تخم مرغ؛ از کاهش وزن تا عضله سازی
وقتی به یک صبحانه کامل فکر می‌کنیم، خیلی دشوار است که بخواهیم تخم‌مرغ را از آن حذف کنیم. چه آن را آب‌پز کرده، بجوشانیم و یا سرخ کنیم، این غذا، خوشمزه‌ترین و راضی‌کننده‌ترین وعده صبحانه است.
در یک مطالعه، افراد دارای پیش دیابت یا دیابت نوع دو را در اختیار گرفتند و از گروهی از آن‌ها درخواست کردند مصرف روزانه تخم‌مرغ را افزایش دهند، (12 تخم‌مرغ در هفته)، گروهی دیگر نیز موظف به مصرف بسیار کم این ماده غذایی شدند، (کمتر از دو تخم‌مرغ در هفته)، این روند تا سه ماه ادامه پیدا کرد. بعد از پیگیری تا یک سال، محققان متوجه شدند که در مورد عوامل خطر بیماری قلبی عروقی مانند کلسترول، قند خون و یا فشارخون بین دو گروه، بدون در نظر گرفتن تعداد تخم‌هایی که خوردند، تفاوتی وجود ندارد. هرچند که این تحقیق بودجه لازم خود را از یک شرکت تولید تخم‌مرغ دریافت کرده بود، اما اکثر متخصصان تغذیه و پزشکان می‌گویند مصرف تخم‌مرغ در حد اعتدال بسیار خوب است.
یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 78 کالری، 5 گرم چربی و 6 گرم پروتئین است. یک تخم‌مرغ بزرگ حدود 1.6 گرم چربی اشباع دارد. در یک رژیم غذایی دارای 1500 کالری، این مقدار تنها 1 درصد از مصرف روزانه توصیه شده میزان مجاز چربی اشباع شده شما است که باید به 10 درصد کل کالری روزانه‌تان محدود شود.
علاوه بر این، دستورالعمل‌های غذایی اخیر در برخی کشورها بر این امر توصیه می‌کند که کلسترول غذایی (نوعی که در تخم مرغ نیز پیدا می‌شود) باید محدود شود، زیرا تحقیقات برای حمایت از این پیشنهادات به اندازه کافی انجام نشده است.
بنابراین، در یک برنامه غذایی، یک تخم‌مرغ واقعاً برای افراد معمولی خسارت زیادی به بار نمی‌آورد. آن چه مهم است که باید در ذهن داشته باشید این است که این اَبرغذا چگونه به رژیم غذایی شما کمک می‌کند؟ اگر شما زیاد از غذاهای دارای چربی اشباع مانند گوشت گاو یا لبنیات و یا غذاهای سرخ شده، استفاده می‌کنید، ممکن است نیاز به دقت کافی به میزان مصرف این قبیل غذاها داشته باشید، مخصوصاً اگر بیماری قلبی، فشارخون کنترل نشده یا هر دو را دارید. در غیر این صورت، تخم مرغ کاملاً می‌تواند بخشی از یک رژیم سالم و متعادل باشد.
بیایید باهم نگاهی به فواید تخم‌مرغ، این غذای پرطرفدار بیندازیم:
1. تخم‌مرغ سلامت مغزتان را بهبود می‌بخشد
شما احتمالاً زیاد درباره کولین نشنیده‌اید، کولین یک ترکیب قوی است که به طور گسترده‌ای در بافت‌های زنده وجود داشته و در سنتز و انتقال لیپیدها نقش مهمی دارد. بدن شما به این ماده مغذی ضروری، برای عملکرد مناسب نیاز دارد. کولین نقش مهمی در رشد و عملکرد مغز، حافظه، متابولیسم و خلق و خوی شما داشته و خوردن تخم‌مرغ یکی از بهترین راه‌های کسب آن است، زیرا بدن شما به تنهایی قادر به تولید کافی آن نیست.
بیشتر زنان بالغ حداقل 425 میلی‌گرم کولین در روز نیاز دارند، اما اگر باردار یا شیرده باشید، ممکن است به میزان 550 میلی‌گرم نیاز داشته باشید. مردان نیز باید 550 میلی‌گرم کولین در روز را هدف قرار دهند. شما فقط می‌توانید 147 میلی‌گرم کولین را در یک تخم مرغ پخته شده سفت (که اکثر آن در زرده است) پیدا کنید.
2. تخم‌مرغ برای چشم مفید است
لوتئین و زآگزانتین دو آنتی‌اکسیدان مهم هستند که در شبکیه چشم یافت می‌شوند، جایی که برای فیلتر کردن نور شدید و حفظ سلول‌های سالم چشم است. تحقیقات نشان می‌دهد که لوتئین و زآگزانتین می‌توانند خطر بیماری‌های خاص مربوط به چشم، مانند دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید را کاهش دهند.
بدن شما این آنتی‌اکسیدان‌ها را نمی‌سازد، بنابراین دریافت کافی آن‌ها از طریق رژیم غذایی مهم است و تخم مرغ یک غذای مفید برای کسب آن‌ها به حساب می‌آید. سبزیجات دارای برگ سبز بهترین منبع این دو ماده مغذی هستند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بدن شما ممکن است راحت‌تر بتواند لوتئین و زآگزانتین موجود در تخم‌مرغ را جذب کند، احتمالاً به علت مقدار چربی آن. شما همچنین می‌توانید از کلم بروکلی یا اسفناج نیز برای دریافت این آنتی‌اکسیدان‌ها کمک بگیرید.
3. تخم‌مرغ یک اَبَر غذاست
کولین، لوتئین و زآگزانتین تنها مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ‌ها نیستند، آن‌ها همچنین پروتئین لازم، اسیدآمینه ضروری، چربی‌های بی‌ضرر برای قلب، ویتامین دی (که پیدا کردن آن در غذاها بسیار سخت است)، ویتامین B، ویتامین A، پتاسیم، و کاروتنوئیدها (یک نوع رنگ‌دانه که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند) را دارا هستند.
تخم‌مرغ پخته شده را به سالاد خود اضافه کنید. یک مطالعه کوچک دریافت که افرادی که سه تخم‌مرغ کامل را با سالاد خود (که شامل گوجه فرنگی، هویج ریز شده و اسفناج کوچک است) مصرف کرده بودند، سه تا هشت برابر بیشتر کاروتنوئیدها را دریافت کردند، نسبت به کسانی که تخم‌مرغی را به سالاد خود اضافه نمی‌کنند.
4. تخم‌مرغ ممکن است به کاهش وزن کمک کند
طبق آزمایش که در آن دسته‌ای از افراد در هفته مقدار بسیار زیاد و گروهی تعداد بسیار کمی تخم‌مرغ مصرف کرده بودند، محققان الگوی کاهش وزن یکسانی در هردو مشاهده نمودند. با این حال، آن‌ها همچنین کالری خود را محدود کردند، که به ناچار باعث کاهش وزن چه بدون تخم‌مرغ چه با تخم‌مرغ در آن‌ها شد.
اگر شما به طور معمول برای صبحانه از وعده غذایی بزرگ مانند غلات و حبوبات، شیرینی، نوشیدنی یا دونات استفاده نمی‌کنید، تخم‌مرغ‌ها یک جایگزین عالی هستند. پروتئین تخم‌مرغ باعث می‌شود احساس پُر بودن داشته باشید. وقتی احساس سنگینی و پُری دارید، احتمالاً کالری کمتری نیز در طول روز مصرف خواهید کرد. علاوه بر این، یک تخم مرغ بزرگ تنها حدود 78 کالری را در خود جای می‌دهد.
5. تخم‌مرغ می‌تواند باعث عضله‌سازی شود
بدن شما نیاز به پروتئین دارد تا عضلات خود را تقویت کرده و به آن‌ها کمک کند تا سریع‌تر رشد کنند. به همین دلیل است که تخم‌مرغ یک غذای عالی پس از تمرینات ورزشی است، که فقط تقریباً 6 گرم پروتئین به بدنتان می‌رساند. فقط مطمئن شوید که تمام تخم مرغ را مصرف کنید، چون زرده بیش از 40 درصد پروتئین آن را تشکیل می‌دهند.
علاوه بر این، بر اساس یک مطالعه کوچک منتشر شده، مردانی که سه تخم مرغ (18 گرم پروتئین) کامل را بلافاصله پس از تمرینات قدرتی خود خوردند، پاسخ عضلانی بیشتری نسبت به مردان که تنها سفیده تخم‌مرغ مصرف می‌کردند، داشتند هرچند که پروتئین یکسانی مصرف کرده بودند.
چرا تخم مرغ کامل بهتر است؟ محققان معتقدند که مواد مغذی موجود در زرده تخم‌مرغ شامل اسیدهای چرب امگا3، ویتامین‌ها و مواد معدنی، ممکن است از روند ساخت عضله حمایت کنند.