بهترین زمان نوشیدن شیر

همه افراد به دلیل عدم تحمل لاکتوز نمی توانند شیر بنوشند. با این حال، جایگزین های شیر مانند شیر بادام، شیر سویا و غیره در دسترس هستند.

کسانی که می توانند شیر گاو بنوشند می توانند از مزایای تغذیه ای فراوان آن بهره مند شوند. شیر برای سلامتی ما عالی است، اما بهترین زمان نوشیدن شیر را می دانید؟

ارزش غذایی شیر

لیست زیر به تفکیک مواد مغذی 1 فنجان شیر می پردازد:

    کالری : 122

    چربی : 4.6 گرم

    سدیم : 95 میلی گرم

    کربوهیدرات : 12 گرم

    فیبر : 0 گرم

    شکر : 12 گرم

    پروتئین : 8 گرم

    کلسیم : 307 میلی گرم

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های موجود در شیر توسط قند لاکتوز تامین می شود. گاهی اوقات شکر نیز به شیر اضافه می شود. اگر می خواهید قندهای اضافه شده را کاهش دهید، توصیه می شود محصولات لبنی شیرین شده را کمتر مصرف کنید. به عنوان مثال، شیر با طعم شکلات یا توت فرنگی تقریباً 10-18 گرم شکر اضافه شده در هر وعده دارند. با وجود کربوهیدرات موجود در شیر، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی پایینی دارد.

1 فنجان شیر 2 درصد حاوی GI 27 و GL 4 است.

چربی ها

شیر به طور کلی بر اساس محتوای چربی آن به بازار عرضه می شود. به عنوان مثال، شما می توانید 4٪ شیر کامل، 0٪ شیر بدون چربی، یا شیر کم چرب 1-2٪ بخرید. بیش از نیمی از چربی موجود در شیر، چربی اشباع شده است. یک چهارم چربی موجود چربی تک غیراشباع و مقدار کمی دیگر چربی غیراشباع چندگانه است. شیر همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

پروتئین

شیر منبع غنی پروتئین است، یک فنجان آن تا 8 گرم پروتئین دارد. انسان به 9 اسید آمینه ضروری نیاز دارد و پروتئین شیر حاوی همه آنهاست. شیر به طور طبیعی حاوی پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر نیز می باشد. با این حال، هنگامی که از شیر برای تهیه پنیر استفاده می شود، این دو در فرآیند انعقاد از هم جدا می شوند.

ویتامین ها و مواد معدنی

شیر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، ویتامین D، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. در برخی از نقاط جهان، شیر حتی با ویتامین D نیز غنی شده است. شیر همچنین حاوی سلنیوم، پتاسیم، اسید پانتوتنیک، تیامین و روی است.

فواید شیر برای سلامتی

بنابراین، وقتی شیر می خوریم دقیقاً همه این اجزای تغذیه ای چه فایده ای برای ما دارند؟

1. شیر تراکم استخوان را بهبود می بخشد

شیر و محصولات لبنی سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که برای سلامت و استحکام استخوان ها مهم هستند. می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. به همین دلیل است که کودکان باید شیر بیشتری بنوشند.

2. شیر خطر فشار خون را کاهش می دهد

مطالعات نشان می دهد کسانی که کمتر از مقدار توصیه شده شیر می نوشند ممکن است از پوکی استخوان و فشار خون بالا رنج ببرند. از آنجایی که شیر سرشار از کلسیم است، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. شیر نقش محافظتی در پیشگیری از فشار خون دارد.

3. شیر ممکن است در برابر سرطان محافظت کند

برخی تحقیقات بیان می کنند که کلسیم موجود در شیر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. کلسیم شیر یا مکمل ها ممکن است از فرد در برابر برخی سرطان ها محافظت کند.

4. شیر توده عضلانی و عملکرد بدنی را بهبود می بخشد

افرادی که محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر مصرف می کنند، در ترکیب و عملکرد بدنی خود بهبود می یابند. خانم‌های جوان‌تر می‌توانند شیر را به عنوان یک نوشیدنی برای ریکاوری بعداز تمرینات مقاومتی بنوشند. این به آنها کمک می کند تا توده عضلانی بیشتری بسازند، قدرت بدنی پیدا کنند و چربی اضافی را از دست بدهند.

