راهکار های ساده برای تقویت سیستم ایمنی

 سیستم ایمنی بدن، میکروب های متجاوز و بیگانه را شناسایی می کند و آن ها را از بین می برد یا بی خطر می کند، بنابراین حفظ سلامت آن اهمیت زیادی دارد. غذایی که می خوریم، نگرشی که به زندگی داریم و ورزشی که می کنیم، همگی در تقویت سیستم ایمنی ما و جلوگیری از بیماری نقش دارد. در ادامه به ۱۲ عادت ساده ای می پردازیم که به شما کمک می کند سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

۱- بخندید

خنده علاوه بر روحیه، سیستم ایمنی بدن را هم تقویت می کند. این کار سطح آنتی بادی های خون و گلبول های سفیدی را بالا می برد که وظیفه ی آن ها حمله به ویروس ها و باکتری ها و از بین بردن آن ها است. به علاوه، خنده تعداد آنتی بادی های ماده ی مخاطی بینی و مجراهای تنفسی را افزایش می دهد که محل ورود بسیاری از میکروب ها است.

۲- آواز بخوانید

تحقیقی در آلمان نشان داده است آواز خواندن طحال را فعال می کند، به افزایش آنتی بادی های خون کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. اگر علاقه ای به آواز خواندن گروهی ندارید، می توانید آهنگ های مورد علاقه تان را زیر دوش حمام بخوانید.

۳- از روغن های سالم تری استفاده کنید

بعضی روغن ها برای ساخت سلول ها و تولید پروستاگلاندین ها ضروری هستند. پروستاگلاندین ها ترکیبات هورمون مانندی هستند که به تنظیم واکنش سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت کمک می کنند، مثل تولید گلبول های سفید برای مقابله با میکروب های مهاجم. با تحقیق بر روی ورزشکارانی که در رژیم غذایی آن ها روغن بسیار کمی وجود دارد معلوم شد میزان گلبول های سفید خون آن ها به میزان قابل توجهی کم است. بنابراین باید روغن مصرفی تان را با دقت انتخاب کنید. به جای روغن های حیوانی اشباع شده از روغن های گیاهی اشباع نشده استفاده کنید. چون این روغن های حیوانی توانایی گلبول های سفید در مقابله با باکتری ها را کم می کنند. به علاوه، باید از روغن های ترانس و روغن های مصنوعی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه هم پرهیز کنید. این روغن ها سیستم ایمنی بدن را مختل می کنند و از آن ها اغلب در تهیه ی مواد غذایی فرآوری شده و پخته استفاده می شود.

۴- از قند و شکر پرهیز کنید

تنها ۱۰ قاشق چایخوری قند (یعنی همان مقداری که در یک قوطی نوشابه یا نوشیدنی گازدار با طعم لیموناد به وزن ۳۴۰ گرم وجود دارد) توانایی گلبول های سفید را برای بی خطر کردن باکتری ها یا از بین بردن آن ها مختل می کند. بنابراین باید از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید. همچنین استفاده از شیرین کننده های مصنوعی بدون کالری ای مثل آسپارتام را محدود کنید.

۵- ماهی بخورید

ماهی های چربی مانند ساردین، شاه ماهی و ماهی خال خالی برای ساخت سلول هایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند ضروری هستند. به علاوه اسیدهای چربی که به آن ها امکا ۳ گفته می شود، عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می کنند. وقتی بدن مورد حمله قرار می گیرد، اولین واکنش آن التهاب شدید است. اما امگا ۳ تولید ترکیبات التهاب آور را کاهش داده و در مقابل، تولید ترکیبات ضد التهاب را افزایش می دهد. به این ترتیب امگا ۳ به ترمیم بدن کمک کرده و حتی مانع از رشد سلول های سرطانی می شود. علاوه بر این، امگا ۳ با فعال کردن بخش هایی از سیستم ایمنی کمک می کند تا بعد از به پایان رسیدن وظیفه ی گلبول های سفید، این سلول ها غیر فعال شوند.

