توصیه‌های متخصصان برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری
سازمان خدمات ملی سلامت بریتانیا (ان‌اچ‌اس) توصیه می‌کند که به‌عنوان قاعده کلی، هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید به مکالمه ادامه دهید. بنابراین، اگر هنگام صحبت به نفس‌نفس می‌افتید، احتمالا شدت تمرین ورزشی‌تان بیش از اندازه است
سازگاری با بارداری، صرف‌نظر از نوع بدن یا میزان تاب‌آوری، می‌تواند دشوار باشد. در هر مرحله از بارداری، بدن دچار تغییراتی می‌شود و چه تجربه اول چه تجربه چندم بارداری‌تان باشد، ممکن است تغییراتی وجود داشته باشد که مدیریتشان دشوار باشد.
یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها در شرایطی که بدن دستخوش تغییر است حفظ تحرک و میزان تناسب و تندرستی است. بسیاری از افراد در مورد ورزش در دوران بارداری دچار اضطراب می‌شوند و برای جلوگیری از عوارض احتمالی، مایل‌اند برنامه تمرینی‌‌شان را متوقف کنند. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که فعالیت بدنی در این دوره فواید فراوانی دارد.
یافته‌های پژوهشی نشان داده است زنانی که در دوره بارداری مرتب در آب ورزش می‌کردند بازه درد زایمان کوتاه‌تری داشتند، و تحقیقی دیگر نشان داده است که حفظ سطحی از فعالیت بدنی به سازگاری با افزایش وزن و کاهش درد و کشیدگی عضلات کمک می‌کند. این موضوع با توجه به تاثیر تمرین‌های ورزشی روی حفظ سلامت عضله و بهبود گردش خون توضیح‌پذیر است.
البته، در دوران بارداری مواردی وجود دارد که باید در نظر گرفت و اگر معمولا تمرین شدید می‌کنید و وزنه سنگین بلند می‌کنید، باید برخی تغییرها و تعدیل‌ها را در برنامه‌تان ایجاد کنید. خوشبختانه، انجام این کار بسیار ساده است. و اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید اما می‌خواهید در دوران بارداری تناسب و تندرستی‌تان را حفظ کنید، برنامه‌های ساده و موثر بسیاری وجود دارند که می‌توانید آنها را دنبال کنید و در تمام دوران بارداری و پس از آن برای سلامتتان مفید خواهند بود.
ما با یک کارشناس بارداری و تناسب و تندرستی صحبت کردیم تا بفهمیم بهترین تمرین‌ها برای دوران بارداری کدام است و چگونه تغییرهای مناسب و بجا اعمال کنیم و چطور از سلامت و تناسب در این دوره متحول‌کننده به بهترین شیوه مراقبت کنیم.
چگونه در دوران بارداری تناسب و تندرستی را حفظ کنیم
کارشناسان توصیه می‌کنند که ورزش ملایم برای شما یا فرزندتان خطرناک نیست؛ در واقع، می‌تواند سلامت عضلات لگن، سلامت قلبی‌عروقی را تقویت کند و به شما کمک کند انرژی بیشتری داشته باشید، که همه این‌ها می‌توانند به حفظ بارداری سالم، هنگام درد زایمان و دوره پس از زایمان کمک کنند. اگر به کراس‌فیت علاقه‌مندید، شاید لازم باشد در شیوه‌ای که معمولا ورزش می‌کنید تغییراتی بدهید. اما برخی ورزش‌ها مانند پیلاتس و یوگا بسیار توصیه می‌شوند.
جکی کینگزول، یکی از بنیان‌گذاران «کلاس زایمان» (The Birthing Class) و «کلاس پیلاتس» (The Pilates Class)، توصیه می‌کند: «در بارداری، تغییرات هورمونی و جسمی زیادی رخ می‌دهد، بنابراین باید حرکاتی را پیدا کنید که با بدن شما هماهنگ است، و به شما کمک می‌کند قوی، پرانرژی و متعادل باشید. پیلاتس بر کار با مقاومت و کنترل متمرکز است و در عین حال، گروه‌های عضلانی کوچک‌تر و عمیق‌تر را هدف قرار می‌دهد. و مهم‌تر از همه برای دوره بارداری و پس از آن، به شما می‌آموزد تا در هر حرکت و تکرار با تنفستان ارتباط داشته باشید.»
