تازه پدر و مادر شده‌اید؟ این ۷ نکته‌ی طلایی را برای مراقبت از خود فراموش نکنید

با داشتن یک فرد کوچک و جدید که برای همه چیز از مراقبت گرفته تا راحتی به شما تکیه می‌کند، جای تعجب نیست که روال‌های پیشین مراقبت از خود ما می‌تواند در اولویت دوم باشد. اما مهم است به یاد داشته باشید که نمی‌توانید در حالی که از خودتان مراقبت نمی‌کنید، از فرزندتان مراقبت کنید. مراقبت از خود و نیازهایتان هنوز بخش مهمی از توانمندسازی خودتان برای مراقبت از کودکتان است. در این مطلب، ۷ نکته‌ی ساده اما ضروری برای مراقبت از خود برای تازه پدر و مادرها آورده شده است که به شما کمک می‌کند تا به‌عنوان یک تازه پدر یا مادر، از خود بیشتر مراقبت کنید.

۱. غذای کافی بخورید تا سالم و سرحال باقی بمانید

داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، فقط از نظر جسمی برای شما خوب نیست، بلکه می‌تواند برای خلق و خو و سطح انرژی شما نیز معجزه کند. مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین (تخم‌مرغ، ماست، آجیل، حبوبات)، غذاهای غنی از آهن (اسفناج، مرغ، غلات صبحانه‌ی غنی شده، لوبیا) و امگا ۳ (ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، آجیل، روغن‌های گیاهی) مصرف می‌کنید. در عین حال، مصرف قند و کافئین را به حداقل برسانید. همگی این موارد می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی بیشتری داشته باشید.

۲. خواب کافی را فراموش نکنید

کم‌خوابی واقعا شما را از پا می‌اندازد. حتی اگر اهل چرت زدن نیستید، سعی کنید تا جایی که می‌توانید بخوابید. ممکن است وقتی کودک بالاخره به خواب می‌رود، بخواهید به کارهای خانه رسیدگی کنید اما وقت گذاشتن برای استراحت و شارژ مجدد، به شما کمک می‌کند که در درازمدت، انرژی و احساس آمادگی بیشتری داشته باشید.

اگر این امکان برای شما فراهم است، از دوستان و خانواده‌‌ی خود بخواهید که زمان کوتاهی را از فرزند شما مراقبت کنند تا بتوانید بدون وقفه چرت بزنید و در صورت امکان، تقسیم وظایف شبانه با همسرتان نیز می‌تواند کمک کند که هر دو، فرصت چند ساعت خواب بدون وقفه را داشته باشید.

به‌طور متوسط، ما باید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابیم اما طبق تحقیقات، پس از تولد نوزاد، زنان بیش از یک ساعت خواب در شبانه‌روز را از دست می‌دهند، در حالی که این میزان برای مردان تنها ۱۳ دقیقه است. متأسفانه تا زمانی که کودک شما شش ساله شود، میزان خواب به مقدار قبل از بارداری باز نمی‌گردد. این میزان استراحت و خواب کم، می‌تواند منجر به احساس اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری و حتی افزایش احتمال آسیب‌های شدیدتر شود. رعایت بهداشت خواب از طریق تنظیم دما و حذف حواس‌پرتی‌های دیجیتالی از اتاق خواب نیز می‌تواند حداقل اندکی به بهبود خواب شما کمک کند.

۳. نگرش خود را تغییر دهید و عادات مثبت بسازید

تلاش برای تغییر نگرش و شکل ‌دهی عادات مثبت یا کاهش الگوهای رفتاری ناسالم، با روش‌های مختلفی امکان‌پذیر است. می‌توانید مدیتیشن، یوگا، تغذیه‌ی سالم، ورزش یا پیاده‌روی حتی در خانه و مطالعه کردن در این باره را امتحان کنید. هنگامی که الگوهای رفتاری سالم را به روتین زندگی خود اضافه می‌کنید، اضطراب و استرس شما کاهش پیدا می‌کند و این اتفاق نه تنها برای سلامتی جسمی و روحی خودتان مؤثر و مفید است، بلکه این انرژی را به فرزندتان هم منتقل خواهید کرد زیرا هنگامی که خودتان انرژی کافی و حال خوبی داشته باشید، قطعا این حس به فرزندتان هم منتقل شده و بهتر و پرانرژی‌تر قادر به مراقبت و نگهداری از فرزندتان خواهید بود.

۴. بیرون بروید و پیاده‌روی کنید

همه‌ی ما می‌دانیم که ورزش منظم روحیه‌ی ما را تقویت می‌کند، ما را سالم نگه می‌دارد، به ما انرژی می‌دهد و حتی به ما کمک می‌کند بهتر بخوابیم. چه با نوزاد خود و کالسکه بیرون بروید و چه تنهایی، پیاده‌روی بسیار برای روحیه‌ و سلامت جسمی شما مهم است. پیاده‌روی با کودک و خانواده، در پارک‌ و فضاهای سرسبز و زیبا، تأثیر فراوانی در تحکیم رابطه و تغییر روحیه‌ی همه‌ی اعضای خانواده دارد.

۵. صمیمیت روابط خود استحکام ببخشید

والدین شدن می‌تواند احساس استرس و اضطراب را به‌همراه داشت باشد و ممکن است به‌راحتی فراموش کنید که شما و شریک زندگی‌تان در کنار هم هستید. در این شرایط لازم است زمانی را برای تمرکز روی یکدیگر و تقویت پایه‌های خانواده‌ی خود اختصاص دهید، حتی اگر فقط درباره‌ی روز خود صحبت کنید، دردودل کنید و از نگرانی‌ها و اضطراب‌های خود بگویید. مهم است که دقایقی از روز خود را به صحبت کردن با همسر خود اختصاص دهید.

