اسراری برای سالم زندگی کردن در دوران سالمندی

نیمه دوم زندگی شما می تواند دهه های خیلی خوبی باشد. در این دوره اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. مطمئنا در این دوره موهای تان بیشتر از قبل سفید است و صورت شما خطوط و چین و چروک هایی خواهد داشت. اما می توانید ذهن و جسم خود را در کنار یکدیگر رشد دهید و جسمی سالم داشته باشید.

در ادامه به چند نکته مهم برای بهبود سلامت بعد از 50 سالگی اشاره می کنیم.

بعد از 50 سالگی غذای کامل و سالم بخورید

آنچه از غذا خوردن در این سن بیان می شود، منظور یک رژیم غذایی رسمی و سخت نیست. می توانید سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، آجیل و لبنیات کم چرب به میزان فراوان مصرف کنید. طی بررسی هایی که انجام شده محققان دریافتند این نوع رژیم غذایی به انسان کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید و از بدن در مقابل بیماری قلبی، سرطان، پارکینسون و بیماری آلزایمر محافظت می کند. محققان معتقدند این رژیم غذایی با تغییر کروموزوم های مربوط به بیماری ها در سنین بالا بر روی انسان تاثیر می گذارد.

پیاده روی و تاثیر آن بر سلامت جسم

هر روز 30 دقیقه ورزش کنید. اگر 30 دقیقه خیلی زیاد است، آن را به دو بخش کوتاهتر تقسیم کنید. ورزش منظم – به ویژه اگر شدت آن به اندازه ای باشد که فقط کمی نفس نفس بزنید – مزیت های خیلی زیادی برای سلامت دارد. ورزش کردن با انتقال خون و اکسیژن به سلول های مغز به آنها کمک می کند. در حقیقت محققان پیشنهاد می کنند ورزش ایروبیک می تواند آلزایمر را به تعویق بیندازد یا علائم آن را بهبود بخشد.

به علاوه ورزش کردن مزیت های زیاد دیگری دارد از جمله :

کنترل وزن

بهبود خلق و خو

تقویت استخوان ها و عضلات

کمک به خواب بهتر

کاهش احتمال بروز بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و کلسترول بالا

خطر تنها ماندن در سن بالا

تنهایی برای سلامت خطرناک است. اگر احساس تنهایی می کنید – چه با کسی زندگی کنید و چه تنها – بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل یا افسردگی خواهید بود. سالمندانی که احساس انزوا و طرد شدگی می کنند، با فعالیت های روزمره، مانند حمام کردن یا بالا رفتن از پله، بیشتر با مشکل روبه رو هستند. به علاوه سالمندان تنها زودتر از دیگر سالمندان می میرند. محققان دریافتند افراد تنها دارای سطح بالاتری از هرمون استرس در بدن خود هستند که این هورمون منجر به التهاب می شود که با بیماری هایی مانند آرتروز و دیابت در ارتباط است.

یک بررسی دیگر نشان داد که در افرادی که تنها زندگی می کنند، آنتی بادی های بیشتری برای ویروس های خاص هرپس وجود دارد که نشانه های از استرس در سیستم ایمنی این افراد است. بنابراین یا زمان بیشتری را با دوستان خود بگذرانید و یا اینکه دوستان بیشتری پیدا کنید و زمان های تنهایی خود را کمتر کنید.

افزودن فیبر به رژیم غذایی

اینکه هر وعده غذایی و میان وعده ها غذای سالم بخورید مسئله خیلی مهمی است. بهتر است غلات سبوس دار را جایگزین نان سفید کنید. می توانید به سوپ خود لوبیا اضافه کنید یا تکه های سیب به سالاد اضافه کنید. فیبر شما را برای مدت طولانی تر سیر می کند. به علاوه فیبر سطح کلسترول شما را کاهش داده و خطر بروز بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده را کاهش می دهد.

به علاوه فیبر از بروز یبوست پیشگیری می کند که در بین سالمندان هم بسیار رایج است. بعد از 50 سالگی مردان باید روزانه 30 گرم فیبر و زنان 21 گرم فیبر در روز مصرف کنند.

