راهکارهایی برای افزایش باکتری های مفید روده

عوامل مختلفی می‌توانند باعث از بین رفتن تعادل در میکروبیوم روده‌ شوند که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به استرس مزمن، عفونت، رژیم غذایی با حجم زیادی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، قند، مصرف نکردن فیبر به اندازه کافی اشاره کرد. همه این عوامل می‌توانند مانع از رشد باکتری‌های خوب در روده شوند.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت با این حال روش‌هایی برای ارتقای سلامت روده‌ها شناخته شده است:

_ خواب کافی: کورتیزول که هورمون مرتبط با استرس است، تاثیر مخربی بر روی میکروبیوم روده دارد. برای کاهش میزان هورمون کورتیزول، مطمئن شوید که در شبانه روز به میزان ۸ ساعت خواب کافی دارید. بهداشت خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد؛ بنابراین قبل از خواب از روشن کردن وسایل الکترونیکی اجتناب کنید و اتاق خواب‌تان را تاریک نگه دارید.

_ تحرک کافی: ورزش متوسط راهی مطمئن برای کاهش سطح استرس و به حداقل رساندن ترشح هورمون کورتیزول است. ورزش خود عاملی است که باعث افزایش ترشح اندورفین می‌شود؛ انتقال دهنده عصبی که منجر به احساس خوب و بهبود کیفیت خواب خواهد شد. در عوض ورزش‌های بسیار شدید اثر برعکس دارند و منجر به افزایش استرس و آسیب به میکروبیوم می‌شوند.

_ اجتناب از آنتی بیوتیک‌ها در صورت امکان: میکروبیوم مجموعه‌ای از ارگانیسم‌ها است که داخل روده زندگی می‌کنند. آنها نقش مهمی در فرایندهای متابولیک در بدن ما از جمله عملکرد مغز و سیستم ایمنی بدن دارند. عدم تعادل باکتری‌های مفید روده عامل مهمی در افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن بخصوص پارکینسون، آسم، آلرژی و حتی بیماری‌های روانی است. در این میان، درمان با آنتی بیوتیک برای از بین بردن عفونت راهی برای از بین بردن تعادل باکتری های مفید روده است و ۱۲ ماه طول می‌کشد تا بعد از مصرف آنتی بیوتیک، میکروبیوم به حالت سالم برگردد. اگر نیاز جدی به مصرف آنتی بیوتیک دارید، برای افزایش سلامت خود، توصیه‌های لازم را درباره نحوه مصرف این داروها از پزشک خود دریافت کنید.

_ کاهش مصرف داروهای ضد التهابی، آنتی اسیدها و قرص‌های ضد بارداری: آنتی بیوتیک‌ها تنها داروهایی نیستند که به میکروبیوم صدمه می‌زنند. قرص‌های ضد بارداری و همچنین داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین نیز در کنار آنتی اسیدها همین خاصیت آنتی بیوتیک‌ها را دارند و باید در مصرف آنها، از زیاده روی پرهیز کرد.

_ مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک: افزایش مصرف غذاهای تخمیر شده باعث تقویت سلامت روده‌ها و تعادل میکروبیوم روده می‌شوند. ماست، کفیر، کلم ترش و دیگر غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا شاهد افزایش باکتری‌های مفید روده باشید. مارچوبه، تره فرنگی و پیاز نیز غنی از پروبیوتیک‌ها هستند.

_ اجتناب از مصرف بیش از حد شکر: مصرف بیش از حد شکر، کربوهیدرات‌های ساده، شیرینی و همچنین نان سفید و پاستا، سبب کاهش باکتری‌های مفید و افزایش باکتری‌های مضر روده است.

_ مصرف برخی مکمل‌ها: مصرف مکمل‌هایی از قبیل روغن ماهی و مکمل‌های پروبیوتیک با کیفیت بالا را در دستور رژیم غذایی خود قرار دهید. البته مصرف این مکمل‌ها زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که اشتیاقی برای مصرف غذاهای تخمیر شده نداشته باشید.