غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را وارد فهرست رژیم تان کنید

 یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل طیف گسترده ای از غذاهاست و بنابراین فرد محدود به مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین نیست. با این حال آگاه بودن از این شاخص به همه ما کمک می کند که انتخاب های سالم غذایی داشته باشیم.

بررسی های انجام شده در علم تغذیه نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم گلیسمی ممکن است به کاهش فشار خون در بزرگسالان کمک کند، سطح گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و کلسترول خون را نیز کاهش دهد.

اگر بخواهیم به غذاها بر اساس شاخص گلیسمی نمره بدهیم، نمره نان سفید و قند 100 است. با این حال نمونههایی از مواد غذایی با نمرات کم را می توانید دنبال کنید. جالب است بدانید که نمره غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، زیر 55، غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط بین 55 تا 70 و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، بیش از 70 است. شما می توانید این اعداد را روی بسته بندی های غذایی با علامتGLپیدا کنید:

جوی دو سر: یک گزینه غذایی مناسب برای وعده صبحانه و با شاخص گلیسمی پایین است. جو حاوی بتاگلوتان است؛ یک نوع فیبر با تعدادی از مزایای سلامتی. بتاگلوتان در جوی دو سر می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. جو از نوع پردازش شده دارای نمره بالای شاخص گلیسمی است.

شیر: شاخص گلیسمی شیر بین 37 تا 39 است. شیر با چربی کامل نیز شاخص گلیسمی چندانی ندارد. شیر غنی از کلسیم است و مصرف آن برای سلامت استخوان ها ضروری به نظر می رسد. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن منظم شیر می تواند مانع پیشرفت استئوآرتریت زانو در زنان شود. نمرهGL شیر سویا نیز بین 17 تا 44 است. این عدد در مارک های مختلف شیر سویا متفاوت است.

نخود: نمرهGLاین محصول غذایی 28 است. نخودها منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. هر فنجان نخود نزدیک به 11 گرم فیبر دارد ضمن این که مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین ب9 را در خود جای داده است. شما می توانید نخود را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده یا برنج سفید کنید که دارای نمرات بالایGL هستند. نخود فرنگی نیز دارای شاخص گلیسمی پایین است.

هویج: یک محصول غذایی با شاخص گلیسمی بسیار پایین است. هویج بتاکاروتن دارد که برای سلامتی چشم مفید است. هویج منبع غنی از آنتی اکسیدان ها برای محافظت از سلول های بدن است.

لوبیا: شاخص گلیسمی آن 24 است. غنی از پروتئین و فیبر است و در هر فنجان 11 گرم فیبر دارد. لوبیا سرشار از پتاسیم است.

عدس: نمره عدس از نظر شاخص گلیسمی 32 است. عدس غنی از پروتئین است و در هر فنجان 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر دارد. عدس منبع خوبی از فسفر و پتاسیم است.

آلو: شاخص گلیسمی این میوه 29 است. آلوی خشک شده، سرشار از فیبر رژیمی و ویتامین کا است. آلوچه مواد مفید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، آلوی تازه یکی از کمترین شاخص گلیسمی را داراست. اما بهتر است، خیلی ازاین نوع را نخورید؛ چرا که آلوی خشک شده کربوهیدرات بیشتری دارد. درعوض، آلوی تازه با شاخص گلیسمی 39 یک جایگزین خوب است.

سیب: شاخص گلیسمی آن 39 است. سیب ‌ها دارای شاخص گلیسمی پایین و منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند. مقادیر کمی از مواد مغذی ضروری را دارند اما به عنوان یک میان وعده سالم توصیه می‌ شوند.