پیلاتس و یوگا به‌عنوان سبک‌های تمرین با شدت پایین شناخته می‌شوند زیرا فرد را به سمت حرکات آهسته‌تر و حساب‌شده‌تر سوق می‌دهند و از حالت‌های منفرد برای کشش و تقویت عضلات استفاده می‌کنند. به همین دلیل، این ورزش‌ها گزینه‌های بسیار خوبی برای افرادی محسوب می‌شوند که ممکن است قبلا ورزش نکرده باشند اما به حفظ تناسب و تندرستی در دوران بارداری علاقه‌مندند. وقتی بحث سایر سبک‌های تمرین ورزشی به میان می‌آید، به‌ویژه سبک‌های با شدت بالا، لازم است تغییر و تعدیل‌هایی صورت دهید.
اگر تمرین‌های تناوبی را ترجیح می‌دهید، با کاهش شدت هر بازه، به‌راحتی می‌توانید برنامه‌تان را تعدیل کنید. به‌عنوان مثال، اگر معمولا وزنه‌های سنگینی بلند می‌کنید که فشار زیادی به عضلات میانی‌تان وارد می‌کند، می‌توانید از وزنی که معمولا بلند می‌کنید بکاهید تا همچنان بتوانید تمرین کنید اما به‌شکلی ایمن این کار را انجام دهید. اگر به دویدن علاقه دارید، شاید بهتر باشد به‌جای اینکه تا حد نهایی توان بدنتان فشار بیاورید، اندکی آهسته‌تر بدوید.
سازمان خدمات ملی سلامت بریتانیا (ان‌اچ‌اس) توصیه می‌کند که به‌عنوان قاعده کلی، هنگام ورزش در دوران بارداری باید بتوانید به مکالمه ادامه دهید. بنابراین، اگر هنگام صحبت به نفس‌نفس می‌افتید، احتمالا شدت تمرین ورزشی‌تان بیش از اندازه است. این روش خوبی است تا مدام مدنظر داشته باشید که تمرین تا چه اندازه دشوار است و آیا بیش از اندازه ورزش می‌کنید یا خیر.
کینگزول می‌گوید: «در هر سه ماهه بارداری نکات متفاوتی را باید در نظر گرفت. در دوران بارداری قطعا می‌توانید به ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری ادامه دهید، به‌شرطی که تعدیل‌های صحیح را در زمان لازم اعمال کنید. اما با ورود به سه‌ماهه دوم، کم‌کم باید تغییر و اصلاح مجموعه‌ای از حرکات را شروع کنید.»
ورزش در دوران بارداری چه فوایدی دارد؟
یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید هنگام بارداری و تلاش برای حفظ تناسب و تندرستی در نظر گرفت این است که به گروه‌های عضلانی که به بارداری سالم کمک خواهند کرد اولویت دهید، و به عضلاتی که ممکن است باعث فشار شوند استراحت دهید، به‌ویژه وقتی وارد مراحل پایانی دوران بارداری می‌شوید. پژوهش‌ها نشان داده است که ورزش ملایم منظم به وضعیت قرارگیری بدن، قدرت، تناسب و کشش عضلات، و خواب کمک می‌کند و در افراد باردار، می‌تواند به کاهش علائمی مانند نفخ، ورم، و کمردرد کمک کند. کار کردن برخی گروه‌های عضلانی، به‌ویژه عضلات لگن، می‌تواند برای زایمان و نقاهت پس از تولد نوزاد مفید باشد، بنابراین مهم است که سبک تمرینی را انتخاب کنید که نه تنها برای شما مناسب باشد، بلکه بر تقویت عضلات لگن متمرکز باشد و به‌جای زیبایی ظاهر، آمادگی و عملکرد بدن را تقویت کند.
کینگزول می‌گوید: «از هرگونه تمرین شکمی با استفاده از عضله رکتوس ابدومینیس، که با نام عضله شش تکه نیز شناخته می‌شود، خودداری کنید، بنابراین هرگونه تمرین شامل خم شدن شکم یا انقباض ستون فقرات را حذف کنید. عضله رکتوس ابدومینیس ممکن است برای برخی جذاب به نظر برسد، اما واقعا در دوران بارداری و پس از زایمان کارایی چندانی ندارد. عضلات عمیق‌تر شکم است که باید روی آنها کار کنیم.»