5. شیر به کنترل وزن کمک می کند

شیر به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید و همچنین وزن خود را کاهش دهید. برخی از مطالعات ثابت کرده اند که زنان با وزن طبیعی می توانند برای جلوگیری از افزایش وزن شیر بنوشند.

بهترین زمان برای نوشیدن شیر

اکنون که می دانیم چرا نوشیدن شیر برای سلامتی ما بسیار مهم است، بهترین زمان برای نوشیدن شیر چه زمانی است؟ شیر به دلیل خواص تغذیه ای و گوارشی، بخش مهمی از رژیم غذایی ما است و دانستن چگونگی و زمان نوشیدن شیر برای به حداکثر رساندن فواید آن بسیار مهم است.

به عنوان مثال، شما نباید میلک شیک مصرف کنید. این به این دلیل است که مخلوط کردن میوه های ترش، موز، خربزه یا انبه در شیر یا ماست عاقلانه نیست؛ به ویژه توصیه می شود از نوشیدن میلک شیک موز یا اسموتی میوه خودداری کنید. چرا که ممکن است فلور روده ما را تغییر دهد و منجر به سموم و احتقان سینوسی، بثورات، کهیر، سرماخوردگی، سرفه و آلرژی شود.

کسانی که می خواهند بدن خود را بسازند و توده عضلانی به دست آورند باید صبح ها شیر بنوشند. با این حال، کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا خواب راحتی داشته باشند، باید شب ها شیر بنوشند.

با این حال، آنها اکثرا معتقدند بهترین زمان برای نوشیدن شیر، زمان خواب است. نوشیدن شیر در صبح توصیه نمی شود زیرا معده بسیار سنگین می شود و هضم آن دشوار است. این باعث می شود که فرد در طول روز احساس بی حالی کند. برای کسانی که روز خود را با ورزش شروع می کنند، نوشیدن شیر در صبح اغلب باعث اسیدیته می شود.همچنین هرگز نوشیدن شیر در صبح برای افراد بالای 5 سال توصیه نمی شود.

مقدار ایده آل شیر

هرچقدر هم نوشیدن شیر خوب باشد وقتی زیاده روی کنید، اهمیت و ارزش خود را از دست می دهد. در حالی که می توانید 2 تا 3 فنجان شیر در روز بنوشید، به طور کلی بیشتر از این مقدار توصیه نمی شود. برای کسانی که شیر پرچرب کامل می نوشند، توصیه می شود بیش از 2 فنجان در روز ننوشند زیرا ممکن است باعث افزایش وزن شود. حتی اگر شیر کم چرب می نوشید، باید آن را در حد اعتدال بنوشید.

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، باید به طور کامل از نوشیدن شیر خودداری کنند. اما حتی اگر عدم تحمل لاکتوز نداشته باشید، مقادیر زیاد شیر می تواند شما را تحت تأثیر قرار دهد.

بهترین زمان برای نوشیدن شیر در دوران بارداری

زمان مناسب برای نوشیدن شیر در دوران بارداری دو یا سه ساعت بعد از شام یا نیم ساعت قبل از خواب است. برای کمک به التیام بدن، القای خواب بهتر، بهبود هضم غذا، توصیه می شود مقداری زردچوبه را در شیر مخلوط کنید.

از آنجایی که شیر یک غذای کامل است، مصرف آن در دوران بارداری ضروری است. سعی کنید حداقل 2 فنجان شیر در روز بنوشید. اگر پزشک به شما مصرف پودر پروتئین را توصیه می کند، می توانید آن را به شیر خود اضافه کنید. به عنوان یک مادر باردار، می توانید روز خود را با یک فنجان شیر گرم آغاز کنید.

همچنین می توانید عصر بعد از چرت زدن یک فنجان شیر بخورید.

با این حال، اگر مادر باردار تمایلی به خوردن شیر نداشته باشد، اشکالی ندارد. برخی ممکن است از تهوع صبحگاهی یا عدم تحمل لاکتوز رنج ببرند. در مورد رژیم غذایی در دوران بارداری حتما با پزشک مشورت کنید.

بهترین زمان برای نوشیدن شیر برای افزایش وزن

برای بهبود سلامت عمومی خود می توانید در طول هر وعده غذایی یک لیوان شیر بنوشید. با این حال، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، بهترین زمان برای نوشیدن شیر بعد از تمرین است.

شیر سرشار از پروتئین است و می تواند به عضله سازی و کاهش وزن کمک کند. طبق یک مطالعه، نوشیدن شیر به افزایش متابولیسم شما کمک می کند و باعث می شود بعد از غذا احساس سیری کنید. همانطور که تحقیقات نشان می دهد شیر باعث کاهش کالری دریافتی روزانه می شود.

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر بعد از تمرین به حمایت از رشد عضلات و ترکیب بهتر بدن کمک می کند. شیر منبع خوبی از پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی ضروری است و رویکرد متعادلی را برای افزایش وزن به ما ارائه می دهد؛ به ویژه برای ورزشکاران و بدنسازانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند و افراد کم وزنی که به دنبال افزایش وزن هستند.

زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف می کنید وزن اضافه می کنید. بنابراین، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید این کالری اضافی را از غذاهای مغذی کم کالری و مغذی به دست آورید. از خوردن شیرینی و تنقلات خودداری کنید. نوشیدن شیر با درصد چربی بالا می تواند به افزودن آن کالری اضافی کمک کند.

بهترین زمان برای نوشیدن شیر برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن کم کنید، بهترین زمان برای نوشیدن شیر قبل از خواب است نوشیدن شیر قبل خواب به شما کمک می کند تا در هنگام خواب کالری بسوزانید. این به این دلیل است که شیر به ما کمک می کند بهتر بخوابیم و کالری سوزی را برای بدن آسان تر می کند.

فقط نوشیدن یک فنجان شیر در شب می تواند به سیری شما کمک کند و شما را از پرخوری دور نگه دارد. علاوه بر این، به آرامش ذهن شما و ایجاد خواب بهتر کمک می کند. اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است شب ها نیم ساعت قبل از خواب شیر کم چرب بنوشید.

چه کسانی باید نوشیدن شیر را محدود کنند

متأسفانه همه نمی توانند شیر و سایر محصولات لبنی مصرف کنند.

•     افرادی که از عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت به لبنیات رنج می برند، نباید هیچ گونه لبنیاتی مصرف کنند. عدم تحمل لاکتوز به ناتوانی در هضم قند اصلی موجود در شیر اشاره دارد. روده کوچک نمی تواند آنزیم لاکتاز را برای هضم لاکتوز یا قند شیر تولید کند. اگر کمبود لاکتاز دارید، لاکتوز غذا بدون پردازش یا جذب در روده وارد روده بزرگ می شود. باکتری های طبیعی در روده بزرگ با لاکتوز هضم نشده واکنش نشان می دهند و علائم عدم تحمل لاکتوز را ایجاد می کنند. تحقیقات نشان می دهد که این منجر به تولید گاز، نفخ و اسهال برای افراد حساس به لاکتوز می شود
•     طبق یک مطالعه، کسانی که سطح قند خون ضعیفی دارند یا دیابت دارند، باید از شیر خودداری کنند. لاکتوز نوعی قند است که ممکن است در افزایش سطح قند خون نقش داشته باشد.
• اگر نمی توانید شیر گاو بنوشید، می توانید شیرهای جایگزین مانند شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل، شیر بادام هندی و غیره بنوشید.

خلاصه

بیشتر مردم می توانند از نوشیدن شیر گاو سود ببرند زیرا این یک نوشیدنی غنی از مواد مغذی است که کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی را برای ما فراهم می کند.

در حالی که هیچ تحقیق خاصی بیان نمی کند که بهترین زمان خاص برای نوشیدن شیر وجود دارد، برداشت های متفاوتی در مورد این موضوع وجود دارد. برای کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، زمان مناسب برای نوشیدن شیر بعد از تمرین است. با این حال، اگر کسی می خواهد وزن کم کند یا بهتر بخوابد، بهترین زمان برای نوشیدن شیر شب قبل از خواب است.

زمان ایده آل برای نوشیدن شیر به اهداف و نیازهای غذایی فرد بستگی دارد.

به خاطر داشته باشید که شیر یک ماده غذایی فاسد شدنی است. بیش از نیاز خود شیر نخرید. باید بتوانید در مدت کوتاهی آن را مصرف کنید. قبل از خرید شیر، اطمینان حاصل کنید که تاریخ روی ظرف را بررسی کرده اید تا بدانید تازه است یا خیر. شیر خود را در یخچال نگهداری کنید. مصرف آن تا زمانی که بوی خوبی داشته باشد و دلمه نبسته باشد، بی خطر است.