بیدار می‌شوند، خسته اما نمی‌توانند دوباره بخوابند. برخی از مبتلایان نیز ترکیبی از همه این علائم را تجربه می‌کنند.
چگونه بی خوابی ایجاد می‌شود ؟
چرخ فلک افکار در رختخواب می‌چرخد، به‌خصوص در عصر، نگرانی‌ها، ترس از شکست و غرق شدن در افکار ناگوار، افراد مبتلا را از خواب رفتن و خوابیدن در طول شب بازمی‌دارد. بااین‌حال، در بسیاری از موارد، اختلالات خواب نیز پیشگو یا علائم بیماری‌های روانی مانند افسردگی یا اختلالات اضطرابی هستند. اختلالات تنفسی شبانه که اغلب خود را به‌صورت خوروپف یا وقفه تنفسی، به‌اصطلاح آپنه خواب نشان می‌دهند، می‌توانند خواب را به طور قابل‌توجهی مختل کنند و باعث شوند افراد مبتلا صبح روز بعد احساس خستگی کنند.
یکی از دلایل متداول بی‌خوابی استرس است، هم در محل کار و هم در حوزه خصوصی:
استرس شغلی در محل کار
طبق مطالعات صورت‌گرفته است استرس ناشی از شغل رابطه مستقیمی با بی‌خوابی دارد. لازم ضمن آگاهی‌بخشی تمهیدات لازم جهت زدودن عوامل استرس زا برداشته شود.
استرس زندگی خصوصی
هرچند استرس‌های مفید باعث افزایش کارایی جسمی و روانی می‌شود اما استرس بیش از حد در زندگی روزمره باعث عدم تعادل روانی و درنهایت جسمی، ازجمله بی‌خوابی می‌شود. لازم است محدودیت‌ها و ویژگی‌های مثبت خودتان را شناسایی و بر اساس آن مدیریت زندگی را در دست گیرید همچنین اولویت را بر اساس نیازهای جسمی و روانی خود و خانواده بگذارید و از آن چه دارید شکرگزاری و درنهایت لذت ببرید.
بیماری
در موارد نادر، بیماری‌های ارگانیک مانند اختلال عملکرد تیروئید پشت اختلالات خواب هستند.
شرایط بیرونی
شرایط بیرونی مانند سروصدا، روشنایی، مصرف دارو یا نوشیدنی‌های حاوی الکل و کافئین نیز می‌تواند به طور قابل‌توجهی خواب را مختل کند.
درمان بی خوابی و راهکارهای درمان
در بسیاری از موارد، اختلالات خواب را می‌توان به‌سادگی با تغییر روال روزانه از بین برد:
یوگا یا تمرینات اتوژنیک راه های خوبی برای کاهش استرس و در نتیجه تضمین تعادل جسمی و روانی بیشتر هستند. حداقل نیم ساعت در روز ورزش کنید. همچنین از مصرف کافئین بعد از ساعت ۵ بعدازظهر، سیگار و الکل قبل از خواب خودداری کنید این محرک‌ها باعث مختل شدن خواب عمیق می‌شوند.
اقدامات زیر به درمان بی‌خوابی و استرس کمک می‌کند:
۱. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. اطمینان حاصل کنید که اتاق‌خواب شما به‌اندازه کافی تاریک است.
۲. به دمای مناسب در اتاق‌خواب توجه کنید، دمای ۱۸ درجه ایدئال است. در صورت امکان، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید.
۳. لپ‌تاپ‌ها، تلفن‌های همراه و تبلت‌ها واقعاً جایی در رختخواب ندارند، چنانچه نمی‌توانید از استفاده از آنها خودداری کنید، می‌توانید به “حالت شب” (فیلتر نور آبی) بروید. نور ویژه و گرم از تحریک تولید هورمون‌های بیداری جلوگیری می‌کند.
۴. پاهای خود را با جوراب‌های ضخیم گرم نگه دارید سردی پا از خواب راحت جلوگیری می‌کند.
۵. تا جایی که ممکن است در طول روز بیرون بروید، این کار باعث افزایش تولید هورمون‌های خواب در عصر می‌شود.
۶. شب‌ها خیلی دیر ورزش نکنید، حداقل ۱٫۵ ساعت قبل از خواب باید بدن کاملاً آرام شود.
۷. پرهیز از عوامل و محیط ایجادکننده استرس
چه موارد دیگری برای خواب خوب مهم است ؟
قبل از خواب یک لیوان آب گیلاس ترش بنوشید، گیلاس حاوی هورمون خواب ملاتونین است ملاتونین به خواب راحت کمک می‌کند. از مطالعه کتاب‌های هیجان‌انگیز پرهیز کنید، چون باعث بیدار ماندن بیشتر شما می‌شود. خودتان را تحت‌فشار قرار ندهید، خوابیدن برایتان سخت می‌شود. زمانی که نمی‌توانید بخوابید برخیزید و کاری آرام مانند مطالعه یا اتو کردن انجام دهید.
اتاق‌خواب خود را مرتب نگه دارید شلوغی اتاق بر مغز ما غلبه می‌کند و تمرکز لازم از بین می‌رود. به یک وعده غذایی آسان هضم بسنده کنید، اما گرسنه هم به رختخواب نروید.
و اگر این اقدامات کمکی نکرد چه ؟
اگر تغییرات در زندگی روزمره منجر به حل اختلالات خواب نمی‌شود، باید با پزشک متخصص خود در مورد بیماری اختلال خواب صحبت کنید. پس از بحث دقیق و معاینه فیزیکی، علل ارگانیک یا روانی اختلال خواب را می‌توان تشخیص داد و درمان کرد. ثابت شده است که رفتاردرمانی برای اختلالات خواب ناشی از روان‌شناختی بسیار مؤثر است.
درصورتی‌که پزشک هیچ علت روانی و جسمی پیدا نکند، می‌تواند یک قرص خواب تجویز کند. اما مراقب باشید: مصرف فقط باید برای مدت کوتاهی و همیشه تحت نظارت پزشکی انجام شود، زیرا یک اثر عادت‌سازی و وابستگی به‌سرعت رخ می‌دهد. برای بی‌خوابی خفیف‌تر، پزشک ممکن است داروهای آرام‌بخش گیاهی را توصیه کند. اینها اعتیادآور نیستند، اما نباید بدون توصیه پزشکی مصرف شوند.