چگونه در هر دهه از زندگیمان کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنیم؟

 از علائم هشداردهنده کمبود کلسیم می‌توان به گرفتگی عضلات، مور مور شدن ساعد و ساق، کند شدن تپش قلب و نبض، درد مفاصل، خرابی دندان‌ها، بی‌خوابی و بی‌قراری، اختلال در رشد و نرمی استخوان‌ها اشاره کرد.

سیدضیاالدین مظهری متخصص تغذیه با بیان اینکه کلسیم بیشترین ماده معدنی موجود در بدن است که 99 درصد آن در استخوان‌ها ذخیره شده و ضمن استحکام بخشیدن به آنها، در مواردی به عنوان یک منبع ذخیره، کلسیم مایعات بدن را تامین می‌سازد توضیح داد: یک درصد کلسیم بدن به صورت یونیزه شده در مایعات بدن جاری گشته و فعالیت‌های حیاتی را عهده‌دار می‌شود که از آن جمله می‌توان به تنظیم انقباض ماهیچه‌ها، برانگیختن و انتقال پیام‌های عصبی، انعقاد خون، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت‌ آنزیم‌های گوارشی اشاره کرد.

متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم، نیاز آنها کاملا تامین نشده و از طرف دیگر کمی تحرک، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محل‌های شلوغ و پر گرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماری‌های استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی (30-25 سالگی) را در پی داشته است.

با توجه به اینکه رشد ماهیچه‌ای، اسکلتی و فعالیت غدد درون‌ریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است، میزان نیاز به کلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران کودکی و بزرگسالی بسیار بیشتر است. به ویژه در دورانی از بلوغ که جهش رشد دیده می‌شود، میزان نیاز به کلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است.

منابع کلسیم

علاوه بر این با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سنین تشکیل می‌شود، بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است. از میان منابع غذایی مختلف، لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم به شمار می‌رود. زیرا کمتر ماده غذایی یافت می‌شود که میزان کلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد و یا فراهمی کلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد.

نوجوانان 4-3 لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف کنند گفت: البته دوغ و کشک نیز جزو گروه لبنیات به شمار می‌روند که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است.

مظهری خاطرنشان کرد: مصرف نوشابه‌های گازدار که در بین نوجوانان رواج دارد، علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن،‌ دفع کلسیم را نیز افزایش می‌دهد.

از آغاز تولد تا سنین 19-15 سالگی 1200-500 میلی‌گرم، 25-19 سالگی 1000 میلی‌گرم، 51-25 سالگی 900 میلی‌گرم و از 51 سالگی تا آخر عمر 800 میلی‌گرم کلسیم در روز برای بدن لازم است. بالاترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی خانم‌ها دیده می‌شود که 1300 میلی‌گرم در روز است که با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار، می‌باید 2000 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه کلسیم 1200 میلی‌گرم است که با در نظر گرفتن عوامل یاد شده، این میزان با مصرف 1900 میلی‌گرم کلسیم تامین می‌شود. شیر، ماست، پنیر، انواع ماهی از منابع اصلی حیوانی تامین‌کننده کلسیم هستند و از منابع گیاهی، کنجد با دارا بودن 780 میلی‌گرم در هر صد گرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است. بعد از آن بادام با 250 میلی‌گرم، فندق با 225 میلی‌گرم، آرد سویا و دانه کتان یا با 195 میلی‌گرم، اسفناج با 125 میلی‌گرم، لوبیای سفید با 113 میلی‌گرم، کلم بروکلی با 105 میلی‌گرم، تخم کدو و آفتابگردان با 100 میلی‌گرم، عدس با 71 میلی‌گرم، دانه کامل جوی دوی سر با 45 میلی‌گرم و دانه کامل گندم با 40 میلی‌گرم کلسیم در هر صد گرم، از دیگر منابع کلسیم هستند.