اصول تغذیه سالم در ماه رمضان
روزه‌داری در ماه مبارک رمضان، علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد و رعایت اصول تغذیه در این ماه دارای اهمیت است. در این رابطه مریم مهارت، رئیس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی شیراز یادداشتی را در اختیار ایسنا قرار داده که در آن به اصول تغذیه سالم در ماه مبارک رمضان اشاره کرده است.
در این یادداشت آمده است؛
رمضان ماه مهمانی خدا، ماه نزول رحمت و برکات بی‌پایان پروردگار است. روزه‌داری در ماه مبارک رمضان، علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. پیامبر اکرم (ص) می‌فرمایند: روزه بگیرید تا سالم باشید.
در طول روزه‌داری، دستگاه گوارش برای چندین ساعت خالی می‌ماند و در واقع این دستگاه و سیستم اعصاب مرکزی که در هضم و جذب موادغذایی دخالت دارند، استراحت می‌کنند و بعد از روزه‌داری به نحو بهتری اعمال خود را به انجام می‌رسانند، همچنین روزه‌داری در پیشگیری و یا کنترل بیماری‌هایی که عادات غذایی، چاقی و اضافه وزن در بروز آن‌ها نقش دارند، بسیار موثر است، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مناسب در ماه مبارک رمضان و پرهیز از عادات غذایی غلط بسیار اهمیت دارد تا هم از برکات معنوی این ماه برخوردار شویم و هم به حفظ و ارتقا سلامتی خود کمک کنیم.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به معنی استفاده از تمام گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه‌ها و گوشت و حبوبات است.
تعادل بدین معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم‌خوری و پرخوری پرهیز شود. افراد روزه‌دار همانند زمانی که روزه نیستند، بهتر است سه وعده غذا مصرف کنند که این وعده‌ها شامل افطار، شام و سحر است.
ویژگی‌های یک وعده غذایی مناسب در سحر
وعده سحری به هیچ‌وجه نباید حذف شود، زیرا این وعده غذایی، مواد مغذی لازم و انرژی مورد نیاز برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین می‌کند. اشخاصی که بدون سحری اقدام به روزه گرفتن می‌کنند، در طول روز دچار افت قندخون، کاهش تمرکز و توان کاری می‌شوند، این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب است.
بهتر است، وعده غذایی مصرفی در وعده سحر خصوصیات و ویژگی‌های وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. انواع چلوخورش‌های کم‌چرب و همچنین پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات، مانند عدس‌پلو، لوبیاپلو، سبزی‌پلو به همراه یک منبع پروتئینی کم‌چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی انتخاب مناسبی برای وعده سحری هستند.
نکته قابل توجه این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه تنها باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز نمی‌شود، بلکه باعث عوارض گوارشی مثل نفخ، درد شکم و ترش‌کردن (بازگشت اسید معده به مری) می‌شود.
برای پیشگیری از تشنگی در طول روز باید از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ‌شده، ماکارونی، ته.دیگ، انواع آش، کوکوها و همچنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری خودداری شود.
مصرف انواع سبزیجات، سبزی خوردن و همچنین ماست کم‌چرب و دوغ کم‌نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید هستند.
مصرف بیش از حد آب در هنگام سحر، کمکی به رفع تشنگی در طول روز نمی‌کند، زیرا در ساعت‌های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع می‌شود. مصرف سبزیجات، سالاد و میوه‌های آبدار مانند هندوانه، طالبی و گرمک و همچنین دانه‌های جذب‌کننده آب مثل تخم‌شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز مؤثر است.
از خوردن چای زیاد خصوصاً پررنگ در هنگام سحر و نیز نوشیدنی‌های کافئین‌دار باید اجتناب شود، زیرا باعث دفع ادرار زیاد و همچنین تشنگی در طول روز می‌شود.