در سنین بالا سیگار را ترک کنید

تنباکو کشنده است. تنباکو تقریبا به هر یک از اندام داخلی آسیب می زند.سیگار، جویدن تنباکو و دیگر محصولات آن که دارای نیکوتین هستند، منجر به بروز بیماری قلبی، سرطان، بیماری های ریه و لثه و مشکلات و بیماری های دیگر می شوند. هیچوقت برای ترک سیگار دیر نشده. بدن طی 20 دقیقه بعد از آخرین سیگار شروع به بهبود می کند و احتمال حمله قلبی بلافاصله کاهش پیدا می کند. در یک سال احتمال بروز بیماری قلبی به نصف می رسد و عمر شما نیز افزایش پیدا می کند. اگر تصمیم به ترک سیگار گرفته اید، حتما با پزشک مشورت کنید.

بعد از 50 سالگی تای چی Tai Chi را امتحان کنید

این ورزش ملایم چینی ترکیبی از حرکات آهسته و نفس عمیق است. تای چی مانند مدیتیشن کردن در حال حرکت است. تای چی از افتادن افراد سالمند جلوگیری می کند، افتادن یکی از مهم ترین علل آسیب دیدگی سالمندان است. دیگر مزیت های تای چی عبارتند از:

استرس را کاهش می دهد

تعادل را بهبود می بخشد

عضلات را تقویت می کند

انعطاف پذیری را بهبود می بخشد

درد ناشی از آرتروز را کاهش می دهد

در سنین بالا مکمل مناسب انتخاب کنید

اغلب بهتر است مواد مغذی را از غذایی که می خورید دریافت کنید و نه از قرص ها و مکمل ها. به علاوه معمولا به مکمل خاصی که مخصوص سالمندان باشد، نیاز ندارید. برخی مکمل های مناسب و ضروری که در سنین بالا توصیه می شوند، عبارتند از:

کلسیم (برای تقویت استخوان ها)

ویتامین D (اکثر مردم آن را از نور خورشید دریافت می کنند، اما برخی سالمندان به اندازه کافی از این ویتامین دریافت نمی کنند)

ویتامین B12 (افراد سالمند در جذب این ویتامین از غذا دچار مشکل هستند، بنابراین نیاز به غلات غنی شده یا مکمل مناسب دارند)

ویتامین B6 ( این ویتامین سلول های خونی را برای حمل اکسیژن در بدن تقویت می کند)

بهتر است هر مکمل یا دارویی را که مصرف می کنید، به پزشک خود اطلاع دهید تا از بروز هر گونه تداخل و مشکل پیشگیری کنید.

در سنین بالا خوشبین باشید

زندگی به روش های مختلف ما را امتحان می کند، عزیزانمان از دنیا می روند، مشکلات مختلفی برایمان به وجود می آید و گاهی بیمار می شویم. اما مثبت فکر کردن می تواند تاثیر چشمگیری داشته باشد. زمانی که تصمیم می گیرید خوشبین و شکرگزار باشید، ذهن و بدن شما به گونه ای مهربانانه تر واکنش نشان خواهد داد.

افرادی که مثبت اندیش هستند، عمر طولانی تری دارند و کمتر دچار حمله قلبی و افسردگی می شوند.احساسات مثبت حتی می تواند میزان ویروس در مبتلایان به HIV را نیز کاهش دهد. می توانید یاد بگیرید خوش بین باشید، فقط این یادگیری نیازمند کمی زمان و تمرین است. برای مثبت بودن می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

لبخند بزنید، حتی لبخند الکی می تواند استرس شما را کاهش دهد

فکر خود را بر روی مسائل خوب متمرکز کنید

برای دیگران کارهای خوب انجام دهید

یادداشتی روزانه از اتفاقات خوب تهیه کنید

با افراد مثبت اندیش رفت و آمد کنید که به بهبود خلق و خو و افکار شما کمک می کنند

مسائلی را که نمی توانید تغییر دهید، بپذیرید

خواب کافی در همیشه ضروری است

بی خوابی در سالمندان رایج است. بی خوابی یعنی در به خواب رفتن و تداوم خواب دچار مشکل هستید. خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان خاص و طبق برنامه به بهبود بی خوابی کمک می کند. این برنامه به تنظیم ساعت بدن کمک کرده و خواب مورد نیاز شما تامین می شود.

به علاوه دیگر مواردی که می توانید برای بهبود خواب خود امتحان کنید، عبارتند از:

اتاق خوابتان کاملا تاریک باشد، تلویزیون، تلفن همراه و لپ تاپ را از اتاق خواب دور کنید

بعد از ظهرها از نوشیدن کافئین و الکل اجتناب کنید

در طول روز بیشتر از 20 دقیقه چرت نزنید

اگر دارویی مصرف می کنید که عامل بی خوابی است حتما با پزشک مطرح کنید