گاهی اوقات با به دنیا آمد فرزند، به‌قدری درگیر مسائل نگهداری از فرزند خود می‌شوید که محبت کردن و صمیمیت میان خود و همسرتان را از یاد می‌برید اما فراموش نکنید که احیای دوباره‌ی حس محبت و صمیمیت، می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. زیرا تولید هورمون عشق (اکسی‌توسین) را تحریک می‌کند، می‌تواند سطح شادی را افزایش دهد و در عین حال باعث ایجاد آرامش می‌شود.

اگر شرایط برایتان فراهم است، سعی کنید به‌طور منظم، زمانی را هرچند کوتاه و کم، فقط هر دو در خارج از خانه با هم وقت بگذرانید.

وقت گذاشتن برای دوستی‌ها نیز به همان اندازه مهم است. سعی کنید دوستانتان را به صرف چای حتی برای زمانی کوتاه، دعوت کنید تا زمانی را با یکدیگر بگذرانید. اما اگر این امکان برای شما فراهم نیست، مکالمه‌های کوتاه تلفنی یا حتی چند پیام ساده به دوستان خود را فراموش نکنید. کاملا طبیعی است که شاید رابطه‌ی شما با دوستانتان به‌طور طبیعی تغییر کند اما اگر تلاش کنید ارتباط خود را به هر میزانی که توانایی دارید، حفظ کنید و با دوستان، نزدیکان و اقوام خود در ارتباط باشید، شاهد تأثیرات بی‌نظیری خواهید بود.

۶. زمانی را به خودتان اختصاص دهید

مراقبت از خود، کاری خودخواهانه نیست. وقت گذاشتن برای خود، برای سلامت روان و سلامت کلی شما مفید است. در حالی که تطبیق با هر چیز دیگری ممکن است سخت باشد، اطمینان از اینکه زمان دارید تا حتی یک کار را برای خود انجام دهید، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس شادابی و آمادگی بیشتری برای هر چالشی که ممکن است پیش بیاید داشته باشید.

زمانی را برای ورق زدن مجله، استراحت در حمام، یا حتی صرف یک فنجان چای به مدت پنج دقیقه اختصاص دهید. برای انجام مدیتیشن وقت داشته باشید و اجازه دهید ذهنتان فقط استراحت کند. با یادگیری نحوه‌ی برنامه‌ریزی برای زمان خودمراقبتی، برای همه‌ی اعضای خانواده نیز می‌توانید عادات سلامتی و خودمراقبتی را ایجاد کنید و یکدیگر را برای همراهی تشویق کنید تا به برنامه‌ی خود پایبندتر باشید.

۷. اجازه دهید دیگران به شما کمک کنند

در روزهای اولیه، پیشنهادهای دیگران برای کمک به شما، بی‌پایان و بی‌شمار خواهد بود. در این شرایط ممکن است کمی معذب شوید و قادر به پذیرش کمک دیگران نباشید اما اگر وقتی کسی پیشنهاد کمک می‌کند، بپذیرید و اجازه دهید که به شما کمک کند، انرژی و توان بیشتری برای انجام وظایف مادرانه‌ی خود خواهید داشت. گاهی نزدیکان کاملا از صمیم قلب قصد کمک کردن به شما را دارند اما نمی‌دانند که از کجا شروع کنند و چگونه می‌توانند به شما کمک کنند. به فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهید خوب توجه کنید، گاهی کارهایی را که به نظر خیلی ساده می‌رسند، اگر به دیگران واگذار کنید، می‌بینید که چقدر در کارهای خود جلو افتاده‌اید و می‌توانید زمانی را برای استراحت و خواب به خود اختصاص دهید.

اگر نگران سلامت عاطفی یا روانی خود هستید، با دوستان، خانواده یا عزیزان خود صحبت کنید. اگر این حس بیش از حد به نظر می‌رسد، کمک گرفتن از یک مشاور می‌تواند بسیار مؤثر باشد. فرقی نمی‌کند که با استرس و اضطراب ناشی از والد جدید بودن دست و پنجه نرم می‌کنید یا نگران هستید که ممکن است افسردگی پس از زایمان را تجربه کنید، مشاوران و درمانگران متخصصی وجود دارند که می‌توانند به شما در حل مشکلاتی که ممکن است تجربه کنید، کمک کنند.

از زمان شروع همه‌گیری کرونا، احتمال ابتلای مادران به افسردگی پس از زایمان دو برابر شده است، به‌طوری که تقریبا نیمی از زنان، افسردگی پس از زایمان را در طول قرنطینه تجربه کرده‌اند. تحقیقات قبلی نشان داده است که پدران به اندازه‌ی مادران احتمال ابتلا به افسردگی را دارند. هرگز برای کمک خواستن یا اعتراف به اینکه ممکن است دچار افسردگی شده باشید، احساس خجالت نکنید. صحبت درباره‌ی احساس خود، اولین قدم برای دریافت کمکی است که نیاز دارید و نمی‌توانید تصور کنید که چقدر برای شما مفید و اثربخش خواهد بود.

جمع‌بندی

تازه پدر و مادرها زمانی که فرزندشان به دنیا می‌آید، تقریبا خود را فراموش می‌کنند و اولیت زندگی آن‌ها به مراقبت و نگهداری از فرزندشان اختصاص پیدا می‌کند اما این کار ضررها و عواقب ناخوشایندی را به‌همراه خواهد داشت. خوردن غذای سالم، داشتن خواب کافی، داشتن سبک زندگی سالم، ورزش و تحرک، ارتباط با دوستان و حفظ صمیمیت با همسر، اختصاص دادن زمانی به خود و پذیرش کمک دیگران، همگی راه‌های مؤثری برای مراقبت از خود و بهبود سطح انرژی در این شرایط است.