راحت نفس بکش

به گزارش فرتاک نیوز، نفس کشیدن کامل الزاماً به معنی پر کردن ریه‌ها از هوا نیست، بلکه در این روش می‌توان هوای دمی و بازدمی را به دلخواه بین نواحی مختلف ریه‌ها توزیع و تنظیم کرد. بهره‌گیری از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفس و حتی سرماخوردگی‌های معمولی مصون می‌کند و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها بالا می‌برد. از طرفی کارایی و کیفیت خون به میزان اکسیژن موجود در آن بستگی دارد.

تنفس ناسالم

اغلب افراد به هنگام تنفس کردن مرتکب سه اشتباه به قرار زیر می‌شوند:

«تنفس کم عمق، تنفس بیش از اندازه سریع، تنفس وارونه»

بنابراین ساده‌ترین راه‌حل این است که آرام‌تر، عمیق‌تر و درست‌تر نفس بکشیم. اما تنفس وارونه نیاز به کمی توضیح دارد. بهترین راه برای اطلاع از تنفس صحیح، نگاه کردن به تنفس نوزادان و کودکان است. بچه‌ها وقتی نفس می‌کشند، به هنگام عمل دم شکمشان بالا می‌آید و گرد می‌شود.

عضلات شکم کودک نرم است؛ به طوری که هوا می‌تواند به راحتی به عمق ریه‌های او برسد. وقتی تنفس کردن ناسالم بزرگسالان را تماشا می‌کنید، درست عکس این حالت است. به همین دلیل است که آن را تنفس وارونه می‌نامند.

اغلب بزرگسالان هنگام دم شکم‌شان را سفت می‌کنند و در این حالت، تنفس شکم مانع پر شدن ریه‌ها از هوا می‌‌شود. حتی بازدم‌شان را ناقص انجام می‌دهند که همه اینها به خاطر استفاده وارونه از عضلات دیافراگمی است.

تنفس سالم

تنفس سالم و درست سه مرحله دارد: شروع، میانه، اوج (به هنگام بازدم این ترتیب برعکس می‌شود) که در حالت‌های دم و بازدم توضیح داده می‌شود.

1- عمل دم: در شروع عمل دم، شکم در حالت آرامش قرار می‌گیرد. این کار دیافراگم را صاف می‌کند قبل از حرکت سینه، شکم قدری بزرگ و منبسط می‌شود و فضایی را فراهم می‌سازد تا هوا بخش‌های تحتانی ریه‌های شما را پر کند. عمل دم در میانه راه، خود عضلات سینه را منبسط می‌کند و در نتیجه قفسه سینه بزرگ می‌شود.

قفسه سینه به سمت بالا حرکت می‌کند، زیرا هوا بخش میانی ریه‌ها را پر می‌کند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حرکت می‌کند و شانه‌ها حالت آرام به خود می‌گیرند، کمی عقب می‌روند. هوا بخش‌های فوقانی ریه‌ها را پر می‌کند.

2- عمل بازدم: در شروع عمل بازدم، استخوان‌های ترقوه پایین می‌افتند و شانه‌ها کمی به سمت جلو متمایل می‌شود. در میانه بازدم عضلات سینه به حالت آرام درآمده و قفسه سینه به سمت پایین حرکت می‌کند و در هر سه بعد باریک می‌شود. البته هرگز توصیه نمی‌شود به هنگام تنفس به جزییات تا این اندازه توجه کنید؛ با این حال چند دقیقه‌ای دقت به تنفس و جزییات آن مفید است.

تمرین‌های تنفس

در ادامه مطالب، تمرین‌های زیر شما را با چگونگی انجام بهتر تنفس کامل آشنا می‌کند:

تمرین اول

در این تمرین آموزش اولیه ارائه می‌شود. به هنگام «بازدم» بعدی، همه هوای درون ریه‌های خود را به بیرون بدمید البته بدون فشار زیاد. آنقدر مکث کنید که بدن‌تان به شما بگوید به تنفس بعدی احتیاج دارید. مهم نیست دو ثانیه مکث کنید یا مثلا بیست ثانیه. حالا تا حدی که امکان دارد، هوا را به درون ریه‌های خود بکشید (دم بدون فشار زیاد) بار دیگر عمل بازدم را انجام دهید و آنقدر صبر کنید تا مجبور شوید دوباره تنفس کنید...