۶- بیشتر قارچ بخورید

مصرف قارچ به تولید گلبول های سفید خون کمک کند که در محافظت از بدن در برابر عفونت نقش دارند. این ماده ی غذایی میزان موادی را در بدن افزایش می دهد که سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

۷- بیشتر مرکبات بخورید

ویتامین سی موجود در پرتغال، لیمو، لیموترش و گریپ فروت، فعالیت فاگوسیت های خون را افزایش می دهد. فاگوسیت ها، سلول هایی هستند که باکتری ها را می بلعند و در خود هضم می کنند. بدن قادر نیست ویتامین سی را در خود ذخیره کند، بنابراین برای تقویت سیستم ایمنی خود هر روز باید مقداری ویتامین سی دریافت کنید.

۸- تحرک داشته باشید

واکنش سیستم ایمنی بدن به ورزش کردن، تولید بیشتر سلول های خونی ای است که با حمله ی باکتری های متجاوز مقابله می کنند. هر چه بیشتر به طور منظم ورزش کنید، تغییرات بدن دوام بیشتری خواهد داشت. تحقیقی در امریکا نشان داد کسانی که ۵ یا ۶ روز در هفته ورزش می کنند، در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کنند، ۵۰ درصد کمتر دچار سرماخوردگی و گلو درد می شوند.

۹- استراحت کافی داشته باشید

نکته ی کلیدی داشتن تعادل است. وقتی به مدت ۹۰ دقیقه سخت ورزش می کنید، تولید سلول های ماکروفاژ در بدن که با میکروب ها مقابله می کنند، به طور موقت کاهش می یابد و در نتیجه خطر عفونت بالا می رود. بنابراین همیشه در برنامه ی ورزش کردن تان چند روزی را به ترمیم بدن اختصاص دهید تا سلامت سیستم ایمنی حفظ شود.

۱۰- بادام بخورید

برای کمک به مقابله ی بدن با عفونت های ویروسی، روزانه ۸۵ گرم بادام همراه با پوست بخورید. محققان ایتالیایی با تحقیق بر روی ویروس های هرپس عامل تبخال پی برده اند که ماده ای شیمیایی در پوست بادام توانایی گلبول های سفید را در مقابله با ویروس ها بهبود می بخشد. به علاوه، این ماده ی شیمیایی به جلوگیری از گسترش ویروس در بدن کمک می کند.

۱۱- خود را در معرض سرما قرار ندهید

وقتی سردتان می شود (به ویژه از ناحیه ی دست و پا) احتمال ابتلا به عفونت بیشتر می شود. طی تحقیقی، ۹۰ نفر به مدت ۲۰ دقیقه پاهای خود را درون یک تشت آب سرد گذاشتند و ۹۰ نفر دیگر هم طی همین مدت پاهایشان را درون یک تشت خالی نگه داشتند. ۵ روز بعد، ۲۰ درصد از گروه اول مبتلا به سرماخوردگی شده بودند اما فقط ۹ درصد از گروه دوم سرما خورده بودند. ظاهراً وقتی دست ها و پاهای ما در معرض سرما قرار می گیرند تولید گلبول های سفید خون که در صف اول سیستم ایمنی بدن برای مقابله با مهاجمان قرار دارند کمتر می شود.

۱۲- سبزیجات مصرف کنید

سیر و پیاز هر دو از منابع مواد ضد ویروس قوی هستند که بدن را در برابر عفونت مقاوم می کنند. بسیاری از دیگر سبزیجات مثل هویج و سیب زمینی شیرین هم چنین ویژگی ای دارند. این سبزیجات سرشار از ماده ی بتا کاروتن هستند که خاصیت ضد التهابی دارد و تولید گلبول های سفید را افزایش می دهد. علاوه بر این ها، فلفل چیلی مخاط بینی را کم می کند و زنجبیل التهاب را از بین می برد.