«با رشد بچه، شکم شما نیز بزرگ‌تر می‌شود و عضلات شکمی‌تان کم‌کم باز و جدا می‌شوند. وقتی این جداشدگی پس از زایمان به حالت اولیه بازنگردد به آن جدایش شکمی (دیاستاسیز رکتی) گفته می‌شود که فوق‌العاده شایع است. اما راه‌هایی وجود دارد که به جلوگیری از این عارضه یا بازگرداندن عضلات شکمی به حالت اولیه کمک می‌کند. می‌توانید این کار را با تقویت عضلات کف لگن و عضلات عرضی عمیق‌تر شکم که پشت عضله شش تکه قرار دارند انجام دهید.»
سازمان خدمات ملی سلامت بریتانیا توصیه می‌کند تا اندازه‌ای که احساس راحتی می‌کنید ورزش کنید. در صورت بروز هرگونه ناراحتی، از سرعت تمرین بکاهید یا تمرین را کاملا متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، ایده خوبی است که با فردی حرفه‌ای، مانند مربی شخصی یا مربی که می‌تواند در مورد نحوه اصلاح حرکات در مراحل بعدی بارداری به شما مشاوره دهد، تمرین کنید. اگر به کلاس‌های همیشگی‌تان می‌روید، به مربی‌تان بگویید که باردارید و او توصیه‌هایی در مورد نوع تغییرهایی که در هر کلاس می‌توانید بدهید ارائه خواهد داد.
کینگزول می‌گوید: «من زنان را تشویق می‌کنم که در دوران بارداری قوی شوند تا هنگام درد زایمان، تولد نوزاد، و پس از آن احساس اطمینان و آمادگی داشته باشند، اما زنان باید شیوه‌های صحیح را یاد بگیرند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود، عملکرد بدنشان، اهمیت تنفس، حرکت و علت کار روی گروه عضلانی خاص را درک کنند. مهم‌تر از همه، هر روز باید از وضعیت بدنشان آگاه باشند، زیرا هر روز به‌ویژه در دوران بارداری متفاوت است.»
اگر پیلاتس، تمرین تناوبی یا دویدن برایتان راحت نیستند، گزینه‌های فراوان دیگری وجود دارند. شنا به‌دلیل حالت شناوری که آب ایجاد می‌کند، به‌ویژه در سه‌ماهه سوم که وزن اضافی می‌تواند به مفاصل فشار بیاورد، می‌تواند در دوران بارداری فوق‌العاده مفید باشد. اگر در خانه ورزش می‌کنید، یوگا روی تشک با استفاده از بلوک‌هایی به‌عنوان پشتی حمایتی، نوارهای کششی مقاومتی، توپ‌های ورزشی و وزنه‌های مچ پا می‌توانند ابزارهایی عالی برای تمرین ملایم باشند و می‌توانید مدت زمان را از ۱۰ تا ۴۵ دقیقه انتخاب کنید، بسته به اینکه هر روز احساس می‌کند چقدر توان دارید. لازم نیست ورزش شدید کنید تا برایتان مفید باشد.
کینگزول همچنین توصیه می‌کند که برای کمک به تناسب و تندرستی در دوران بارداری به گروه‌های اجتماعی بپیوندید. کلاس‌های آنلاین، اپلیکیشن‌ها و گفت‌و‌گوهای گروهی می‌توانند در هر سه‌ماهه بارداری به شما کمک کنند تا از کارشناسان و افراد در وضعیت مشابه راهنمایی و حمایت دریافت کنید. مهم‌تر از همه، توصیه کارشناسان بارداری این است که به بدنتان گوش بدهید و با سرعتی که برایتان مناسب است پیش بروید‌ــ این ممکن است به‌معنای ورزش هرروزه نباشد. هر شخصی منحصربه‌فرد است و مسیر سلامت یک نفر می‌تواند کاملا متفاوت با دیگری باشد.
تناسب و تندرستی نیز تلاشی منفرد نیست، بنابراین خواب، برنامه غذایی، مکمل‌ها و میزان آسودگی همگی می‌توانند بر اثربخشی تمرین‌ها و توان جسمی‌تان در روزهای گوناگون تاثیر بگذارند. برنامه غذایی متعادل، آب‌رسانی مناسب به بدن، تنظیم خلق‌و‌خو و کیفیت خواب سلامت عمومی و میزان انرژی شما در دوران بارداری را تقویت خواهند کرد.