تمرین دوم

1- راست بنشینید و ستون فقرات در یک امتداد باشد. به بدن خود هیچ فشاری وارد نکنید و آرامش را در عضلات بدن تجربه کنید. سپس آهسته و پیوسته از راه سوراخ‌های بینی خود دم بگیرید؛ به گونه‌ای که ابتدا بخش‌های پایینی ریه‌ها از هوا پر شود. نشانه این حالت آن است که پرده دیافراگم (که محتویات قفسه سینه را از احشای شکمی جدا می‌کند)، به قسمت پایین رانده می‌شود و با قدری فشار، عضلات جدار شکم را به بیرون برجسته می‌کند.

در ادامه با اتساع بخش‌های تحتانی قفسه سینه و دنده‌های پایینی، قسمت میانی ریه‌ها را پر کنید و سرانجام با برآمده کردن قسمت فوقانی سینه و بالا کشیدن دنده‌های بالایی بخش‌های فوقانی ریه‌‌ها را از هوا پر کنید. در حالت اخیر بخش تحتانی شکم اندکی به داخل کشیده خواهد شد که به پر شدن بخش فوقانی ریه‌‌ها کمک می‌کند.

فراموش نکنید که در این تمرین بایستی دم روندی پیوسته و آرام داشته باشد و نباید پر کردن سه بخش مختلف ریه در سه حرکت جداگانه انجام شود. همچنین از انجام دم‌های تکانه‌ای به شدت بپرهیزید.

2- دم را به مدت چند ثانیه حبس کنید (تا آنجا که مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زیاد باشد).

3-‌ به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ به گونه‌ای که قفسه سینه در وضعیتی پایدار قرار داشته باشد و هم‌زمان با خروج هوا از ریه‌ها «شکم اندکی داخل کشیده شود. وقتی هوای موجود در ریه‌ها خارج شد، قفسه سینه و شکم خود را آرام کنید. با اندکی تمرین می‌توان بر این تکنیک تسلط پیدا کرد و آن را به طور خودکار و عادتی انجام داد.

برای انجام بهتر تمرین دوم می‌توانید روبه‌روی یک آینه بزرگ بنشینید و دستان خود را آرام روی شکم قرار دهید تا حرکات را بهتر احساس کنید. هنگام انجام این تمرین بهتر است گاهی در پایان دم شانه خود را بلند کنید، به طوری که بر اثر بالا آمدن ترقوه کوچک‌ترین بخش قسمت فوقانی ریه نیز از هوا بی‌نصیب نماند.

تمرین سوم

این تمرین در یوگا، تنفس پاک‌کننده نامیده می‌شود؛ چرا که ریه‌ها را پاک و به اعضای دستگاه تنفسی سلامتی می‌بخشد. این نوع تنفس به‌ویژه برای سخنرانان و خوانندگان آواز در پایان کارشان مفید می‌باشد. اگر احساس می‌کنید ریه‌های‌تان به پاکسازی نیاز دارد، از این روش استفاده کنید. تمرین فوق در مراحل زیر انجام می‌شود.

1- یک دم عمیق بگیرید 2- دم خود را به مدت چند ثانیه حبس کنید 3- لبان خود را همانند زمانی که می‌خواهید سوت بزنید جمع کنید، اما گونه‌ها را از هوا پر نکنید. سپس مقداری از هوا را از طریق لب‌های خود با فشار خارج کنید. پس از لحظه‌ای درنگ بار دیگر مقداری از هوا را با همین روش بیرون دهید. این کار را به همین صورت ادامه دهید تا تمام هوای موجود در ریه‌ها خارج شود. این نوع تنفس برای رفع خستگی مؤثر است.

احساس شادابی با تنفس روزانه

 تمرین‌ها را می‌توانید صبح‌ها و هر وقت زمان از روز (اگر احساس نیاز کردید) انجام دهید. با این حال اجرای تمرین تنفسی صبح یا عصر و قبل از مصرف وعده غذای اصلی توصیه می‌شود. «با ایجاد سکوت، فکر خود را در لحظه‌ای که هستید متمرکز کنید. به صدای این سکوت گوش کنید و فقط اسیر نفس‌های خود باشید.

وقتی به صدای تنفس خود فکر می‌کنید نه چیز دیگر، وقتی صدای آمد و رفت آن را می‌شنوید، وقتی بر این باوریم که همه ما انسان‌ها در نفس‌هایی که می‌کشیم سهیم هستیم، آنگاه جز آرامش و خوشبختی برای یکدیگر چیزی نمی‌خواهیم و برای این نعمت نفس کشیدن و نعمت‌های دیگر خدا را شکر می‌کنیم».