چگونه شب ها راحت تر و با آرامش بیشتر بخوابیم؟

تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی تاثیرات منفی بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن شده و خطر ابتلا به بیماری ها در کودکان و بزرگسالان را افزایش می دهد.

خواب خوب می تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر بمانید.

چگونه شب ها با آرامش بخوابیم؟

1. در طول روز بیشتر در معرض نور باشید

بدن انسان دارای یک ساعت زیستی یا به عبارتی ساعت بیولوژیکی است که بر روی مغز و هورمون های بدن تأثیر می گذارد و به انسان کمک می کند تا بداند که چه زمانی از خواب بیدار شده و چه زمانی بخوابد.

نور طبیعی خورشید در طول روز به سالم نگه داشتن ساعت زیستی بدن کمک می کند، این باعث افزایش انرژی در طول روز و همچنین بهبود کیفیت خواب در طول شب می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی ، قرار گرفتن در معرض نور در طول روز کیفیت خواب را بهبود می بخشد، همچنین مدت زمان به خواب رفتن را تا 83٪ کاهش می دهد.

یک مطالعه مشابه در سالمندان نشان داده که دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور در طول روز میزان خواب را دو ساعت و راندمان خواب را 80٪ افزایش داده است.

2. میزان نور را در شب کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تاثیر عکس دارد و این به دلیل ساعت زیستی بدن شماست.

قرار گرفتن در معرض نور در طول شب باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود، این هورمون به شما در آرامش و خواب عمیق کمک می کند.

نور آبی (نوری که وسایل الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها دارند) از این نظر بدترین است.

روش هایی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول شب :

• عینکی را بپوشید که نور آبی را مسدود می کند

• برنامه ای مانند f.lux را دانلود کنید تا نور آبی در لپ تاپ را مسدود کند

• برنامه ای نصب کنید که نور آبی را در تلفن هوشمند شما مسدود کند

• ذو ساعت قبل از خواب تلویزیون و چراغ ها را خاموش کنید

3. در روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی شماری برای سلامتی بدن دارد و می تواند باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی بدن و بهبود عملکرد ورزشی شود. با این حال، هنگامی که در اواخر روز مصرف می شود سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرده است.

کافئین می تواند 6-8 ساعت در خون شما بالا بماند بنابراین نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 بعد از ظهر توصیه نمی شود.

4. خواب روزانه را کاهش دهید

خواب روزانه اگر یک چرت زدن کوتاه باشد برای سلامتی مفید است اما اگر طولانی شود، ساعت بیولوژیکی بدن را گیج کرده و در نتیجه باعث بی خوابی شبانه می شود.

یک مطالعه نشان داده که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند باعث افزایش عملکرد مغز در طول روز شود اما چرت زدن طولانی تر می تواند بر سلامتی بدن و کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد.

5- در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید

خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان مشخص می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مطالعات نشان داده که الگو های خواب نامنظم می توانند ساعت زیستی بدن و میزان ملاتونین را تغییر دهند که هر دوی آن ها باعث بی خوابی می شوند.

6. مکمل ملاتونین مصرف کنید

با مشورت پزشک

مکمل های ملاتونین اغلب برای درمان بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرند و یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

در یک مطالعه مشخص شده که مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب می شود، انرژی بدن در روز بعد را افزایش داده و باعث می شود که فرد سریع تر بخوابد.

توصیه می شود که هر شب 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب 5-1 میلی گرم ملاتونین مصرف کنید.

7. مکمل هایی که به بهبود خواب کمک می کنند، مصرف کنید

علاوه بر ملاتونین مکمل های دیگری هم هستند که می توانند به درمان بی خوابی کمک کنند :

گینکو یا کهن دار : یک گیاه دارویی مفید که به عنوان آرام بخش طبیعی عمل می کند و با کاهش استرس برای درمان بی خوابی شبانه مفید می باشد.

گلیسین : نوعی آمینو اسید است و مطالعات نشان داده که مصرف 3 گرم از آن می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

سنبل الطیب : مطالعات متعددی نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

منیزیم : منیزیم باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

تیانین : نوعی آمینو اسید است که باعث آرامش  شده و به درمان بی خوابی کمک می کند.

اسطوخودوس : یک گیاه دارویی قدرتمند با خواص درمانی زیاد است که اثر آرام بخش بر روی بدن داشته و باعث بهبود خواب می شود.

8. الکل مصرف نکنید

تحقیقات نشان داده که مصرف الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، تغییر در تولید ملاتونین و در نتیجه بی خوابی می شود.

9- محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب نقش اساسی برای داشتن خواب خوب و راحت دارد.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب توصیه می شود که استفاده از چراغ ها و ساعت های زنگ دار را کاهش دهید، جلوی سر و صدا را بگیرید و اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، تمیز و لذت بخش است.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.

یک مطالعه نشان داده که دمای اتاق خواب بیش از سر و صدا کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. همچنین گفته می شود که افزایش دمای بدن و دمای اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و باعث افزایش بیداری شود.

به نظر می رسد که 20 درجه سانتیگراد درجه حرارت راحت برای اکثر مردم است.

11. شب ها دیر غذا نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد.

مطالعات نشان داده که مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا چهار ساعت قبل از خواب خورده می شود یکی از بهترین روش های سریع به خواب رفتن می باشد.

12. قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید

مطالعات نشان داده که مدیتیشن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت خواب شده و یکی از بهترین روش ها برای درمان بی خوابی شبانه است.

علاوه بر مدیتیشن شما می توانید با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، دوش آب گرم، تنفس عمیق و تجسم ذهن خود را آرام کنید.

13. قبل از خواب دوش بگیرید

مطالعات نشان می دهد دوش گرفتن قبل از خواب می تواند کیفیت کلی خواب را بهبود بخشیده، به افراد کمک کند تا سریع تر بخوابند و خواب عمیق تری را تجربه کنند.

علاوه بر این قرار دادن کف پاهای خود در آب گرم می تواند به شما در آرامش و بهبود خواب کمک کند.

14. اختلالات خواب خود را درمان کنید

اگر به اختلالات خواب مانند آپنه خواب، راه رفتن در خواب و بی خوابی مبتلا هستید توصیه می کنیم که هر چه زودتر برای درمان آن ها اقدام کنید.

15. برای خواب یک تخت راحت و تشک و بالش خوب انتخاب کنید

داشتن یک تخت راحت و تشک و بالش خوب می تواند باعث آرامش شده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

16. به طور منظم ورزش کنید اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین راه های درمان بی خوابی شبانه محسوب می شود. تحقیقات نشان داده که ورزش در طول روز زمان به خواب رفتن را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت خواب می شود.

اگرچه ورزش روزانه برای خواب شبانه مهم است اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث بی خوابی شود.

17. قبل از خواب مایعات ننوشید

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب می تواند منجر به افزایش نیاز به دفع ادرار شود که بر کیفیت خواب اثر می گذارد.

اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما بسیار حیاتی است اما عاقلانه است که میزان مایعات خود را در اواخر شب کاهش دهید.

سعی کنید 1-2 ساعت قبل از خواب به هیچ وجه مایعات ننوشید. همچنین قبل از خواب باید به دستشویی بروید تا احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهد.