کدام مواد غذایی اسموتی‌ها را سالمتر می‌کند؟
چربی‌های سالم مانند کره آجیل، دانه چیا، دانه کتان یا ماست پرچربی یا لبنیات را می‌توان به اسموتی افزود.
به نقل از ایندیپندنت فارسی، نوشیدنی‌های ترکیبی مشهور به «اسموتی»، معجونی از میوه‌ها و سبزیجات‌اند که در گذر سال‌ها به روشی خوشمزه و راحت برای صرف مواد غذایی سالم و مواد مغذی معروف شده‌اند. اسموتی‌های آماده را می‌توان در کافی‌شاپ‌ها و خواربارفروشی‌ها تهیه یا صرف کرد، اما با تهیه آن‌ها در خانه می‌توان به ترکیبات سالم‌تری دست یافت.
یاهو لایف برای پی‌بردن به سلامت اسموتی‌ها، سراغ الیسا پاچکو و کایلا چنل، متخصصان تغذیه، رفته است.
کدام مواد غذایی اسموتی‌ها را سالمتر می‌کند؟
پاچکو می‌گوید: «تهیه اسموتی سالم، کاملا به تعادل بستگی دارد. همواره منبع فیبر، پروتئین و چربی به اسموتی بیفزایید. این ترکیب درشت‌مغذی‌ها، سطح قندخون را پایدار نگه می‌دارد و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطوح انرژی پایدارتری داشته باشید.»
به بیان دیگر، مطمئن شوید که اسموتی شما چیزی فراتر از میوه و آب‌میوه است.
چنل می‌گوید: «خیلی وقت‌ها زمانی که از اسموتی سخن به‌میان می‌آید، سه درشت‌مغذی را از یاد می‌بریم: چربی‌های سالم، پروتئین و سبزیجات. بسیار دیده‌ام که افراد در ترکیب اسموتی خود فقط از میوه استفاده می‌کنند، که در آن صورت دیگر فقط گونه‌ای آب‌میوه است. اسموتی میوه، قندخون بدن را بلافاصله بالا می‌برد و پس از مدت کوتاهی، بدن با افت قند بیشتر و گرسنگی مواجه می‌شود.»
البته این به معنای آن نیست که میوه را از ترکیب اسموتی کنار بگذاریم. پاچکو تاکید می‌کند: «میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشاری از فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی‌اند، بنابراین جزومواد ضروری در ترکیب اسموتی به‌شمار می‌روند.»
چنل برای افزودن پروتئین به اسموتی، ماست یونانی یا پنیر را پیشنهاد می‌کند که قوام خامه‌ای‌تری به آن می‌دهند. پودر پروتئین و کفیر هم از دیگر گزینه‌های مشابه‌اند.
او می‌گوید: « می‌توانید چربی‌های سالم مانند کره آجیل، دانه چیا، تخم کتان یا ماست پرچربی یا لبنیات به آن اضافه کنید.»
چند ترکیب شگفت‌انگیز برای افزودن به اسموتی‌ها
افزودن برخی خوردنی‌ها به اسموتی، آن را مغذی‌تر می‌کند و باعث می‌شود سیرتر شوید. چنل برای دریافت فیبر و پروتئین، بیشتر از لوبیا به مثابه عنصر مهمی در این ترکیب استفاده می‌کند.
چنل در این باره می‌گوید: «پیشنهاد می‌کنم مصرف‌کنندگان فیبر بیشتری صرف کنند، زیرا به سیری و توازن کلسترول کمک می‌کند. برخی از راه‌های عالی برای انجام این کار، اضافه کردن یک‌سوم فنجان کنسرو لوبیا است.»
پاچکو از طرفداران دانه چیا است، زیرا مملو از فیبرند. فقط در دو قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱۰ گرم فیبر وجود دارد. دانه چیا همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که به گفته پاچکو، برای کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مفید است.
پاچکو می‌گوید: «اگر دانه چیا دوست ندارید، این یک راه عالی برای بهره‌مندی از فواید سلامتی آن است. زیرا پس مخلوط شدن در اسموتی، دیگر حضورشان پیدا نیست.»
چرا افزودن پروتئین مهم است؟
وجود پروتئین که به ایجاد اجزای سازنده عضلات، سیستم ایمنی و استخوان‌ها کمک می‌کند، در اسموتی‌ها ضروری است. چنل در این زمینه می‌گوید: « بسیاری از مردم نمی‌دانند که پروتئین چقدر برای ایمنی و سلامت استخوان مهم است. افزون بر این، پروتئین به سیری کمک می‌کند. در نتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد و سراغ میان‌وعده‌های کمتری خواهید رفت.»
او تاکید می‌کند: «اگر می‌توانید، پروتئین کامل، مثلا یک منبع لبنی، به اسموتی اضافه کنید. این کار به ارائه سطوح بالاتر لوسین، اسید آمینه‌ای که باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می‌شود، کمک می‌کند.»
توصیه این است: «ماست یونانی، پنیر، کفیر، شیر یا پودر پروتئین به اسموتی خود اضافه کنید و برای گزینه گیاهی، سراغ پودر پروتئین گیاهی، نخود یا نخودفرنگی منجمد بروید.»
آیا برخی از مواد تشکیل‌دهنده، روی مزایای سلامتی سایر مواد تاثیر می‌گذارند؟
با کمال تعجب، بله. بر فرض، محققان اخیرا دریافتند که افزودن موز به اسموتی توت، باعث کاهش سطح سالم فلاوانول موجود در توت‌ها می‌شود. فلاوانول‌ها زیرگروهی از ترکیبات طبیعی به نام فلاونوئیدها به شمار می‌روند که در شراب قرمز و میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، سیب و گلابی یافت می‌شوند.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افرادی که فلاونوئید بیشتر مصرف می‌کنند، فشارخون پایین‌تری دارند و در برابر خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ نیز از مصونیت بیشتری برخوردارند.
با این حال، پاچکو خاطرنشان می‌کند: «معنی‌اش این نیست که اگر موز دوست دارید، نباید آن را به اسموتی توت اضافه کنید. ترکیات مغذی دیگری هم در انواع توت‌ها وجود دارد که بسیار مفیدند؛ مانند فیبر، پتاسیم و ویتامین ث. بیشتر افراد می‌توانند از گنجاندن میوه‌های بیشتر در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.»
پاچکو اشاره می‌کند: «در جریان تغدیه انسان، برخی مواد مغذی با هم رقابت می‌کنند. در نتیجه، نمی‌توان فواید کامل تمام مواد مغذی‌ای که مصرف می‌کنیم، به دست آوریم.»
یکی از نمونه‌های رایج این رقابت، مواد مغذی دارنده آهن و کلسیم است.
او می‌گوید: «اگر وعده غذایی سرشار از آهن و کلسیم می‌خورید، بدانید که این دو ماده معدنی برای جذب با هم رقابت می‌کنند. بدن معمولا به دلیل وجود کلسیم، آهن کمتری جذب می‌کند. اما این دلیلی برای اجتناب از خوراکی‌ها نیست. با استفاده از اسموتی‌های سالم، می‌توان معجونی از ویتامین‌ها و پروتئین‌ها دریافت کرد که برای سلامت بدن بسیار مفیدند.»
برای ورود به کانال تلگرام فرتاک نیوز کلیک کنید.
