گیاهخواران برای جبران کمبود ویتامین D این خوراکی‌ها را مصرف کنند
در حالی که مردم ویتامین D کافی را از ماهی و گوشت دریافت می‌کنند، گیاهخواران به دلیل منابع محدود این ویتامین در گیاهان با چالش واقعی در تامین نیاز روزانه خود مواجه هستند. ویتامین D با کمک به جذب کلسیم برای حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی ضروری است.
ویتامین D یک ماده مغذی بسیار مهم است که به بدن کمک می‌کند استخوان‌های سالم و سلامت کلی را حفظ کند. این ویتامین همچنین باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، تنظیم خلق و خو و سلامت قلب و عروق می‌شود.
سطوح کافی ویتامین D به پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان و تقویت خلق و خو با مبارزه با کمبودهای مرتبط با خستگی و افسردگی کمک کرده که آن را به یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت کلی تبدیل می‌کند. در این مطلب به ۵ راه آسان برای گیاهخواران برای اطمینان از دریافت ویتامین D کافی اشاره می‌کنیم.
شیر گاو: برای گیاهخواران مصرف کننده لبنیات ، شیر گاو منبع بسیار خوبی از ویتامین D است. بسیاری از برندها شیر خود را با ویتامین های اضافی مانند ویتامین A غنی می‌کنند که از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند. هنگام خرید جایگزین‌های شیر، مقایسه برچسب های تغذیه می تواند به شما در انتخاب محصولاتی با محتوای ویتامین بهینه کمک کند. یک فنجان شیر گاو غنی شده معمولا حاوی حدود ۱۱۵ واحد بین المللی از این ماده مغذی ضروری است که همچنین سرشار از کلسیم است.
پنیر: این ماده لبنی منبع طبیعی ویتامین D است، هرچند در مقادیر کم. انواع مختلف پنیر دارای سطوح مختلفی از این ماده مغذی هستند. به طور متوسط، یک وعده ۵۰ گرمی پنیر بین ۸ تا ۲۴ واحد بین المللی (۰.۲ تا ۰.۶ میکروگرم) ویتامین D فراهم می‌کند. علاوه بر این، برخی از پنیرها با ویتامین D غنی شده اند، بنابراین توصیه می‌شود هنگام خرید برچسب آن را بررسی کنید.
قارچ‌ها: این گیاهان از این جهت غیر معمول هستند که تنها منبع غیر حیوانی ویتامین D هستند و می‌توانند سهم مهمی در مصرف گیاهخواران داشته باشند. قارچ‌هایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) قرار دارند می‌توانند ویتامین D۲ را سنتز کنند. به عنوان مثال، یک فنجان قارچ کرمینی در معرض اشعه ماوراء بنفش می‌تواند تا ۱۱۱۰ واحد بین المللی ویتامین D داشته باشد که به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه است. قارچ‌هایی که به‌صورت تجاری رشد می‌کنند، معمولا حاوی ویتامین D کمی هستند، مگر آنکه تحت نور UV قرار گرفته باشند.
پنیرتوفو غنی شده: پنیر توفو یک منبع محبوب پروتئین گیاهی است که می‌تواند با ویتامین D نیز غنی شود. ویتامین D موجود در ۱۰۰ گرم توفوی غنی شده حدود ۱۰۱ واحد بین المللی است. اما برای نیاز بدن توفوی غنی شده باید انتخاب شود زیرا توفوی معمولی قادر به تامین ویتامین D کافی نخواهد بود.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید: ویتامین D را «ویتامین آفتاب» نیز می‌نامند، زیرا پوست ما می‌تواند ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض اشعه‌های UVB خورشید سنتز کند. گذراندن تنها ۵ تا ۳۰ دقیقه زیر نور خورشید چند بار در هفته می‌تواند به حفظ سطح کافی ویتامین D برای اکثر افراد کمک کند. با این وجود، مکان‌های جغرافیایی، رنگدانه‌های پوست و تعداد روزهایی که در خارج از منزل هستید می‌توانند با میزان تولید ویتامین D در بدن شما مرتبط باشند. مهم است که به دلیل خطر ابتلا به سرطان پوست، تنها به قرار گرفتن در معرض نور خورشید متکی نباشید. بنابراین، ترکیب قرار گرفتن در معرض نور خورشید همراه با دریافت منابع غذایی ویتامین D توصیه می‌شود.